Sve se osjeća više izazovno kada se bavite depresijom. Odlazak na posao, druženje s prijateljima ili čak izlazak iz kreveta može se osjećati kao borba.
Ali postoje neke stvari koje možete učiniti da se nosite sa svojim simptomima i poboljšate kvalitetu života. Evo osam savjeta za život s depresijom.
1 - Izgradite mrežu za podršku
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da biste sebi pomagali u depresiji - osim lijekova i terapije - jest razviti jaku socijalnu podršku .
Za neke, to može značiti jačanje snažnije veze s prijateljima ili obitelji. Znajući da možete računati na pomoćne voljene osobe da vam pomogne, možete ići dug put prema poboljšanju vaše depresije.
Za druge, skupina za podršku depresije može biti ključna. Može uključivati grupu zajednice koja se sastaje na vašem području ili možda pronaći grupu za podršku na mreži koja zadovoljava vaše potrebe.
2 - Smanjite svoj stres
Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi više hormona koji se naziva kortizol. U kratkom roku, ovo je dobra stvar jer vam pomaže da se nosiš s onim što uzrokuje stres u vašem životu.
Međutim, dugoročno, to može uzrokovati mnoge probleme, uključujući depresiju. Što više koristite tehnike za smanjenje stresa , to bolje, jer će smanjiti rizik od depresije.
3 - Poboljšajte higijenu spavanja
Spavanje i raspoloženje su blisko povezani. Studija iz 2014. godine pokazala je da 80 posto osoba s velikim depresivnim poremećajem doživljava poremećaje spavanja.
Ali, možda se osjećate kao da jednostavno ne možete zaspati. Ili se možda boriš izaći iz kreveta zato što se cijelo vrijeme osjećate iscrpljeno.
Dobra higijena spavanja mogla bi biti ključna za poboljšanje kvalitete i količine vašeg sna. Isključite elektroniku najmanje sat vremena prije nego što odete u krevet. Upotrijebite prigušeno svjetlo za čitanje knjige ili sudjelovanje u drugoj opuštajućoj aktivnosti.
Koristite samo krevet za spavanje i seksualnu aktivnost. Raditi u krevetu ili čak u svojoj spavaćoj sobi može uzrokovati povezivanje kreveta sa stresom, a ne opuštanjem.
4 - Poboljšajte svoje navike jela
Istraživanje i dalje traži jasne veze između prehrane i mentalnog zdravlja. Zapravo, bilo je toliko mnogo studija koje su pokazale kako poboljšanje prehrane može spriječiti i liječiti mentalnu bolest koja prehrambena psihijatrija postaje mainstream.
Postoje mnoge vitalne hranjive tvari koje mogu utjecati na depresiju. Na primjer, istraživanje iz 2012. godine otkrilo je da nedostatak cinka povećava simptome depresije.
Poboljšanje prehrane moglo bi biti ključno za smanjenje simptoma. Ali prije nego što napravite velike promjene u prehrani ili počnete uzimati vitamine ili dodatke, razgovarajte s liječnikom.
5 - Saznajte kako zaustaviti negativne misli
Depresija ne samo da se osjećate loše, ona također može uzrokovati da mislite više negativno. Mijenjanje tih negativnih misli, međutim, može poboljšati vaše raspoloženje.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je vrsta terapije koja mijenja zajedničke obrasce negativnog razmišljanja zvane kognitivne distorzije kako bi se uklonila depresija. Postoje i mnoge knjige o samopomoći , aplikacije i tečajeve na mreži koji vam mogu pomoći da naučite kako promijeniti svoje nezdrave uzorke razmišljanja.
6 - Beat odugovlačenje
Simptomi depresije, kao što su umor i poteškoće koncentracije, čine odugovlačenje primamljivo.
Ali stavljajući stvari off goriva depresije. To može dovesti do povećane krivnje, brige i stresa.
Važno je postaviti rokove i dobro upravljati svojim vremenom. Uspostavite kratkoročne ciljeve i naporno radite kako biste prvo dobili najvažnije stvari. Svaki zadatak koji ste uspješno završili pomoći će vam da probite naviku odugovlačenja .
7. - Nabavite ručku na kućanske poslove
Depresija može otežati dovršavanje kućanskih poslova, kao što je to što radi jela ili plaćaju račune.
Ali hrpa papira, hrpa prljavih jela i pod prekrivenog prljavom odjećom samo će povećati vaše osjećaje bezvrijednosti.
Preuzmite kontrolu nad svojim svakodnevnim poslovima. Započnite male i radite na jednom projektu istovremeno. Ustajanje i kretanje mogu vam pomoći da se počnete osjećati bolje u sebi. No, viđenje vašeg napretka u kući može biti ključno za pomoć da se osjećate bolje.
8 - Stvorite wellness alatni kutija
Wellness alatni kutija je skup alata koji možete koristiti kako biste se olakšali kada se osjećate prema dolje.
Alati koji vam najviše pomažu možda ne rade za nekog drugog pa je važno pažljivo razmotriti što vam može pomoći da se osjećate najbolje.
Razmislite o stvarima koje volite raditi kad ste sretni. Zatim, kada se osjećate dolje, isprobajte jednu od tih aktivnosti.
Cuddling vašeg ljubimca, slušanje svoje omiljene glazbe, uzimanje topla kupka ili čitanje dobre knjige samo su neki alati koji bi vam mogli pomoći.
Izradite popis aktivnosti koje biste mogli pokušati kada se osjećate loše. Zatim odaberite aktivnost koju želite isprobati kada imate jako teško vrijeme.
> Izvori:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Specifično djelovanje melatonina na pojedinca, utjecaj i umor u kontekstu sna i depresije. Osobnost i individualne razlike . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Učinkovitost nadomjestaka cinka u depresiji: Sustavni pregled randomiziranih kontroliranih pokusa. Časopis o afektivnim poremećajima . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalencija i klinički korelati simptoma nesanice i simptoma hipersomnije u depresiji. Časopis o afektivnim poremećajima . 2014., 167: 93-97.