Vodeće slike za društvenu anksioznost uključuju korištenje vizualizacijskih tehnika koje pomažu vašem tijelu da uđe u opuštenu državu. Drugim riječima, zatvori oči i zamislite znamenitosti i zvukove mjesta za koje se opuštate. Najčešća vizualizacija uključuje tropsku plažu, toplo sunce i umirujuće zvukove oceana.
Ako nađete, međutim, da je neka druga zamišljena scena prikladnija za vas, kao što je sjedio ispred požara na bučnoj noći, svakako upotrijebite tu postavku.
Vrsta scene nije važno, ono što je važno je da zamislite svaki vid, zvuk i miris i transportite se na to mjesto.
Za one koji pate od medicinskih stanja, obratite se svom liječniku prije početka bilo kakve vježbe vježbanja opuštanja.
U sljedećem primjeru vodenih slika za anksioznost, koristi se popularna postavka plaža. Ako odaberete neku drugu postavku, jednostavno zamijenite dolje navedene pojedinosti s onima koji su relevantni za scenarij koji koristite.
1. Pronađite mirno mjesto bez razgovora
Ležite na podu ili se naslonite na stolicu. Otpustite usku odjeću i uklonite čaše ili kontakte. Ostavite ruke u krilu ili na rukama stolice. Odaberite vrijeme i mjesto na kojem znate da vjerojatno nećete biti prekinuti.
2. Uzmi malo usporiti i usporiti
Ako već niste, provodite nekoliko minuta vježbanjem dijafragmatičnog disanja . Duboko udahnite u vašu dijafragmu, slično tome kako biste radili u klasi yoga.
Ova vrsta disanja pomoći će vam da se još više opustite.
3. Kada se osjećate opušteno, nježno zatvorite oči
Slikajte sebe kako leži na prekrasnoj osamljenoj plaži. Slikajte meko bijelim pijeskom oko vas i kristalno čistim morem s blagim valovima koji kročite na obali. Slikajte nebo iznad neba i palmama lepršajte na povjetarcu iza vas.
Nastavite držati oči zatvorene i sliku ove lijepe tropske scene.
4. Udahnite i Osjetite miris oceana i tropske cvjetove
Primjetite zvuk valova koji se lagano kotrljaju na obalu i ptice u stablima iza vas. Osjetite topli pijesak ispod vas i toplo sunce na koži. Obratite pažnju na okus osvježavajućeg tropskog napitka dok ga dovedete u usta. Nemojte samo slikati scenu - dodirnuti je, kušati ga i mirisati koliko god to vaša mašta omogućava.
5. Ostanite u ovoj sceni koliko vam se sviđa
Primjetite kako ste opušteni i mirni. Uživajte u osjećaju opuštanja dok se širi cijelim tijelom, od glave do prstiju. Primijetite koliko se daleko osjećate od anksioznosti i stresa . Nastavite u ovoj fazi procesa vodenih slika koliko god želite. Postupno ćete primijetiti kako se osjećate smireno i opušteno.
6. Kada budete spremni, polako odbrojavajte unatrag od 10
Otvorite oči, osjećaj opuštenosti, ali oprezan. Vratili ste se u svoju okolinu, ali mirna država će zamijeniti bilo koju tjeskobu ili brigu da ste se izvorno osjećali. Pokušajte prevesti ovu mirnoću u ostatak dana.
Osim što slijedite ove upute, razmislite o upotrebi glasovne snimke, kao što je besplatna MP3 audio datoteka koju nudi McMaster Sveučilište s uputama o vježbanju snimljenih slika.
Korištenje audio snimanja omogućit će vam da se potpuno opustite i usredotočite se na tehniku.
Riječ od
Vodeće slike su jedan oblik treninga za opuštanje koji bi vam pomogao u društvenoj anksioznosti. Međutim, ako je vaša tjeskoba teška i niste primili profesionalni tretman kao što je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) ili lijekovi, važno je kontaktirati svog liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje radi dijagnoze i plan za poboljšanje. Dok se metode samopomoći mogu koristiti za blagu do umjerenu anksioznost, teža anksioznost često zahtijeva tradicionalne strategije liječenja.
> Izvori:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost komplementarnih i samopomoćnih tretmana za anksiozne poremećaje. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Obuka za opuštanje anksioznosti: desetogodišnji sustavni pregled meta-analize. BMC psihijatrija . 2008. godine; 8: 41.
> Sveučilište McMaster. CD s uputama za opuštanje.
> Rossman ML. Vođena slika za samoiscjeljivanje . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Sveučilište u Houstonu - Clear Lake. Skenirani scenarij imidža: Prevladavanje socijalne anksioznosti.