Koristite ovu skriptu pri vježbanju meditacije za SAD
Sljedeći je skripta za umišljivu meditaciju koju možete upotrijebiti kako biste prevladali socijalni poremećaj anksioznosti (SAD) .
Ova skripta temelji se na temeljnim meditacijama i onima za suočavanje s tjeskobom. Odaberite mirno mjesto i vrijeme za vježbanje svoje meditacije. Možda biste također htjeli postaviti mjerač vremena kako biste signalizirali kraj meditacije; bilo gdje od 20 do 40 minuta je tipična dužina za praksu.
Ako biste radije slušali skriptu, mogli biste razmotriti snimanje sebe i čitati donji odlomak, a zatim ga reproducirati kroz slušalice.
Započnite s meditacijom odabirom položaja. Sjednite na stolac s upozoravajućim, ali udobnim držanjem, ravno ravno, ruke u vašem krilu i noge ravne na podu.
Pobrinite se da ste uravnoteženi i da ne napete. Otpustite svaku odjeću i zatvorite oči.
Postupno primijetite mir vašeg tijela. Opustite se u želucu, prsima i ramenima i počnite se usredotočiti na dah.
Udahnite duboko kroz nos, dopuštajući da zrak struji dolje do vaše dijafragme , a zatim otpustite.
Ponovite dah, dopuštajući lagano prolaz zraka. Primjetite osjećaj mirnoće dok dišete. Otpustite napetost i stres dok postupno pronađete udoban ritam za disanje.
Dok dišete i odlazite, primijetite bilo kakve misli ili osjećaje koje imate.
Možete se početi brinuti o budućnosti ili razmišljati o prošlosti - normalno je da vaš um luta. Neki osjećaji i misli mogu biti vrlo uznemirujući, ali učiniti sve da promatrate i ne sudite.
Zabilježite tu misao ili osjećaj i što je to: možda ste zabrinuti za nadolazeći društveni događaj ili ste razmišljali o razgovoru koji nije dobro napredovao.
Ako negativna misao ili osjećaj zgrabi vašu pažnju, zabilježite ga i vratite se usredotočujući se na vaš dah. Prirodno je da vaš um luta u svoje društvene i izvedbene strahove, ali ne pokušavajte biti kritični prema sebi.
Primjetite tu misao ili osjećaj, ali ne slijedite ga, i ne dopustite da vam je um potjeru. Prepoznajte da je to jednostavno misao: to je ono što vaš um radi. Možete ga primijetiti i otpustiti.
Slikajte se na plaži, leži na toplom pijesku.
Osvježavajući povjetarac puše i osjećaš se opušteno. Zamislite da su vaše misli i osjećaje poput vjetra koji puše ili se valovi kotrljaju i nastavljaju disanje, dopuštajući da sve postane vjetar i valovi.
Osjetite kako valovi dolaze i odlaze. Ostanite mirni i pustite da se vaše misli kreću i mijenjaju. Disati.
Namjerno zapamtite situaciju u kojoj se bojite. Zamislite sebe da razgovarate sa strancima ili da dajete govor .
Sjednite s neugodnim mislima i osjećajima koje donosi ova situacija, i jednostavno ih pustite, bez otpora.
Opustite se i pustite da se misli i osjećaji postupno rastopi. Otpor će potrajati u nevolji, a prihvaćanje će omogućiti da se negativnost raspršuje.
Zapamtite da ćete uvijek doživjeti neku anksioznost; nemoguće je potpuno nestati. Umjesto da se odupreš, naučite dobrodošlicu svoje misli i osjećaje, prihvatite ih, a zatim osjetite kako se razvijaju.
Kada se nađete u trenutku sreće tijekom svog dana, zgrabite ga, zadržavajući osjećaj u vašoj svijesti.
Broje do 15 sekundi, dopuštajući vašem mozgu da započne uspostavljanje i jačanje novih putova. Što više koristite ove putove, to su dublje utore. Sretne misli na kraju će ispuniti one utore.
Postupno, kad budete spremni, polako vraćajte pozornost na dah. Zatim, pomaknite se na svoje tijelo i okolinu. Lagano krenite, otvorite oči i protežu se.
Pročitajte sljedeće: Daily Mindfulness Savjeti za socijalnu anksioznost
> Izvori:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Dnevne meditacije za smirivanje vašeg anksioznog uma. Oakland, CA: Nova izdanja časopisa.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditacija. U P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Načela i praksa upravljanja stresom. 3. izdanje. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praksa umirenja uznemirenog uma. Psych Central.