Pregled prakse uznemirenosti za SAD
Pomnost može biti korisna praksa za poremećaj socijalne anksioznosti. Jedan od načina na koji ljudi koji pate od poremećaja socijalne anksioznosti (SAD) postaju preopterećeni tjeskobnim mislima zabrinjava li se što bi se moglo dogoditi. Drugi je način briga o tome što se događa.
Odabir svjesnosti
Zaustavite se na trenutak i primjetite što razmišljate.
Jeste li usredotočeni na svoje vlastite misli i osjećaje, obraćajući pažnju na nešto u vašem okruženju ili brinuti o budućnosti?
Na primjer, možda imate predstojeći govor . Neke od misli koje prolaze kroz vašu glavu u danima ili tjednima koji vode do govora mogu uključivati: "Što ako svatko primjeti da sam nervozan" ili "Što ako se isprazni ili zaboravim što da kažem".
Tijekom govora, možda ćete primijetiti da vam ruke drmaju ili se osjećate kao da ne možete zaustaviti dah . Misli koje bi mogle biti u skladu s tim osjećajima uključuju: "Moje ruke se tresu toliko da svatko mora primijetiti" ili "Nikad neću moći završiti. Ne mogu ni disati ispravno."
Ove misli i osjećaje počinju izlaziti iz kontrole zbog uskog fokusa koji imate na svoje tjeskobne simptome. Da bi se borili protiv takozvanog "hiperfokusa", neki terapeuti su uveli komponentu u terapiju pod nazivom "svjesnost".
Svjesnost kao tretman
Spoznaja se često koristi kao dopuna kognitivnoj bihevioralnoj terapiji u liječenju koje se naziva kognitivna terapija temeljena na umu. Cilj svjesnosti je naučiti kako se odvojiti od svojih misli i osjećaja i gledati ih kao vanjski promatrač.
Narrow to Broad
Vrlo pojednostavljeni pristup svjesnosti bi uključivao prvo prepoznavanje onoga što želi imati uski fokus.
Ako ste umotani u svoje vlastite misli, osjećaje i senzacije, šanse su da vam je uska fokus. Da biste uvelike povećali suženi fokus, obratite pozornost na svoj dah.
- Nakon što ste suzili fokus, vrijeme je da se prebacite na širu vrstu svijesti.
- Zamislite svoje misli i osjećaje kao tok svijesti koji teče ispred vas.
- Gledajte potok (i vaše misli i osjećaje) krenite dalje s razinom odvojenog sudjelovanja.
- Vidjeti ih kao autsajdera, a ne iz vlastite perspektive.
Na primjer, umjesto razmišljanja, "toliko sam zabrinut, nikada neću proći ovaj govor", pomno bi zamijetila tvoju tjeskobu pomisao: "Ponekad imam tjeskobne osjećaje, ali su privremene. Znam da će uskoro proći."
Promjene mozga
Biti pametan znači dopustiti da vas zabrinute misli prođu, umjesto da se zaglave. S vremenom možete čak preusmjeriti proces mozga koji je uključen tako da iskustvo pamćenja postane automatizirano. Mindfulness aktivira prefrontalni korteks mozga, koji zauzvrat pomaže kontrolirati emocionalne strukture mozga koje počinju ciklus panike i anksioznosti.
Svjesnost i ACT
Razboritost ima mnogo zajedničkih stvari s terapijom prihvaćanja i predanosti (ACT) .
ACT je skup terapijskih tehnika koje imaju korijene u budističkoj filozofiji. Svjesnost također ima podloge meditacije , prakse koja je u upotrebi tisućama godina.
Riječ od
Iako se svjesnost najbolje prakticira kao dio sveobuhvatnog terapijskog programa , možete sami sudjelovati u ovoj tehnici kako biste naučili kako postati više pod kontrolom vaših misli i emocija. Umjesto da reagirate na svoj tok svijesti, možete ponovno osposobiti mozak da preuzme aktivniju i namjerniju ulogu. Za one sa socijalnim anksioznim poremećajem to može biti vrijedna vježba samo-pomoći koja može trajno utjecati na vašu anksioznost u društvenim i performansnim situacijama.
izvori:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Učinkovitost liječenja anksioznih poremećaja: meta-analiza. Int Clin Psychopharmacol . 2015 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, i sur. Meditacijski programi za psihološki stres i dobrobit: sustavni pregled i meta-analiza. JAMA Intern Med . 2014. 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Obrazovanje za obazrivost i obrada self-reference u socijalnom anksioznom poremećaju: ponašajni i neuronski učinci. J Cogn Psychother . 2009. i 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, i sur. Otvoreno ispitivanje smanjenja stresa temeljeno na svjesnosti za mlade odrasle osobe s poremećajem socijalne anksioznosti. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sustavno preispitivanje pozornosti i prihvaćanja temeljenih tretmana za socijalni anksiozni poremećaj. J Clin Psychol . 2015 71 (4): 283-301.