Koristite ovu vježbu za upravljanje BPD-om
Mnogi ljudi s graničnim poremećajem osobnosti (BPD) se bore za identifikaciju okidača koji pogoršavaju njihove simptome. Ponekad osobe s BPD-om smatraju da njihove reakcije dolaze "iz plave boje", kada u stvari postoje određene situacije i događaji koji dosljedno pokreću simptome. Pokretači mogu biti u rasponu od manjih stvari poput pjesme ili filma do nešto ozbiljnije, poput pojedinca.
Ova vježba će vam pomoći identificirati svoje jedinstvene okidače, pomažući vam u upravljanju simptomima. Prije nego što radite na ovakvoj vježbi, obavezno razgovarajte sa svojim terapeutom kako biste bili sigurni da se slaže da ste spremni za ovu 20-minutnu aktivnost:
Kako prepoznati granične poremećaje osobne neregularnosti
- Izvadite komad papira i olovku ili olovku. Pronađite mirno, privatno mjesto za snimanje vaših misli tijekom ove vježbe. Budite svjesni da vam ova vježba može uzrokovati neke nevolje jer ćete razmišljati o situacijama koje pokreću vaše simptome, pa ćete nakon toga morati učiniti nešto umirujuće.
- Na komadu papira napravite tri stupca. Na vrhu prvog stupca upišite "Trigger". Na vrhu drugog stupca upišite "Emotion". Na vrhu trećeg stupca upišite "Odgovor na emociju".
- Imajte na umu posljednji put kad ste imali snažan negativni emocionalni odgovor. To bi mogla biti jaka bijes, usamljenost, strah, tuga, sram ili praznina. U stupcu "Trigger" napišite što se događaj dogodio neposredno prije nego što ste imali emocionalni odgovor. Zapamtite, okidač može biti unutarnji ili vanjski događaj - možda je bilo nešto što se dogodilo u okolini oko vas, kao što je borba s prijateljem ili je možda nešto što se dogodilo u vašem umu, kao što je memorije ili misli.
- U stupcu "Emocija" napišite emocionalne odgovore koje ste imali na okidač. U redu je ako imate više emocionalnih odgovora. Ako se boriš za prepoznavanje emocija, možete ostaviti ovaj stup prazno, ali pokušajte najbolje da prepoznate barem jedan osjećaj koji ste imali u reakciji na okidač.
- U stupcu "Odgovor na emocije" napišite odgovor koji ste imali na emocije koje ste napisali u drugom stupcu. Na primjer, možda ste osjetili veliku sramotu kao odgovor na okidač, a onda ste se bavili samoozljeđivanjem . Ili, možda ste se osjećali bijesom, ali ste iskoristili vještine suočavanja kako biste učinkovito upravljali svoj bijes. Kakav god bio vaš odgovor na emocije, zabilježite što se dogodilo.
- Pogledajte možete li identificirati dva ili tri nedavna puta da ste doživjeli intenzivne emocionalne odgovore . Za svaku od ovih epizoda, ponovite korake tri, četiri i pet.
- Sada pogledajte natrag popis koji ste stvorili. Konkretno pogledajte stupac s oznakom "aktivira". Primjećujete li da se neki obrazac razvija? To jest, postoje li određeni tipovi okidači koji se ponavljaju za vas? Pogledajte možete li identificirati jednu ili dvije kategorije okidača koji dosljedno daju snažne emocije. Na primjer, mnogi ljudi s BPD-om izvješćuju da su iskustva percipirane odbijanja snažan pokretač njihovih intenzivnih emocionalnih odgovora.
- Držite ovaj komad papira, a nakon što doživite epizode intenzivne emocije, dodajte svoj popis tako da odražavate događaj koji je izazvao emocije, emocionalni odgovor koji ste imali i što ste učinili kao odgovor na tu emociju ili emocije. Pogledajte možete li prepoznati druge uzorke okidača.
- Dok dodajete svoj popis, moći ćete predvidjeti situacije koje vas pokreću. Imajući ovo znanje pomoći će vam da napravite plan za rješavanje okidača .
- Podijelite svoj popis sa svojim terapeutom. On će moći identificirati vještine suočavanja ili strategije koje možete prakticirati i koristiti kako biste bolje postupali s tim pokretačima.