Suočavanje s poremećajima spavanja kada se osjećate depresivno može se činiti poput začaranog kruga. Što više osjećate depresivno, to je teže spavati. Što više osjećate iscrpljeno, to je teže boriti se protiv depresije.
Može se osjećati kao da ne postoji način razbijanja ciklusa. I to je frustrirajuće da se osjećaju umorni, ali ne mogu pasti ili ostati u snu.
Veza između poremećaja spavanja i depresije
Otprilike 80 posto osoba s depresijom doživljava poremećaje spavanja.
Dok neki pojedinci s depresijom imaju problema s zaspu, drugi imaju poteškoće s uspavanjem. I neke osobe s depresijom spavaju previše.
I depresija i nesanica uključuju kemikalije u mozgu. Promjene neurotransmitera i hormonske neravnoteže mogu utjecati i na spavanje i raspoloženje. Dugi niz godina istraživači su proučavali koji su došli prvi; depresije ili nesanice. Jasno je da ta dva pitanja često idu ruku pod ruku i pogoršavaju jedni druge.
No, studije pokazuju da se poremećaji spavanja često pojavljuju prije početka depresije. Doživljavanje nesanice prije osjećanja depresije može povećati težinu depresije.
Američka akademija medicine spavanja sada potiče pružatelje liječenja da obratite pažnju na to da li se nesanica mora identificirati kao zasebni uvjet, za razliku od toga što je to samo simptom depresije.
Zdravstveni rizici povezani s depresijom i poremećajima spavanja
Depresija i poremećaji spavanja mogu uzeti cestarina na tjelesnom zdravlju ako se ne liječi.
Nedostatak sna povećava rizik od srčanih bolesti i neuspjeha, srčanih udara, visokog krvnog tlaka, moždanog udara, dijabetesa i pretilosti.
Depresija može narušiti krvne žile, što može povećati rizik od srčanih bolesti. Osobe s depresijom mogu osjetiti oslabljeni imunološki sustav, bol i bol, te umor.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Poteškoće spavanja mogu proizlaziti iz temeljnog zdravstvenog stanja, kao što je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja. Nemirna noga sindrom i bruksizam (zubi brušenje) također mogu ometati spavanje. Ovi medicinski problemi mogu uzrokovati probleme sa spavanjem koji se pogoršavaju ili uzrokuju depresiju.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o bilo kakvim problemima spavanja ili depresivnim simptomima koje doživljavate. Vaš liječnik može procijeniti imate li temeljne zdravstvene probleme koji doprinose vašim uvjetima.
Pogledajte terapeuta
Talk terapija može biti od pomoći u upravljanju simptomima depresije, uključujući poremećaje spavanja.
Kognitivna bihevioralna terapija učinkovita je u liječenju nesanice i depresije. Za probleme s spavanjem, terapeut može pomoći u promjeni vaših navika, kao što je izlazak iz kreveta kada niste u mogućnosti spavati i ustajati u određeno vrijeme svako jutro kako biste lakše spavali u večernjim satima.
Kognitivni psihijatrijski terapeuti također vam mogu pomoći da promijenite samopoziv. Ako mislite da ste bespomoćni i beznadni, na primjer, mogu spojiti vaše simptome. Preusmjeravanje negativnog self-talk-a može vam pomoći da se bolje osjećate i pomažete spavati bolje.
Razmotrite mogućnosti liječenja
Lijekovi se mogu koristiti za liječenje nesanice, kao i depresiju.
Liječnik ili psihijatar mogu pomoći u određivanju vrste lijekova koji će vam najbolje djelovati - kao i na koje se simptome treba liječiti najprije.
Razvijte higijenske navike dobrog stanja spavanja
Dobre higijene spavanja također vam mogu pomoći da spavate duže i čvršće. Nekoliko promjena u vašim dnevnim navikama i vašoj rutinskoj vrijeme za spavanje može donijeti veliku razliku.
Izbjegavajte alkohol
Čašica vina ili prsta rakija često se koristi kao sredstvo za opuštanje, kao i način suočavanja s tjeskobom ili depresijom. Međutim, konzumacija alkohola narušava vaš uzorak spavanja , pa ćete se vjerojatno probuditi tijekom noći.
Dok bi čaša vina mogla pomoći kada zaspate, neće učiniti mnogo za spavanje tijekom cijele noći ili se odmori sljedeći dan.
Meditirajte i opustite se
Depresija može uzrokovati da se razmišljaš o razmišljanju o istim stvarima iznova i iznova - što može vas zadržati noću. Meditacijske strategije ili druge vježbe opuštanja mogu vam pomoći da mirno umirete i pripremite se za zaspati.
To može uključivati jogu ili duboko abdominalno disanje . Uzmite oko sat vremena prije spavanja kako biste se odmotali isključivanjem sve elektronike, uzimajući toplom tuš ili kadu i dekomprimirati u pripremi za spavanje.
Časopis o vašim brigama
Ako vaše brige ili ponavljajuće negativne misli ne odlaze s strategijama opuštanja, pronađite bilježnicu i zapišite uznemirujuće misli. Ovo sadrži misli koje bi vas mogle održati budnom dok vam mozak nadilazi i ponovno.
Možda ćete čak odrediti malo vremena prije spavanja kao svoje određeno "vrijeme brige", tako da možete stvarno očistiti svoj um.
Ustati iz kreveta
Ako niste umorni, nemojte samo leći tamo bacati i okretati se. Dignite iz kreveta, idite u drugu sobu i uključite se u neku laganu aktivnost, kao što je čitanje.
Izbjegavajte koristiti bilo što sa zaslonom, kao što je telefon ili prijenosno računalo, jer plavo svjetlo koje emitira može uzrokovati daljnje poremećaje spavanja. Kada se osjećate pospano, vratite se u krevet za ono što će nadamo biti uspješniji pokušaj spavanja.
Provedite vrijeme vani tijekom dana
Vrijeme potrošnje u prirodnom svjetlu tijekom dana može vam pomoći u reguliranju vašeg cirkadijalnog ritma. Unutarnji biološki sat koji regulira ciklus spavanja i osvjetljenja pod utjecajem je svjetla; kad noćas ima manje svjetla, vaše tijelo oslobađa melatonin.
Ujutro, sunce potiče vaš mozak i tijelo da se probude. Ako cijelo vrijeme provodite u zatvorenom prostoru u mraku, možda ćete imati problema sa spavanjem. Redovita tjelovježba također može pomoći kod problema sa spavanjem, kao i depresije, pod uvjetom da to nije učinjeno neposredno prije spavanja.
Riječ od
Depresija i poteškoće sa spavanjem svakako su izazov. No, traženje stručne pomoći ključ je osjećanja bolje.
Možda ćete bolje spavati kad se osjećate manje depresivno. Ili, možda ćete spavati bolje olakšati vašu depresiju. Oba uvjeta mogu se liječiti i mogu se bolje profesionalizirati.
> Izvori
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) za liječenje depresije: sustavni pregled. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Primjena kognitivnih bihevioralnih terapija za komorbidnu nesanicu i depresiju. Klinike za spavanje . 2015 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Nesanica prije i poslije tretmana za anksioznost i depresiju. Časopis o afektivnim poremećajima . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Poremećaj uznemirenosti disanja i depresije među američkim odraslima: Nacionalno istraživanje zdravstvenog stanja i prehrane, 2005-2008. Spavati . 2012; 35 (4): 461-467.