Kako smanjiti stres s vježbama disanja

Saznajte kako ispariti stres u manje od minute

Vježbe za disanje nude iznimno jednostavan, učinkovit i praktičan način za ublažavanje stresa i preokrenu vaš odgovor na stres , smanjujući negativne učinke kroničnog stresa . (Vidi ovo za više koristi od vježbi disanja .) Iako jednostavan dijafragmsko disanje može pružiti opuštanje i olakšanje stresa, postoji nekoliko različitih tipova vježbi disanja, svaki s vlastitim izoštrenjem.

Ovdje su nekoliko vježbi disanja, od kojih su neke često preporučene, od kojih su neke jedinstvene, a sve od kojih svaka može pomoći u upravljanju stresom.

Teškoća: Jednostavno

Potrebno vrijeme: nekoliko minuta

Evo kako:

Svjesni dijafragmički disanje - Uđite u udoban položaj, zatvorite oči i počnite primjećivati ​​dah. Prije nego što počnete mijenjati, obratite pozornost na brzinu i dubinu. Jeste li duboko udahnuti ili plitki? Dajete li brzo ili polako? (Budite svjesni svog disanja mogu vam pomoći da postanete više svjesni odgovora vašeg tijela na stres i pomoći vam da primijetite kada trebate namjerno opustiti disanje.)

  1. Odbrojavanje disanja - Brojanje vaših udisaja može biti korisno, kako za ritam, tako i kao oblik meditacije. Ova tehnika pomaže pri pješačenju - omogućuje vam da produžite dah i proširite svoje izdisanje. Postoji nekoliko načina za to.
    • Kao što udisati, stavite jezik na krov svojih usta odmah iza zubi, zatim dišite kroz nos i polako odbrojavajte od pet; na izdisaj, neka zrak pobjegne kroz usta i izbroji do osam. Zatim ponovite. To vam pomaže da stvarno ispraznite pluća i opustite se u svaki dah.
    • Varijacija je poznata kao "4-7-8 Disanje", a preporučuje wellness stručnjak Dr. Andrew Weil. Uz ovu opciju, udahnete za broj od četiri, pričekajte broj od sedam, i izdahnite za broj od osam. To vam omogućuje da stanite između udisaja i stvarno usporite stvari.
    • Također možete pronaći svoj vlastiti ritam. Eksperimentirajte s bilo kojim omjerom koji se osjeća ugodno za vas i pogledajte hoće li vam to pomoći da se opustite. Čin računanja dok dišete još uvijek pomaže vam da održite stabilan tempo i zadržite svoj um na vašem dahu i sadašnjem trenutku, tako da je još učinkovitiji od jednostavno disanje redovito i nesvjesno.
  1. Vizualizacija Disanje: Napuhavanje balona - Uđite u udoban položaj, zatvorite oči i počnite disati kroz nos i izlazite kroz usta. Kao što udahnete, zamislite da vam trbuh napuhava zrakom poput balona. Dok izdišete, zamislite da zrak polako bježi balonu. Zapamtite, ne morate izbacivati ​​zrak; ona jednostavno bježi sama, u svoje vrijeme. Vi svibanj želite zamisliti balon kao svoju omiljenu boju, ili da plutaju više na nebu sa svakim dahom ako vam to opušta. Bez obzira na to, vizualizacija "napuhavanja balona" može vam pomoći da duboko disanje od dijafragme, a ne da se uključite u plitko disanje koje može doći iz stresa.
  1. Vizualizacija disanje: oslobađanje vašeg stresa - Uđite u udoban položaj, zatvorite oči i počnite dijafragmalno disanje. Kao što udisati, zamislite da sve stres u vašem tijelu dolazi iz vaših ekstremiteta i u prsa. Zatim, dok izdišete, zamislite da stres ostavlja vaše tijelo kroz dah i rasipanje ispred vas. Polako, namjerno ponovite postupak. Nakon nekoliko udaha, trebali biste osjetiti kako se stres počinje smanjivati.
  2. Duboki, čišćenje disanja - ponekad sve što vam je potrebno za oslobađanje stresa od ramena, leđa ili ostatka vašeg tijela je nekoliko velikih, čišćenih udisaja. Udahnite duboko kroz nos i unesite onoliko zraka koliko možete udobno. Zatim ga otpustite i stvarno se usredotočite na pražnjenje pluća. (Mnogi ljudi drže zrak u plućima nakon izdaha, tako da pražnjenje pluća na dubokim izdahnjama može pomoći da u njih dobijete još svježeg kisika.) Ponovite ovu vježbu disanja nekoliko udaha i otpustite napetost u leđima, ramenima , i bilo gdje drugdje živi.
  3. Alternativni Nostril disanje - Ova varijacija vježbanja disanja prakticira tisućama godina kao oblik meditativnog disanja. Kao što udisati, stavite prst preko desne nosnice i dišite samo kroz lijevu stranu. Na uzdisati, prebaci nosnice i samo dišite kroz desnu stranu. Možete disati bez obzira na ritam koji vam odgovara, bilo omjer 5-8, omjer 4-7-8 ili bilo koji ritam koji vam najviše opušta (pogledajte gore navedeno "brojilo disanje").
  1. Istražite više mogućnosti - Postoje brojni drugi načini vježbanja vježbanja disanja, ali to su neki od najpopularnijih i najiskusnijih. Evo još nekoliko mogućnosti za pokušaj - pomaknite se do dna stranice i slijedite veze. Eksperimentirajte i pogledajte koja vam je najbolja! Pokušajte s dodatnim vježbama disanja .