10 strategija za povećanje vašeg kognitivnog zdravlja i borbu protiv starenja mozga

1 - Održavajte povoljni krvni tlak i razinu kolesterola

Mnogi stariji ljudi iznenađeni su saznati da postoje česti faktori rizika između bolesti srca i Alzheimerove bolesti. Ali ako razmišljate o tome kako vaskularni sustav opskrbljuje krv mozga, ima smisla da oštećenje protoka krvi može dovesti do oštećenja moždanog tkiva. Male arterije mozga su osjetljive na povišenje krvnog tlaka i dugotrajna hipertenzija može ih ozlijediti. Nekoliko studija podupire vezu između krvnog tlaka i zdravlja mozga. Visoki krvni tlak korelira sa slabijim kognitivnim performansama i oštećenjem tkiva mozga.

Prema dugoročnim studijama, rizik od Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije je više nego udvostručen ako je sistolički krvni tlak u ili iznad raspona od 140-160 mmHg. Kolesterol igra ulogu u formiranju amiloidnog beta plaka, oštećenja karakteristična za Alzheimerovu bolest, a povišene razine kolesterola smatra se da povećavaju proizvodnju amiloidnog beta plaka.

2 - Provjerite razinu vitamina D

Niska razina vitamina D povezana je s kognitivnim oštećenjem. Vitamin D je uključen u formiranje memorije. Nekoliko je studija povezalo nedostatak vitamina D s povećanim rizikom od kognitivnih poremećaja ili demencije kod starijih odraslih osoba. Osim toga, vitamin je uključen u regulaciju prijenosa glukoze i kalcija u mozak i unutar mozga, a također može štititi spoznaju smanjenjem upale i povećanjem dostupnosti određenih neurotransmitera. Dobiti razinu vitamina D provjeriti s krvnim testom. Optimalna razina je između 30 i 45 ng / ml.

3 - Uzmite Supplement za podršku mozgu Omega-3 DHA i vitamin B12

Održavanje dovoljnih razina omega-3 masnih kiselina DHA u mozgu važna je mjera za sprečavanje neurodegenerativnih bolesti kasnije u životu. Istraživanja su pokazala da je veći unos i veći cirkulirajući omega-3 DHA povezan s većim volumenom mozga i smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti.

Rizik nedostatka vitamina B12 povećava se s dobi, oko 20 posto odraslih osoba starijih od 60 godina ili su nedovoljni ili manjkavi. Nedostatak B12 uzrokuje probleme u mozgu, uključujući zbrku, depresiju i loše pamćenje. Nedostatak ovog važnog vitamina povezan je s Alzheimerovom bolesti. Budući da sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin B12 smanjuje se s godinama, a vitamin nije prisutan u biljnoj hrani, mudro je dopuniti. Osim toga, RDI je nedovoljan za saveznike, vegane i starije osobe.

4 - Ograničite potrošnju crvenog mesa i drugih životinjskih proizvoda

Bakar i željezo su bitni minerali prisutni u velikim količinama u crvenom mesu; ti se minerali nakupljaju u tijelu tijekom vremena i više, oni mogu naškoditi mozgu. Umjesto toga, oni se mogu dobiti u neopasnim količinama kroz zdravije mogućnosti kao što su sezam i sjemenki bundeve, edamame i drugi grah. I višak bakra i suvišnog željeza pridonose oksidativnom stresu u mozgu i sudjeluju u formiranju amiloidnog plakova u mozgu.

5 - Usredotočite se na cijele biljne hrane

Dobro pravilo koje slijedi jest da imate 90 posto ili više vaše prehrane cjelovita biljna hrana, odnosno povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Dijeta koja je veća u tim namirnicama i niska u mesu i mliječnim proizvodima povezana je s 36 posto smanjenjem rizika od Alzheimerove bolesti.

Pobrinite se da je vaša prehrana bogata prirodnom, zdravom biljnom hranom i dodajte više sirovih povrća u svoju prehranu jedućići veliku salatu kao svoj entrée barem jednom dnevno. Dodajte grah, rajčicu, sirovo luk i orah ili salatu od sjemena.

6 - Jedite bobice često

Fytokemikalije koje se nalaze u povrću i voću mogu pomoći ublažavanju oksidativnog stresa i upale mozga, što dovodi do smanjenja rizika od Alzheimerove bolesti. Posebice su bobice izdvojene zbog njihovih zaštitnih učinaka na mozak. Pronađeno je nekoliko različitih bobica koje usporavaju ili preokreću starost povezane s padom funkcije mozga kod životinja. Također, borovnice (kao i šipak) pokazale su obećavajuće rezultate u ljudskim istraživanjima, ukazujući na to da hrana bogata phytochemicalom može pomoći poboljšanju pamćenja kod starijih odraslih osoba.

7 - Napravite matice i sjemenke svoj glavni izvor masnoće

Istraživanja pokazuju da posebno konzumiranje orašastih orašastih orašastih orašastih orašastih plodova može imati koristi od funkcije mozga Orahe su bogate bitnom omega-3 masnom kiselinom ALA (preteča DHA i EPA), a opservacijska istraživanja povezuju veću potrošnju oraha s boljom radnom memorijom. Veća ukupna potrošnja oraha povezana je s boljom kognitivnom funkcijom.

8. Izbjegavajte sol u vašoj prehrani

Visoki unos soli uklanja arterije i povećava krvni tlak, oštećujući osjetljive krvne žile u mozgu, umanjujući protok krvi u tkivu mozga i povećavajući vaše šanse za kognitivno oštećenje. Osušite hranu sa biljem i začinima ili probajte hranu s uljem citrusa ili s okusom octa ili upotrijebite smjesu za začin bez soli.

9 - Ostanite daleko od dodanih šećera u vašoj prehrani

Višak šećera može narušiti vaše kognitivne sposobnosti i također pridonosi visokom krvnom tlaku. Visoke količine šećera uzrokuju opasna povećanja glukoze u krvi što može dovesti do oštećenja krvnih žila, a postoje dokazi da ta oštećenja doprinose progresivnom padu funkcije mozga. Čak bi i jedna instanca hiperglikemije mogla biti štetna, kao usporena kognitivna funkcija i nedostatak memorije i pažnje. Osim toga, česta izloženost visokim razinama glukoze vjerojatno smanjuje mentalni kapacitet, budući da su veće razine HbA1c povezane s većim stupnjem skupljanja mozga. Umjesto toga zadovoljavajte slatki zub s svježim voćem koji će vam dati dodatne prednosti voćnih vlakana i antioksidansa.

10 - Ostanite aktivni

Uravnoteženi život pomaže poboljšanju općeg blagostanja. Redovita vježba ima povoljan učinak na mozak u svim fazama života. Jedan od mogućih razloga je da se tijekom tjelesne aktivnosti povećava protok krvi u mozak, a redovito vježbanje pomaže u održavanju zdravlja krvnih žila. Vježba također pomaže tkivu mozga proizvesti više mitohondrija, odgovoran za proizvodnju stanične energije. U odraslih starijih od 60 godina fizička kondicija povezana je s boljom memorijom, kognitivnom funkcijom i reakcijskim vremenom. Visoka razina tjelesne aktivnosti povezana je s značajnim smanjenjem rizika od Alzheimerove bolesti.

> Izvori:

> Udruga mediteranske prehrane s blagim kognitivnim oštećenjem i Alzheimerovom bolesti: sustavni pregled i meta-analiza. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.

> Barnes JN. Vježba, kognitivna funkcija i starenje. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.

> Gu Y, Nieves JW, Stern Y i sur. Kombinacija hrane i rizik od Alzheimerove bolesti: zaštitna dijeta. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.

> Hamer M, Chida Y. Fizička aktivnost i rizik od neurodegenerativnih bolesti: sustavni pregled mogućih dokaza. Psychol Med 2009; 39: 3-11.

> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, i sur. Razine omega-3 masnih kiselina crvenih krvnih stanica i markere ubrzanog starenja mozga. Neurology 2012, 78: 658-664.