Kako promijeniti negativne obrasce mišljenja kada imate SAD
Negativno razmišljanje pridonosi anksioznosti u društvenim i performansnim situacijama. Većina terapija za socijalnu anksioznost uključuje aspekt usmjeren na promjenu stilova negativnog razmišljanja u korisnije i pozitivnije načine gledanja na situacije.
Ključ izmjene negativnih misli jest razumjeti kako sada razmišljate (i probleme koji rezultiraju), a zatim upotrijebiti strategije za promjenu misli ili njihovo smanjenje.
Obično se ovi koraci provode s terapeutom, ali se mogu koristiti i kao dio napora za samopomoć u prevladavanju socijalne anksioznosti.
Ispod je osam članaka koji će vam pomoći da promijenite negativne obrasce mišljenja .
1 - Razumijevanje vaših stilova mišljenja
Jedan od prvih koraka u promjeni vaših negativnih načina razmišljanja jest razumijevanje točno onako kako mislite odmah. Evo popisa 10 vrsta "neispravnih" obrazaca razmišljanja koji bi vam mogli dovesti u nevolje.
Na primjer, ako se želite promatrati kao potpuni uspjeh ili neuspjeh u svakoj situaciji, onda se uključujete u "crno-bijelo" mišljenje.
Ovih 10 obrazaca razmišljanja razlikuju se na suptilne načine, ali svi oni uključuju iskrivljavanje stvarnosti i iracionalne načine gledanja na situacije i ljude.
2 - Kako prestati misliti negativno
Jedan od osnovnih dijelova plana liječenja koji uključuje kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) je kognitivno restrukturiranje . Ovaj proces pomaže vam da prepoznate i promijenite svoje negativne misli u više korisne i prilagodljive odgovore.
Bez obzira radi li se o terapiji ili na vlastitu, kognitivno restrukturiranje uključuje korak-po-korak proces kojim se identificiraju negativne misli, procjenjuju točnost, a zatim se zamjenjuju.
Premda je u početku teško razmišljati s ovim novim stilom, tijekom vremena i prakse, pozitivne i racionalne misli dolaze prirodnije.
3 - Kako se nositi s kritikama
Pored kognitivnog restrukturiranja , drugi aspekt CBT-a koji ponekad pomaže uključuje i nešto što se naziva "tvrdnja obrane jastva". Budući da je moguće da će neko vrijeme ljudi biti kritični i presudni, važno je da se možete nositi s odbijanjem.
Taj se proces obično provodi u terapiji pretvaranim razgovorom između vas i vašeg terapeuta kako biste izgradili svoje vještine asertivnosti i asertivne odgovore na kritike. Te su vještine prenesene u stvarni svijet kroz zadaće domaće zadaće.
4 - Kako prakticirati svjesnost
Pomnjivo ima svoje korijene u meditaciji. To je praksa odvajanja od vaših misli i emocija i promatranje ih kao vanjskog promatrača.
Tijekom treninga za umnožavanje naučit ćete kako gledati svoje misli i osjećaje kao objekte koji plutaju pored vas, da se možete zaustaviti i promatrati ili dopustiti da prođe.
Cilj svjesnosti je stjecanje kontrole nad emocionalnim reakcijama na situacije dopuštajući da razmišljajući dio vašeg mozga preuzme.
5 - Zašto zaustavljanje misli ne radi
Smisao zaustavljanja je suprotnost od svijesti. To je čin biti na tragu negativnih misli i inzistirati na tome da se oni eliminiraju.
Problem sa zaustavljanjem misli je da što više pokušate zaustaviti svoje negativne misli, to će više površine. Svjesnost je poželjna za pomisao da se zaustavi jer vam daje manje težine vašim mislima i smanjuje utjecaj koji imaju na tebe.
Čini se da pomisao na zaustavljanje u kratkom roku pomaže, ali dugoročno vodi do više tjeskobe.
6 - Razumijevanje dnevnika razmišljanja
Misao dnevnika su alati koji se mogu koristiti kao dio bilo kojeg postupka za promjenu negativnog mišljenja. Misao dnevnika vam pomaže identificirati svoje negativne stilove razmišljanja i bolje razumijevanje kako vaše misli (a ne situacije u kojima se nalazite) uzrokuju vaše emocionalne reakcije.
Većina kognitivno-bihevioralnih planova liječenja uključivat će upotrebu dnevnika koji će vam biti dovršen u sklopu svakodnevnih zadataka za domaće zadaće.
7 - Dnevni pregled uzorka
Niste sigurni što izgleda stvarni dnevnik mišljenja? Evo primjera koji možete koristiti za snimanje svojih misli i ispitivanje veze između vaših negativnih stilova razmišljanja i emocionalnih reakcija.
8 - Kako dovršiti dnevnik razmišljanja
Evo korak-po-korak opis kako ispuniti misaoni dnevnik, kao što je gore navedeni obrazac uzorka.
U ovom primjeru razbijamo proces razmišljanja osobe na datum i emocionalne i fizičke reakcije koje proizlaze iz negativnih načina razmišljanja.
Do kraja analize mišljenja, zamijenili smo iracionalne misli o odbijanju s korisnijim i pozitivnim načinima razmišljanja.