7 načina da poboljšate vaše raspoloženje s hranom

Ako ste uživali u slatkišima kada ste stresirani ili uzrujani, znate kako se odmah mogu zadovoljavati, ali ih prečesto slijedi pad šećera u krvi i razdražljivost. Ali baš kao što neka hrana može negativno utjecati na vaše izglede, nedavna istraživanja istražuju jesu li jeli određenu hranu mogu poboljšati vaše raspoloženje i dobrobit.

Evo pojedinosti o prehrambenim navikama i određenim namirnicama koje mogu poboljšati raspoloženje:

Jedite hranu bogatu masnim kiselinama Omega-3

Uzgojni dokazi upućuju na to da omega-3 masne kiseline (koje obiluju masnim ribama poput sardina, lososa i skuša) mogu imati ulogu u funkcioniranju mozga, s nedostatkom omega-3 masnih kiselina povezanih s problemima mentalnog zdravlja.

Na primjer, u istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Epidemiology and Community Health , istraživači su analizirali 26 prethodno objavljenih studija (uključujući 150.278 sudionika) koji su ispitivali vezu između konzumacije ribe i rizika od depresije. U svojoj analizi, autori recenzije otkrili su da su ljudi koji su konzumirali najviše ribe manje vjerojatno da imaju simptome depresije. Iako ova povezanost ne dokazuje kauzalnost, sugerira da su potrebni strogi klinički pokusi za istraživanje uloge omega-3 masnih kiselina u depresiji i mentalnom zdravlju.

Hrana za jelo: Da biste povećali unos omega-3 masnih kiselina, pogledajte masnu ribu kao što su divlji Aljaski losos, srdele, srdele i skuše.

Biljna hrana bogata omega-3s uključuje orasi, canola ulje i purslane (biljka).

Uz cjelovitu hranu, dobri izvori omega-3 su riblje ulje, ulje za laneno ulje i ehoumovo ulje, ali dobro je provjeriti kod svog liječnika ako ste trudni, zbrinuti, uzimate lijekove ili imate bilo kakvih nedoumica.

Pumpa se na Probiotici

Probiotici su najpoznatiji po svojoj ulozi u probavnom zdravlju, no u nastajanju se sugerira da bakterije u crijevima šalju i primaju signale u mozak (poznate kao "osi crijevne mozga"). U pregledu objavljenom u Annals of General Psychiatry u 2017, istraživači su analizirali 10 prethodno objavljenih studija i utvrdili da je većina studija pronašla pozitivne učinke probiotika na simptome depresije. Dok su obećavali, autori studije zabilježili su veliku razliku u probiotičkom soja, dozi i trajanju liječenja.

Potrošnja probiotskog dopuna otkrila se da poboljšava i simptome crijeva i depresiju kod osoba s sindromom iritabilnog crijeva (IBS), pokazalo je istraživanje objavljeno u Gastroenterologiji 2017. godine. Sudionici su uzimali ili probiotički dodatak (Bifidobacterium longum NCC3001) ili placebo dnevno za 10 tjedana.

Nakon šest tjedana, 64 posto probiotika imalo je smanjene simptome depresije, u usporedbi s 32 posto onih koji su uzimali placebo. Štoviše, poboljšanje simptoma depresije bilo je povezano s promjenama aktivnosti u područjima mozga koji su uključeni u raspoloženje.

Hrana za jesti: Jogurt je najpoznatiji izvor probiotika, ali korisne bakterije također se mogu naći u kefiru, mlaćenici i fermentiranom povrću kao što su kiseli kupus, korejski kimchi, miso, tempeh i ukiseljeno povrće.

Doseg za cjelovite žitarice

Cijele zrna važan su izvor vitamina B, hranjivih tvari vitalnih za zdravlje mozga. Na primjer, tiamin (vitamin B1) je uključen u okretanje glukoze u energiju, vitamin B5 je potreban za proizvodnju neurotransmitera acetilkolina (koji su uključeni u učenje i pamćenje), vitamin B6 pomaže pretvoriti aminokiselinsku triptofanu u serotonin, a vitamin B12 je uključen u proizvodnji neurotransmitera.

Namirnice: hrana za cijelo zrno može biti zbunjujuća. Pravilo pri čitanju etiketa hrane je da za svaki 5 grama ugljikohidrata proizvod treba imati barem jedan gram dijetalnih vlakana.

Potražite zrnce u svom obliku, kao što su zobene pahuljice, quinoa, smeđa riža, amaranth, proso, bulgur i divlja riža.

Odlučite se za redovno, hranjivo doručak

Redovito konzumiranje doručka povezano je s manjim depresivnim simptomima, prema nekim istraživačima. Primjerice, objavljena je studija " Appetite" iz 2017., koja je analizirala odgovore na anketu od 207.710 ljudi u dobi od 20 i više godina i otkrili da oni koji su rekli da jedu doručak "rijetko" ili "ponekad" imaju više depresivne simptome od onih koji su doručkovali "uvijek". "

Dok udruga ne dokazuje da su depresivni simptomi bili uzrokovani preskakanjem doručka, to sugerira moguću ulogu redovitog doručka na raspoloženje koje treba istražiti dalje.

Namirnice: Odaberite hranu bogatu vlaknima, hranjivim tvarima i dobrim mastima. Zobena kaša bogata je topljivim vlaknima, što pomaže u smanjivanju razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krv. Pokušajte zdjelu od zlatnog mesa. Ostale hrane za doručak uključuju agrumi, jagode, jabuke, cjelovite žitarice i matice.

Napunite zelene povrće

Špinat i ostalo zeleno povrće sadrže vitamin B folat. Iako veza nije potpuno razumljiva, niske razine folata dosljedno su povezane s depresijom u istraživanju. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Psychiatric Research u 2017, primjerice, analiziralo je prethodne studije i utvrdilo da osobe s depresijom imaju nižu razinu folata u krvi i manji unos folata u usporedbi s onima bez depresije.

Nedostatak folata može narušiti metabolizam serotonina, dopamina i noradrenalina (neurotransmiteri važni za raspoloženje), ali potrebno je daljnje istraživanje kako bi se shvatila uloga folata u depresiji i mentalnom zdravlju.

Nekoliko je studija otkrilo da je veća konzumacija povrća i voća povezana s smanjenim rizikom od depresije.

Namirnice: Vegetirano bogato povrćem obuhvaća špinat, edamame, artičoke, okra, rajčicu, avokado i brokulu. Folat je također bogata u grašak i leće, uz čašu kuhane leće, što čini 90 posto preporučene dnevne količine.

Nemojte uzimati dodatke folne kiseline bez savjetovanja s liječnikom. U nekim slučajevima može prouzročiti štetne učinke i postoji potencijalni rizik za neke ljude (poput onih koji su imali polipoze ili raka debelog crijeva).

Uživajte u kofeinu u moderiranju

Utvrđeno je da kofein potiče oslobađanje kemikalija u mozgu kao što je dopamin, što je važno za performanse i raspoloženje. Na primjer, studija objavljena u istraživanju molekularne prehrane i hrane u 2016. godini analizirala je 12 prethodno objavljenih studija i zaključila da konzumacija kave (a manjim dijelom čaj) ima zaštitni učinak na rizik od depresije.

Pića za piće: U studiji iznad, unos koji je imao najveći učinak bio je 400 ml kave (otprilike 1 2/3 šalice) dnevno.

Kofein utječe na sve na drugačije načine, pa ako vam kava bude razdražljiva, razdražljiva, tužna, bez spavanja ili izaziva druge štetne učinke, izbjegavajte ga piti (optužujući pića bez kofeina kao što je rooibos čaj) ili odaberite manje kofeinske napitke poput crnog čaja ili zelenog čaj.

Još jedna mogućnost: chai. Indijski čaj napravljen s redovitim crnim čajem i začinima poput kardamoma i cimeta, Chaijevi začini također dodaju prirodnu slatkoću čaju, što vam može pomoći da smanjite šećer i zaslađivače.

Obogatite svoju prehranu s hranom bogatim vitaminom D

Poznat kao sunce, vitamin D se prirodno proizvodi u tijelu kada je koža izložena sunčevim ultraljubičastim zračenjima (UVB). Posljednjih nekoliko godina istraživanja pokazuju da vitamin D može povećati razinu serotonina, jednog od ključnih neurotransmitera koji utječu na naše raspoloženje, a taj nedostatak može biti povezan s poremećajima raspoloženja, osobito sezonskim afektivnim poremećajem.

Osim toga, preliminarna istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina D predstavlja faktor rizika za depresiju kod starijih odraslih osoba.

Neki ljudi imaju veći rizik od nedostatka vitamina D. Tamna koža, na primjer, ima više melanina, tvari koja blokira ultraljubičaste zrake. Raditi u zatvorenom prostoru tijekom dana, koji žive dalje od ekvatora, ili ako se nalazite u području s većom onečišćenju zraka, također povećava rizik od nedostatka vitamina D.

Foods to Eat: Konzervirani losos s kostima bogat je vitaminom D i također je izvor omega-3 masnih kiselina. Potražite Alaskan ružičasti losos ili lonac sockeye s kostima. Ostala hrana uključuje sir i žumanjake. Hrana koja može biti obogaćena vitaminom D uključuje mlijeko, sojino mlijeko i sok od naranče.

Donja linija

Male prehrambene promjene mogu donijeti veliku razliku u tome kako se osjećate tijekom vremena. Dok je istraživanje o hrani i raspoloženju u ranoj fazi, mnoge od tih namirnica mogu vam ostati zdravi iz drugih razloga.

Može biti primamljivo upotrebljavati hranu za liječenje anksioznosti ili depresije, ali potrebno je više istraživanja od velikih kliničkih ispitivanja. Ako imate depresiju ili bilo kakav stanje, važno je potražiti pomoć svog liječnika.

> Izvori:

> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Potrošnja na doručak i depresivno raspoloženje: fokus na socioekonomski status. Apetit. 2017, 1. srpnja; 114: 313-319.

> Li F, Liu X, Zhang D. Potrošnja ribe i rizik od depresije: meta-analiza. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.

> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, i sur. Probiotik Bifidobacterium Longum NCC3001 smanjuje depresivne rezultate i alteri aktivnost mozga: Pilot studija u bolesnika s iritirajućim crijevnim sindromom. Gastroenterologija. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.

> Wallace CJK, Milev R. Učinci probiotika na depresivne simptome kod ljudi: sustavni pregled. Ann Gen Psychiatry. 2017. 20. veljače; 16: 14.

> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane ovlaštenog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.