Prihvaćanje negativnih emocija zapravo ima pozitivan utjecaj
Ljutnja, frustracija, strah i druge "negativne emocije" dio su ljudskog iskustva. Svi mogu dovesti do stresa i često se vide kao emocije koje treba izbjegavati, zanemariti ili na drugi način odbaciti, ali zaista mogu biti zdravi za nas. Bolji je pristup upravljati njima bez da ih se negira, a postoji nekoliko razloga za to.
Upravljanje negativnim emocijama
Ideja "upravljanja" negativnih emocija je složena. To ne znači izbjegavanje njihova osjećaja - izbjegavanje suočavanja je zapravo oblik suočavanja koji pokušava to učiniti i često se može opaliti. To također ne znači ostaviti te negativne emocije izazivaju pustoš na vaš život, vaše odnose i razinu stresa. Nesrećajući bijes, na primjer, može nas prisiliti da uništi odnose ukoliko to dopustimo.
Upravljanje negativnim emocijama više se odnosi na prihvaćanje činjenice da ih osjećamo, određujući zašto se osjećamo ovako i dopuštajući nam da primimo poruke koje nam šalju prije no što ih otpustimo i krenemo naprijed. (Da, ta izjava može zvučati malo čudno, ali naše emocije su definitivno dizajnirane da budu glasnici da nam kažu nešto, a ove poruke mogu biti vrlo vrijedne ako slušamo, a kasnije će to biti više.) Upravljanje negativnim emocijama također znači ne dopuštajući nam da nas nadvladaju; možemo ih zadržati pod kontrolom, a da ne osporavamo da ih osjećamo.
Negativne emocije i pozitivne emocije
Kada govorimo o takozvanim negativnim emocijama, važno je zapamtiti da ove emocije, same po sebi, nisu negativne kao u "lošem", već više da su u području negativnosti, nasuprot pozitivnosti. Emocije nisu nužno dobre ni loše, one su samo stanja i signali koji nam omogućuju da više pažnje posvete događajima koji ih stvaraju, ili kako bismo nas motivirali stvoriti više od određenog iskustva ili manje, na primjer.
Za razliku od nekih emocija, oni nisu uvijek ugodno doživjeti, ali kao i većina emocija, oni postoje iz razloga i mogu biti vrlo korisni za osjećaj.
Kako nas utječu negativne emocije?
Ljutnja, strah, ljutnja, frustracija i anksioznost su emocionalna stanja koja mnogi ljudi doživljavaju redovito, ali pokušavaju izbjeći. A ovo je razumljivo - oni su namijenjeni da nas ne osjećaju nelagodno. Ova negativna emocionalna stanja mogu stvoriti dodatni stres u vašem tijelu i vašem umu, što je neugodno, ali može dovesti do zdravstvenih problema ako stres postane kroničan ili neodoljiv. Nitko se ne sviđa osjećati se neugodno, pa je prirodno htjeti pobjeći tim osjećajima, a opasnosti neupravljenog stresa su stvarne. Međutim, postoji osjećaj da ljudi ponekad imaju da ove emocije trajaju zauvijek ili da su sami osjećaji problem.
Češće su ti osjećaji beheficial jer mogu poslati i poruke. Ljutnja i tjeskoba, na primjer, pokazuju da nešto treba promijeniti, a možda i da je naše dobrobiti ugroženo. Strah je privlačnost povećanja razine sigurnosti. Nasilje nas motivira da promijenimo nešto u vezi. Frustracija također radi. Uglavnom, postoje negativne emocije kako bi nas upozorili da se nešto treba promijeniti i da nas motivira da napravimo tu promjenu.
Pozitivni psiholozi također tvrde da dok postoje mnoge prednosti pozitivnim emocionalnim stanjima kao što su nada, radost i zahvalnost, postoje i negativni učinci koji mogu doći od njih. Optimizam se, na primjer, povezao s mnogim korisnim rezultatima za zdravlje i sreću, kao i osobni uspjeh. Neprovjereni optimizam, međutim, može dovesti do nerealnih očekivanja, pa čak i opasnih rizika koji mogu dovesti do gubitka i svih negativnih osjećaja koji mogu doći s njim. Neugodnija emocionalna stanja poput tjeskobe, međutim, mogu dovesti do motivacije za stvaranje promjena koje mogu stvoriti više uspjeha i izbjeći opasnost.
Ovo je dio zbog čega je važno ne zanemariti naše negativne emocije - one su namijenjene da nas održe sigurno i da nas potiču na poboljšanje naših života, baš kao i pozitivne emocije.
Najbolje strategije za upravljanje negativnim emocijama
Polje pozitivne psihologije doživljava "drugi val" istraživanja koja se fokusira ne samo na ono što nas čini sretnim, elastičnim i sposobnim napredovati, ali i na tamnoj strani sreće. U posljednje smo vrijeme naučili više o tome kako naše negativne emocije utječu na nas i što im je činiti te kako možemo ostati emocionalno zdravi tijekom cijelog procesa. Baš kao što postoje pogodnosti za negativne emocije, postoje štetnosti za "lažnu pozitivnost" gdje se osjećamo sramotno zbog toga što iskusimo ove prirodne države i pokušavamo ih zanijekati ili se prisiljavamo da se pretvaramo da se osjećamo pozitivnije od nas. Bolja strategija je prihvaćanje i čak prihvaćanje naših negativnih stanja, a također se bavimo aktivnostima koje mogu suprotstaviti tih neugodnih emocija na autentičan način.
Postoji nekoliko strategija koje su istražene i preporučene kao sredstvo prihvaćanja i obrade negativnih emocija, kao i novih tehnika koje su razvijene s tim istraživanjima na umu. Specifična skupina pristupa stječe popularnost među terapeutima i trenerima. Te tehnike, kao što je navedeno u istraživanju Ceri Sims, imaju akronim: TEARS of HOPE. Evo što to podrazumijeva:
T - Učite i učite. To znači prihvaćanje samosvijesti i povećanje osobnog znanja vašeg tijela i uma te načina na koji reagiraju na stres i druga emocionalna stanja. To vam omogućuje da shvatite kada ste uzrujani i zašto i bolje ćete moći protumačiti signale koje vaše tijelo šalje.
E - Express i omogućuju osjetilna i utjelovljena iskustva. Ovo zvuči malo složeno, ali jednostavno uključuje ohrabrujuću otvorenost i znatiželju u sebi kako biste povećali svoje prihvaćanje onoga što dolazi.
- Prihvati i priznaje se. Može biti vrlo korisno da se aktivno usredotočite na povećanje vlastite samosvijesti i tolerancije za frustraciju.
R - Ponovno procijenite i ponovno napravite okvir. Možete koristiti kognitivno-bihevioralne pristupe kako biste vidjeli različite stvari.
S - Socijalna podrška. To može uključivati praksu meditacije ljubavi-ljubaznosti koja može proširiti vaše osjećaje veze s drugima i vašu samosvijest dok uložite u odnose.
( OF )
H - Hedonska dobrobit / sreća; Istraživanja pokazuju da može biti vrlo korisno imati omjer pozitivnih i negativnih emocija od 3 do 1, što znači da pozitivno iskustvo dodajte u svoj život, usredotočite se na sretne uspomene i uživajte u uspjesima, na primjer, kako biste povećali količinu vrijeme koje provodite autentično dobro.
O - promatrajte i pridržavajte se; Pokušajte prakticirati svjesnost i ne-sudski prisustvovati stvarima u životu.
P - fiziologija i promjene u ponašanju; Usredotočite se na opuštanje, vježbe disanja i samopouzdanje.
E - Eudaimonia; To znači težiti ciljevima u životu i osjećaju autentičnosti.
Dodatne strategije
Postoje i druge strategije koje se preporučuju kao načini povećanja pozitivnih emocionalnih stanja i osobne elastičnosti na stres i osjećaje negativnosti, tako da se negativna emocionalna stanja ne osjećaju neodoljivima. I zbog istraživanja pozitivnosti, znamo da to može biti korisno u sebi. Evo nekoliko dodatnih strategija koje se mogu koristiti za borbu s negativnim emocijama.
Najbolja moguća samostalna vježba
To uključuje predodžbu - pogodili ste ga - svoje najbolje moguće sebstvo i što bi to izgledalo. Pokazalo se da ova vježba podiže raspoloženje i donosi osjećaj optimizma, oboje koji donose trajne pogodnosti. To se može učiniti kao vježba za bilježenje ili jednostavno vizualizacijska tehnika, ali u osnovi uključuje predvidanje vašeg života u budućnosti i izazivanje sebe da zamislite najbolji mogući život u kojem možete živjeti, najbolju moguću verziju sebe koju možete.
Istraživanja su pokazala da osobe koje se aktivno uključe u ovu aktivnost pet minuta dnevno dva tjedna imaju više pozitivnog raspoloženja i povećanje optimizma u odnosu na ljude koji su proveli istu količinu vremena jednostavno razmišljajući o aktivnostima u danima. Pet minuta na dan ovo je sjajna upotreba vremena.
Pismo zahvalnosti ili posjet
Ova je aktivnost popularna među pozitivnim studentima psihologije. To uključuje izražavanje zahvalnosti ljudima koji su učinili dobre stvari za vas, maloljetne i velike. To bi moglo biti pismo nastavniku osnovne škole koji vas je nadahnuo da bi bio vaš najbolji ili posjet susjedu da biste ih obavijestili koliko ste cijenili znajući da su tamo. Može biti bilo koje pismo ili osobno putovanje i razgovor koji će netko izraziti ono što su učinili za vas, što vam je značilo, i da ih cijenite. Ove aktivnosti donose velike prednosti ljudima koji su primatelj zahvalnosti, ali su pronađeni da daju trajne pozitivne osjećaje u još većoj mjeri osobi koja izražava zahvalnost. Većina ljudi koji se bave tom aktivnošću izvještava da još uvijek osjećaju pozitivne osjećaje od nje dani ili čak tjednima kasnije.
Uzimajući "osobni dan" / "Dan mentalnog zdravlja" / "Dnevni odmor"
To je kao uzimanje staycation, ali to uključuje stvaranje dan koji je ispunjen pozitivnim iskustvima da bi se na odmor, a smanjuje stres koji biste imali u svom redovitom rasporedu. Djeluje pod istom pretpostavkom da slijede druge vježbe za izgradnju pozitivnosti - da povećanje pozitivnih emocionalnih stanja može donijeti veći osjećaj optimizma i elastičnosti - a to ima dodatnu korist od minimiziranja stresora za taj dan. (To može ponuditi lijep prekid od kroničnog stresa i priliku da se emotivno oporavi.) Da biste to učinili, stvorite dan ispunjen aktivnostima koje uživate.
> Izvori:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Spirale naviše pozitivnih emocija protive negativne negativne spirale: uvid u teoriju proširenja i izgradnje i afektivnu neuroznanost na liječenje disfunkcija emocija i deficita u psihopatologiji.Pozitivna klinička psihologija pregled kliničke psihologije. 2010. 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Pozitivna psihologija drugog vala: Istraživanje pozitivne negativne dijalektike dobrobiti. Časopis za istraživanje sreće. Vol. 17, izdanje 4, str. 753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Postanite optimističnije zamišljajući najbolji mogući jastvo: učinci dvotjedne intervencije. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Treniranje pozitivne psihologije drugog vala s teškim emocijama: Uvođenje mnemonije 'TEARS HOPE'. Coaching Psychologist, sv. 13 Izdanje 2, str.