Kako razbiti loše navike

Prekinite ciklus

Navike su vrijedan dio zdravog načina života, jer dobra svakodnevna ponašanja postaju zaključana dok postaju automatski. Ipak (iako to možda nećemo uvijek voljeti priznati) svi imamo loše navike, koje mogu biti u rasponu od samo nezgodne (grizenje noktiju) do ozbiljne dugovječnosti - prestanka (pušenje). Pa kako možete prekinuti lošu naviku?

Prema Nacionalnim institutima za zdravlje SAD-a (NIH), ne postoji jedan odgovor koji će funkcionirati za sve, ali samo postaje svjestan vaših negativnih ponašanja važan je prvi korak.

Budući da se navike nastaju ponavljanjem, razumijevanje obrasca koji podržava lošu naviku može vam pomoći da kratko spojite petlju.

Kao što je istražni novinar New York Timesa Charles Duhigg iznio u svojoj autoritativnoj knjizi Moć navike , sva nepoželjna ponašanja dijele ove temeljne osobine:

Kako je pojačana loša navika?

Lako je vidjeti da vam navika poput četkanja zuba može potaknuti spavanje (štap), zubi se četkaju (rutina), a nagradu isporučena (usta imaju okus čiste i svježe pripravnosti u krevetu). No, kako Duhigg piše, čak i negativna ponašanja nude neku vrstu nagrade. Možda je to anksioznost, kao što bi moglo biti u slučaju pušenja cigareta; možda poželite društveni kontakt i lakše ga pronaći previše pića u baru nakon napornog dana na poslu.

Ako ne pokušavate razjasniti moćne dijelove ove petlje, osuđeni ste na ponovnu lošu naviku.

Prema Duhiggovom istraživanju, jedini način da se ukaže uobičajeni uzorak jest prepoznati znak, rutinu i nagradu koju daju. Budući da je navika (rutina) možda očitija kao ponašanje koje pokušavate eliminirati, veći izazov može izdvojiti znak i nagradu.

Pronađite Cue

Predlaže da zapiše barem pet događaja koji se pojavljuju u trenutku kada se traži automatsko ponašanje, kako bi se otkrilo znak. Pitajte se tko je još na mjestu događaja, koje je doba dana, ili što se dogodilo neposredno prije? Nakon nekoliko dana, znak bi trebao postati očigledan.

Utvrdite Nagrada

To može biti teže, piše Duhigg, a može zahtijevati malo eksperimentiranja. Pokušajte mijenjati rutinu da biste dobili drugu nagradu (je li svježi zrak? Distrakcija? Energija potaknuti?). Budite znatiželjni i otvoreni prema svemu što otkrijete - on preporučuje zapisivanje vaših dojmova ili emocija dok se rutina završi - nakon nekoliko pokušaja, nagrada se može otkriti.

Male promjene čine veliku razliku

Ponekad jednostavno ugađanje može oduševiti utemeljenu naviku. Na primjer, tim psihologa na čelu s Davidom Nealom sa Sveučilišta Južne Kalifornije proučavao je predmete koji jedu kokice u kinu. Postavke kina bile su kontekstualni znak, a subjekti su jeli kokice bez obzira na to jesu li gladni, pa čak i kad je bio ustajao. Kad su ih zamolili da koriste svoju ne-dominantnu ruku (primjerice, desničar koji je prisiljen jesti s lijevom rukom), međutim, obična prehrana je prestala. Objavljeno u 2011 u Biltenu o osobnosti i socijalnoj psihologiji , istraživanje zaključuje da poremećivanje automatskog uzorka potrošnje donosi subjekte da jedu pod "namjernom kontrolom".

Drugim riječima, nesvjesna prehrambena navika zaustavila se, a subjekti su postali svjesniji onoga što rade.

Sve te informacije trebale bi vam pomoći da osmislite plan da prekršite lošu naviku, a možda zamijenite zdravije ili pozitivnije ponašanje umjesto negativnog. Ako je to društveni kontakt koji želite, planirate prošetati s prijateljem umjesto pića na kraju radnog odmora; ako je to mirni trenutak na ljutiti dan, razmotrite mini-meditaciju sjednici za preusmjeravanje. Za savjete o tome kako prestati pušiti, potražite savjete i alate iz našeg vodiča o prestanku pušenja ovdje .

izvori:

Razbijanje loših navika. Javni informativni list US National Institutes of Health. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1

Charles Duhigg. Snaga navike: Zašto radimo ono što radimo u životu i poslovanju. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/

David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu i David Kurlander. "Povlačenje prošlosti: kada se navike nastave unatoč sukobu s motivima?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.

Navike. Američka nacionalna knjižnica za medicinu Informativna znanost o zdravlju potrošača (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php