Kašnjenja i alternative su dva važna alata za oporavak od bulimije nervoze i poremećaja binge eatinga i njihovih varijanti. Imajte na umu da su ti alati prikladni za bolesnike koji su već radili na uspostavljanju redovitog uzorka prehrane , što najčešće znači jesti tri obroka plus dva do tri zalogaja dnevno.
Za mnoge pacijente s poremećajima prehrane, binges i purges obično slijede negativne emocije kao što su anksioznost, tuga, ljutnja ili dosada.
Vježbanje kašnjenja znači, nakon primjećujući val negativnih emocija, da se pokušaju zaustaviti, pričekati i upravljati tim emocijama na drugi način. Odgode najbolje funkcioniraju u kombinaciji s alternativom: aktivnošću koja zauzima mjesto binga ili čišćenja.
Ovi alati, koji proizlaze iz kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), također su sastavni dio dijalektičke terapije ponašanja (DBT), koji se obično naziva tolerancija u nevolji. Vi svibanj također misliti na alternative kao sposobnosti suočavanja. Mnogi bolesnici s poremećajima prehrane mogu imati koristi od povećanja njihovog repertoara vještina suočavanja. Uvijek je korisno imati više alata u okviru alata za rješavanje problema.
Jeste li ikada imali želju da se opustite ili pročišćite što je neočekivano prekinuto, tako da ne možete izvršiti željeno ponašanje? Možda ste planirali skužiti, ali onda su bili prekinuti dolaskom člana obitelji? Ili možda ste namjeravali očistiti, ali nije mogao zbog neočekivanog nedostatka privatnosti.
Ako ste imali ovo iskustvo, jeste li smatrali da je želja za pijanstvom ili čišćenjem sve jača i trajala neodređeno? Vjerojatnije, otkrili ste da je želja potonula čak i kada niste izvršili ponašanje. Ako jeste, već ste imali iskustva s kojima ćete se moći uputiti da vam pomognu u razvijanju vještina za smanjenje bingeing i purging.
Ako ne, ne brinite; i dalje se mogu naučiti s praksom.
Prakticiranje kašnjenja
Žurbe i tjeskoba obično se kreću i potom se povuku poput zvonastog krila. Tijekom vremena oni se montiraju, često se osjećaju kao da će se povećati na neodređeno vrijeme. Ovo je iluzija: kada vrijeme prođe, ti osjećaji i poticaji obično se postupno smiruju.
Osoba koja binges ili purges, međutim, teži da se predaju svoje ponašanje na mjestu gdje se osjećaju najviše uznemiren (blizu vrha krivulje), i odmah počinje osjećati neki kratki osloboditi od anksioznosti. To iskustvo sprečava ih da otkrivaju da bi se anksioznost i nagon samostalno smanjili u odsutnosti boli ili čišćenja. Odgovarajući na vrijeme i vrijeme ponovo se pojačava uvjerenje da je problematično ponašanje jedini način da se osjećate bolje. Čak se može osjećati kao da je ponašanje izvan vlastite kontrole zbog automatskog odgovora. Poticanje ponašanja potom dovodi osobu da ponovi ta ponašanja kad god negativne emocije ili potiče prijetiti. Postali su uobičajeni.
Zamislite suprotno da svaki put kada ste imali snažnu negativnu emociju ili snažan nagon da biste se slegli ili čistili, stajali ste na glavi.
Vjerojatno biste voljeli stajati na svojoj glavi jer bi uvijek bio povezan s padom anksioznosti!
Daljnja komplikacija je da nakon bingeing i / ili čišćenja možete osjetiti krivnju, sramotu ili samozastovoljstvo. Ovo je jedan od problema s maladaptivnim sposobnostima suočavanja; oni mogu pružiti privremeno olakšanje, ali se obično osjećaju gori u dugoj vožnji. Osjećaj lošeg može povećati vašu anksioznost na razinu koju je prethodno učinila podložnim budućim binges i purges, pa ciklus ponavlja.
Vježbanje alternativa
Korisno je razviti popis alternativnih ponašanja za binge eating i purging.
Ova alternativna ponašanja mogu biti u rasponu od zbunjujućeg do aktivnog umirivanja. Korisno je imati raznovrstan popis aktivnosti tako da imate opcije razmotriti ovisno o situaciji, mjestu gdje se nalazite, doba dana i tako dalje. Na primjer, ako je usred noći i pozivanje prijatelja na vašem popisu, prijatelji možda neće biti dostupni za poziv; ako ste na poslu, tuširanje vjerojatno neće biti opcija.
Najbolje je odabrati aktivnost koja nije kompatibilna s ponašanjem koje pokušavate spriječiti. Dakle, ako imate tendenciju da se jesti pred televizorom, gledanje televizije ne bi bilo dobar izbor. Za ljude koji čiste, slikanje noktiju često je dobar izbor jer fizički nije moguće istovremeno čistiti.
Evo nekih alternativnih ponašanja kod kojih su neki bolesnici s poremećajima prehrane bili korisni:
- Pozivanje prijatelja
- Slušati muziku
- Slušanje vođene meditacije
- Kupanje ili tuširanje
- Slikanje noktima
- Osvjetljava mirisnu svijeću
- Pletenje, kukičanje ili beadwork
- Slika
- Boja u boji knjige
- Piling na Pinterestu
- Video igre
- Zagonetke - križaljke, sudoku ili jigsaw
- Ići u šetnju
- Igranje s kućnim ljubimcem
- Čišćenje kupaonice
- Igranje s glupim kitom
- Jednostavno opuštanje yoga poza
- Stavljanje na eterična ulja ili mirisni losion
Neki načini za vraćanje kašnjenja i alternativa
- Umjesto da u potpunosti pokušavate spriječiti binge, neki ljudi vole ideju odugovlačenja binge za određeno vremensko razdoblje, a zatim zadržavanje opcije i dalje binge ako žele nakon kašnjenja. Praksa odgađanja binge (ili purge) za određeno vremensko razdoblje, odnosno dvije minute. Postavite timer. Učinite jedno od gore navedenih aktivnosti na dvije minute, a zatim ponovno provjerite. Tijekom vremena možete prakticirati odgađanje poticaja za sve duže vremensko razdoblje. Do trenutka kada možete odgoditi potrebu za 20 minuta vjerojatno ćete otkriti da je nagon posve prolazio.
- Praksa odgađanja binge najmanje 15 minuta s ciljem da spriječi binge u cijelosti i zamjenjujući alternativno ponašanje kad god imate nagon. Pokušajte zamijeniti jednu alternativnu aktivnost. Ako ta aktivnost ne djeluje, pokušajte s popisa drugi.
Korisno je voditi evidenciju o vašem korištenju kašnjenja i mogućih alternativa da biste vidjeli što funkcionira i što ne. S vremenom biste mogli dodati ili izbrisati aktivnosti s vašeg alternativnog popisa.
Korištenje zakašnjenja i alternativa vodi se u praksi. Budući da je ponašanje binge i purge nešto što ste neko vrijeme radili, to je ukorijenjeno. Korištenje zakašnjenja i alternativa u početku će puno truda. To je poput izgradnje mišića. Svaki put kada se podignete na nagon i ne dajte, čak i ako za nekoliko minuta gradite mišiće da biste podnijeli tjeskobu. Tijekom vremena, kada se mišići učvršćuju, ustajanje na poticajima postat će lakše i na kraju automatski.
Dobri resursi za razvijanje alternativnih sposobnosti sučeljavanja
- Suočavanje s vašim osjećajima Centra za kliničke intervencije - ova besplatna online radna knjiga s četiri modula uči strategije za upravljanje nevoljama.
- 50 načina da se umirite bez hrane by Susan Albers, Psy.D Ova se knjiga oslanja na različite strategije suočavanja s emocionalnom prehranom. Tehnike su podijeljene u pet odjeljaka: 1) umne meditacijske tehnike; 2) Promijenite svoje misli, promijenite svoju prehranu; 3) umirujuće senzacije kako bi se mirno i opušteno tijelo; 4) Ublažite se uz ometanje i 5) Ublažite se emocionalnim odnosima.
- Tajni vrt: Tvrdi lov na blago i bojanje (i ostale slične bojne knjige za odrasle)
Izvori :
GT Wilson, priručnik za liječenje poremećaja prehrane Rutgers , 1987 [prethodnik Fairburnu, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Kognitivno-bihevioralna terapija za binge eating i bulimia nervosa: sveobuhvatan priručnik za liječenje. U: CG Fairburn & GT Wilson (ur.). Binge eating: priroda, procjena i liječenje (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.