Malo anksioznosti su zapravo dobre jer nam pomaže da budemo sigurni i bez problema (naši su mozgovi biološki povezani kako bi nas zaštitili). Na žalost, milijuni ljudi pate od simptoma anksioznosti tijekom cijelog vremena, a kasnije su pogođeni nervozom, predviđaju najgori ishod situacijama, izbjegavaju rizik ili sukob i imaju kroničnu napetost mišića među ostalim simptomima.
To je kao da je njihova "praznina" previsoka, a često ih pogađa strah, panika i sumnja u sebe.
U proučavanju mozga anksioznih subjekata, istraživači su otkrili da su određena područja mozga preaktivna u usporedbi s mozgovima onih bez anksioznosti. Jedno takvo područje zove se bazalni gangliji, skup velikih struktura blizu središta mozga koji su uključeni u integraciju misli, osjećaja i pokreta, kao i motivaciju i užitak.
Dobra vijest je da možete dobiti kontrolu nad simptomima anksioznosti jednostavnim četverostupanjskim planom panike - isti onaj koji sam poučavao stotinama mojih pacijenata.
Korak 1
Usporite disanje. Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na njihovo disanje tijekom anksioznog napada, kada u stvari njihovo disanje obično postaje plitko, brzo i nepravilno. To smanjuje kisik u mozgu, koji će pokrenuti strah i paniku (opet, dio biološkog ožičenja).
Kada uzmete sporog dubokog udaha, povećavate protok krvi u mozak, što će vas vratiti u kontrolu.
Jedan od načina prakticiranja dubokog disanja je učenje kako disati iz vaše dijafragme - područje tijela koje se "stisne" kad smo zabrinuti. To je također poznato kao trbušni disanje i ovdje je kako da biste dobili osjećaj za to:
a) Naslonite se na leđa i stavite malu knjigu na trbuh
b) Kada udišete, izvući knjigu gore
c) Kada izdahnete, spusti knjigu
Moglo bi potrajati neko vrijeme da se objesi, ali nastavite vježbati - vaš mozak i tijelo zahvaljujemo vam!
Dakle, za korak 1, dišite polako i duboko svojim trbuhom: odvojite pet sekundi da udahnete; držite ga dvije sekunde; potrajati pet sekundi kako bi izdahnula; držite ga dvije sekunde i ponovite. Učinite ovo 10 puta. Pozivam se na ovu tehniku kao 5 x 2 = 10.
Korak 2
Nemojte otići, bježati ili zanemariti sve što vas izaziva tjeskobu, osim ako naravno nije životno prijeteća. Morate se izravno suočiti sa strahom ili zabrinutošću, ili će uvijek imati kontrolu nad vama i izazvati tjeskobu.
Možda ćete trebati razgovarati s osposobljenim psihoterapeutom o tjeskobi i strahovima, pogotovo ako ste bili izloženi traumi bilo koje vrste. Postoje neke vrlo dobre terapeutske metode za pomoć osobama koje prevladavaju simptome uzrokovane traumatsko ili životno ugrožavajuće iskustvo i one koje uzrokuju posttraumatski stresni poremećaj ( PTSP ). Metoda koju obično preporučujem jest EMDR, što znači desenzibilizaciju i ponovnu obradu očiju. Pomaže ukloniti emocionalne optužbe traumatičnih sjećanja.
Korak 3
Obratite pozornost na misli u vašem umu i zapišite ih da vidite imaju li smisla. Često u paničnim situacijama, naše misli su iskrivljene i trebaju biti izazvane. Dakle, možda je dobra ideja da ubijemo "ANT-ove" ili automatske negativne misli koje nas osjećaju bijedno. Pročitajte detaljnije informacije o prevazilaženju automatskih negativnih misli u mojoj novoj knjizi, promjeni mozga, promjeni vašeg života, Revidirani i prošireni 2015.
Korak 4
Ako ste prakticirali korake 1-3, ali još uvijek imate previše anksioznosti, možda ćete trebati dodatke ili lijekove koji će vam pomoći da se osjećate mirnije. Dok osobe s teškom tjeskobom često zahtijevaju lijekove , drugi mogu dobro raditi s dodatkom poput onih koji sadrže magnezij, GABA, ashwagandu i neke od vitamina B, posebno B6.
Naravno, želite razmotriti lijekove ili dodavati dodatke kod svog liječnika prije no što ih uzimate.
Ukratko, kada se panika ili anksioznost počnu pojavljivati, sjetite se ovih četiri jednostavna koraka:
1. Usporite disanje i udahnite duboko od trbuha. Sjeti se 5 x 2 = 10.
2. Ne bježite od svojih strahova. Suočite se s njima i radite kroz njih.
3. Obratite pozornost na svoje misli i izazovite ih.
4. Razmotrite uzimanje dodataka ili lijekova ako koraci 1-3 ne rade.
Slijedeći ovaj Panic Plan, moguće je da konačno dobijete kontrolu nad svojim anksioznim napadima!