Jedan od najočentnijih aspekata mentalnog zdravlja jest prehrana. Hrana igra značajnu ulogu u našem tjelesnom zdravlju, kao i našem mentalnom i emocionalnom zdravlju. Kada se boriš s depresijom , može se osjećati pomalo pomalo razmišljati o jedenju pravilne hrane. Međutim, neke od tih malih promjena u vašoj prehrani mogu vam pomoći smanjiti simptome i imati pozitivan učinak na vaš svakodnevni život.
Što hrane mogu pomoći kod depresije?
Bez obzira na vaše prehrambene preferencije, postoji niz mogućnosti koje mogu pružiti prednosti povećanja raspoloženja:
Riba
Divlja riba, osobito više masnih vrsta poput lososa, skuša, pastrve, sardina i tune (ne konzervirane), izvrsni su izbori za borbu protiv depresije. Zašto? Zato što su oni bogati izvori Omega-3 masti. Omega-3 masti pomažu u izgradnji veza između stanica mozga, kao i izgradnju i jačanje mjesta receptora za neurotransmitere. Dakle, povećanje Omega-3 u vašoj prehrani može pomoći u povećanju serotoninske proizvodnje i poboljšanju raspoloženja.
orašasto voće
Iako su ostali orašasti plodovi, poput orašastih plodova, brazilskih orašastih plodova i lješnjaka korisni u nadopunjavanju masti Omega-3, čini se da orasi su dobitnici ove kategorije. Orao je poznato da podupire cjelokupno zdravlje mozga, jedan od najviših biljnih izvora Omega-3 i veliki izvor proteina koji pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi.
grah
Grah su veliki izvor proteina i vlakana, od kojih oba pomažu u održavanju stabilnih i dosljednih razina šećera u krvi. Osim pomažući smanjivanju šećera u krvi i padovima koji mogu utjecati na naše raspoloženje, grah je također dobar izvor folata. Folat je vitamin B koji pomaže organizmu da koristi vitamin B12 i aminokiseline, pomažući tijelu da detoksiraju stanice i stvaraju nove stanice.
Garbanzo grah (također poznat kao slanutak) je vrlo visok u folati, nudeći preko 100 posto dnevne preporučene vrijednosti u samo pola šalice. Pinto grah je još jedan odličan izbor, s pola šalice posluživanje nudi 37 posto dnevno preporučene vrijednosti folata.
sjemenke
Flaxseed i chia sjemenje divno su dodavanje vašoj prehrani ako se borite s depresijom. Kao i kod nekih drugih spomenutih namirnica, ova dva tipa sjemena su osobito veliki izvori Omega-3 masti. Samo jedna žlica chia sjemena daje oko 61 posto dnevno preporučene količine Omega-3, a jedna žlica lanenog sjemena daje približno 39 posto dnevne preporuke. Kao što možete vidjeti, ta dva sjemena pakiraju snažan udarac ako tražite male načine poboljšanja prehrane i raspoloženja.
Sjemenke od bundeva i soka su veliki dodatak za povećanje triptofana. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja proizvodi niacin i pomaže u stvaranju serotonina. Iako je puretina ono što većina ljudi često razmišlja kada čuje pojam triptofan, postoje mnogi drugi izvori hrane koji nude veće količine ove esencijalne aminokiseline. Sjemenke bundeve i slatkiše približile su se vrhu popisa, sa samo jednim unci pružajući otprilike 58 posto preporučenog dnevnog unosa triptofana.
Perad
Pileći i puretina oba su izvrsni izvori mršavih proteina koji mogu pomoći stabiliziranju razine šećera u krvi, održavajući dobro raspoloženje tijekom dana. Pored toga što su pouzdani izvori mršavih bjelančevina, poznato je da su puretina i piletina daju velike količine triptofana. Opet, to je korisno jer pomaže u stvaranju serotonina, što nam pomaže u održavanju zdravog sna i uravnoteženog raspoloženja. Samo 3 unci pržena pileća prsa nude 123 posto preporučenog dnevnog unosa triptofana. Mnogi od nas već redovito jedu pileće prsa, no tijekom tjedan dana s većim količinama mršavih bjelančevina poput purana i piletine, možete povećati unos triptofana.
Povrće
Da, trebate jesti svoje povrće! Iako je to važno za sve, jedenje povrća može biti od velike pomoći ako se borite s depresijom. Ljetno zeleno povrće, osobito, su dobri izvori ALA (alfa-linolenska kiselina). ALA je jedna od tri glavne vrste Omega-3 masnih kiselina, a druga dva su DHA i EPA. Prilikom razmatranja povrća za povećanje Omega-3, moćni igrači imaju tendenciju da budu krošnjice, špinat, kelj, i laktoze. Folati, vlakna i ostale hranjive tvari također čine povrće, osobito tamnije lisnato zeleno, predivan izbor kada tražite hranu koja pomaže u poboljšanju i stabiliziranju raspoloženja.
Jedan sastojak hrane
Općenito govoreći, najbolje je dopustiti tijelu da slobodno probavlja hranu što je moguće bliže prirodnom stanju.
Mnoge od prerađene hrane ili stvari koje možete naći u trgovini s namirnicama ispunjene su konzervansima i nude malo ili nikakve prehrambene koristi. Vaše tijelo pokušava osmisliti što učiniti s takvom hranom i može znatno prekinuti ili oduzeti tvoje tijelo (i um) ključnih hranjivih tvari i energije koje treba funkcionirati u svom najboljem slučaju.
Kakve hrane nisu korisne za depresiju?
Ako se suočavaš s depresijom, može biti jednako važno znati što ne jesti. Nažalost, mnoge od tih namirnica su takve vrste da se mnogi ljudi obraćaju kada imaju grubo dan. Svjesni negativnih utjecaja ove hrane na vaše mentalno zdravlje može vam pomoći da donosite bolje odluke:
Šećer
Znamo da slatka hrana i piće nisu dobri za naša tijela. Ono što možda niste shvatili je da, baš kao što šećer može utjecati na struk, on također može značajno utjecati na vaše raspoloženje. Svuda oko nas postoji izbor hrane koja se napuni šećerom, poput kolača, kolača, žitarica, pića, pa čak i začina poput umak za roštilj, salata i još mnogo toga. Također se možete iznenaditi koliko se hrane smatra "zdrave", a ipak sadrže izvanredne količine šećera. Primjeri tako lukavih namirnica su granola barovi, energetske šipke, mješavina staze i medeni pečeni orasi.
Imajte na umu da šećer neće uvijek biti označen kao "šećer" na popisu sastojaka. Da biste bili na potragu za dodanim šećerom, možda ćete htjeti potražiti i sljedeće pojmove:
- Kukuruzni sirup
- Visoki fruktozni kukuruzni sirup (HFCS)
- Dekstroza
- fruktoza
- Med
- laktoza
- Maltoza
- saharoza
Budite svjesni vaših izbora i ograničite količinu hrane koja ima visoku razinu šećera, posebno onih s dodanim šećerima. Održavanje ravnomjernije razine šećera u krvi tijekom dana može pomoći da vam raspoloženje ostane ravnomjernije uravnoteženo.
Rafinirani žitarice
Kao i kod šećera, okruženi smo procesiranom hranom koja koristi rafinirane žitarice. Pojam rafiniran odnosi se na oblike šećera i škrobova koji ne postoje u prirodi, kako ih opisuje psihijatar i nutricionistica Dr. Georgia Ede. Ona nastavlja podijeliti sljedeće: "Ako gledate slatku ili škrobnu cjelovitu hranu da biste se upravo nalazili kao u prirodi, vi gledate na nerafinirani ugljikohidrat. "
Mnoge namirnice koje tražimo zbog praktičnosti jesu stvari koje mogu biti oteti vašem raspoloženju. Hrana kao što su bijela riža, tjestenina, krekeri, kruh, čips i hljebana hrana pune su rafiniranih ugljikohidrata koji nude malo ili nikakve prehrambene vrijednosti i opljačkaju vas od važnih vitamina B u procesu probave. Imajući ove rafinirane ugljikohidrate hrane u vašoj prehrani, uzima se razina šećera u krvi na vožnji valjkom tijekom dana, što također može rezultirati simptomima slabog raspoloženja i umora.
Alkohol
Nemojte uništiti zabavu, ali ograničavanje alkohola je u vašem najboljem interesu ako se borite s depresijom. Alkohol je depresivan i može dovesti do oslabljenog viđenja, prosuđivanja i vremena reakcije. Mnogo alkoholnih pića zapravo može biti prilično slatko što, kako smo već govorili, ima način sabotiranja vašeg raspoloženja i uzrokujući da se razina šećera u krvi poveća i padne. Iako su neka istraživanja pokazala da mala količina alkohola kao što je crveno vino može biti od pomoći, u vašem je općem interesu jasno razgovarati ako se borite s depresijom. Kao što je predložio dr. Ede, "Alkohol neće riješiti bilo koji od vaših zdravstvenih problema, jer nikakav zdravstveni problem nije uzrokovan nedostatkom alkohola".
Kofein
Da, kofein vam može pomoći da započnete dan s povećanjem. Međutim, to također može dovesti do rušenja kasnije tijekom dana, i ostaviti vam osjećaj kao da vam je potrebno više da biste povratili energiju. Mnogi Amerikanci se nalaze previše - kofeina, dok pijemo kavu i energetska pića redovito. Iako sama kofein nije pokazala da uzrokuje depresiju, sugerira se da se kofein može konzumirati umjereno, a ne koristiti kao izvor energije. Bolja alternativa je zeleni čaj. Osim antioksidativnih prednosti, poznato je da zeleni čaj daje theanin, aminokiselinu koja nudi anti-stresnu korist koja može biti od koristi za one koji se bore s depresijom.
Riječ od
Naša tijela međusobno djeluju s hranom koju jedemo, a izbori koje svakodnevno napravimo mogu utjecati na sposobnost našeg tijela da funkcionira u najboljem slučaju. Iako ne postoji posebna prehrana koja je dokazana da ublažava depresiju, možemo vidjeti da postoji obilje hrane bogate hranjivim tvarima koje mogu pomoći da naš mozak bude zdrav.
Dobro je razgovarati s liječnikom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani. Ne zaboravite također biti strpljiv sa samim sobom dok počnete kušati novu hranu i dati tijelu vremena da se prilagodite promjenama koje napravite. Izrada boljeg izbora hrane može pomoći vašem cjelokupnom zdravlju, kao i pozitivno utjecati na vašu emocionalnu wellness.
> Izvor:
> Ede, G. (2017). Dijagnoza prehrane: prehrana znanosti susreće zdrav razum. Preuzeto 29. prosinca 2017. iz http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol