Ostati na zadatku može biti teško, ali to može biti osobito izazovno kada ste okruženi stalnom distrakcijom. U današnjem svijetu uvijek povezanom, preusmjeravanja nisu ništa više od jednog klika. Čak i tijekom tihih trenutaka, distrakcija je doslovno na dohvat ruke dok se nađete provjeravati svoje Facebook ili pokušavate uhvatiti taj neusporediv Pokémon.
Srećom, fokus je puno poput mentalnog mišića. Što više radite na izgradnji, to je jači. Zašto je fokus tako važan? Sposobnost da se usredotočite na nešto u vašem okruženju i usmjerite mentalni napor prema njoj je kritična za učenje novih stvari, postizanje ciljeva i uspješnost u širokom rasponu situacija. Bilo da pokušavate završiti izvješće na poslu ili se natjecati u maratonu, vaša sposobnost fokusiranja može značiti razliku između uspjeha i neuspjeha.
Poboljšanje vašeg mentalnog fokusa je ostvarivo, ali to ne znači da je nužno brzo i jednostavno. Da je to bilo jednostavno, svi bismo svi imali oštru koncentraciju elitnog sportaša. Trebat će vam pravi napor s vaše strane i možda ćete morati napraviti neke velike promjene u nekim vašim svakodnevnim navikama.
Evo nekoliko savjeta i trikova iz psihologije koji vam mogu pomoći razviti mentalni fokus i koncentraciju poput lasera.
1 - Počnite procjenom vašeg mentalnog fokusa
Prije nego što počnete raditi na poboljšanju vašeg mentalnog fokusa, možda ćete početi procjenjivati koliko je vaš mentalni fokus u sadašnjem trenutku. Razmislite o sljedećim izjavama i odaberite one koje vam najbolje opisuju:
- Često se sanjam kad trebam raditi na važnom zadatku.
- Smatram da je teško riješiti smetnje.
- Često izgubim trag o tome na što sam radio i moram početi ispočetka.
- Nastojim se usredotočiti na teške zadatke u doba dana kad znam da ću biti najočitiji.
- Volim postaviti ciljeve i razbijati zadatke u više upravljive segmente.
- Ako nađem svoje misli lutajući, odvojit ću kratku stanku i odmah doći do onoga na što sam radio.
Ako se identificira više s prva tri izjava, vjerojatno ćete vjerojatno morati raditi na vašem mentalnom fokusu. Ako drugi set izjava izgleda više vaš stil, onda vjerojatno već imate prilično dobre vještine koncentracije, ali možete biti još jači s malo prakse.
2 - Uklonite distractions
Priznaj, vidio si ovo. Iako može zvučati očigledno, ljudi često podcjenjuju samo koliko ih ometanja sprečavaju da se koncentriraju na zadatak koji je pri ruci. Takva upada može doći u obliku radio koji blare u pozadini ili možda odvratnog suradnika koji neprekidno pada po vašem prostoru za razgovor.
Smanjivanje tih izvora distrakcije često zvuči lakše nego što je stvarno. Iako bi moglo biti jednostavna kao isključivanje televizora ili radija, možda ćete biti mnogo izazovniji za rješavanje prekida suradnika, supružnika, djeteta ili sustanara.
Jedan od načina da se to riješite jest odstupiti određeno vrijeme i mjesto i zatražiti da ostanete sami na određeno vrijeme. Druga alternativa je tražiti mirno mjesto gdje znate da ćete moći raditi nesmetano. Knjižnica, privatna soba u vašoj kući, pa čak i mirna kavana, sve bi to moglo biti dobra mjesta za pokušaj.
Još jedna važna stvar koju treba zapamtiti je da nisu sve distractions su vanjski. Šumovi i prekidi u okolišu često su jednostavnija kontrola od internih smetnji koje bi mogle otežati usmjeravanje vaše pozornosti. Iscrpljenje, briga , anksioznost, slaba motivacija i drugi unutarnji poremećaji mogu se osobito teško izbjeći.
Nekoliko strategija koje biste možda željeli pokušati smanjiti ili ukloniti takvu unutarnju distrakciju trebaju biti sigurni da ste dobro odmarali prije zadatka i koristiti pozitivne misli i slike da biste se borili protiv anksioznosti i brige. Ako smatrate da vam je um lutajući prema zbunjujućim mislima, svjesno privucite fokus na zadatak koji vam je pri ruci.
3 - Usredotočite se na jednu stvar na vrijeme
Dok se višezadaćnost ponekad čini sretnim načinom da se puno učini brzo, ispada da su ljudi zapravo prilično loši u tome. Žongliranje višestrukih zadataka odjednom može dramatično smanjiti produktivnost i čini ga mnogo teže ukrasiti detaljima koji su uistinu važni. Zašto? Budući da su naši pažljivi resursi ograničeni, stoga je važno da ih mudro budžete.
Zamislite svoju pozornost kao reflektor . Ako zasvijetlite to svjetlo na određenom području, jasno ćete vidjeti stvari. Ako biste pokušali širiti istu količinu svjetlosti kroz veliku mračnu sobu, mogli biste samo zamisliti sjenovite obrise.
Dio poboljšanja vašeg mentalnog fokusa odnosi se na iskorištavanje većine raspoloživih resursa. Zaustavite više zadataka i umjesto toga dati svoju punu pozornost na jednu stvar u isto vrijeme.
4 - Uživo u trenu
Teško je ostati psihički usredotočen kada razmišljate o prošlosti, brinete o budućnosti ili se prilagodite sadašnjim trenucima iz nekog drugog razloga. Vjerojatno ste čuli da ljudi govore o važnosti " prisutnosti ". To je sve o uklanjanju distractions, bilo da su fizički (vaš Smartphone) ili psihološke (tjeskobe) i da ste u potpunosti mentalno angažirani u trenutnom trenutku.
Ovaj pojam prisutnosti također je neophodan za preusmjeravanje vašeg mentalnog fokusa. Ostati angažiran u ovdje i sada čuva vašu pažnju oštrim i vaši psihički resursi obloženi detaljima koji su stvarno važni u određenoj točki vremena.
Moglo bi potrajati neko vrijeme, ali raditi na učenju zaista živjeti u ovom trenutku. Ne možete promijeniti prošlost i budućnost se još nije dogodila, ali ono što danas radite može vam pomoći izbjeći ponavljanje prošlih grešaka i utirući put za uspješniju budućnost.
5 - Praktična svjesnost
Svjesnost je vruća tema upravo sada i zbog dobrog razloga. Unatoč činjenici da su ljudi već tisućama godina prakticirali obličje razmišljanja meditacije, mnoge su zdravstvene koristi tek nedavno počele shvaćati.
U jednoj studiji, istraživači su stručnjaci za ljudske potencijale sudjelovali u simulacijama složene višedjelne obrade koju su angažirali svaki dan na poslu. Ti su zadaci trebali biti dovršeni u roku od 20 minuta, a obuhvaćali su telefonske razgovore, raspoređivanje sastanaka i pisanje bilješki s izvorima informacija koji se ulijevaju iz više izvora, uključujući telefonske pozive, e-poštu i tekstne poruke.
Neki od sudionika primili su 8 tjedana treninga u upotrebi meditacije pamćenja , a rezultati su pokazali da samo oni koji su primili ovu obuku pokazali su poboljšanje koncentracije i fokusiranja. Članovi grupe za razmišljanje bili su u mogućnosti ostati na dužnosti, prebacivali se između zadaća rjeđe i izvršili posao učinkovitije od ostalih skupina sudionika.
Prakticiranje svjesnosti može uključivati učenje kako meditirati, ali isto tako može biti tako jednostavno kao pokušaj brzog i laganog vježbanja disanja. Da biste to postigli, počnite uzimati nekoliko dubokih udisaja dok stvarno usredotočite na svaki dah. Kada osjetite kako vam um naravno počinju lutaju, nježno i nekritično usmjeravajte vaš fokus na vaše duboko disanje.
Dok se ovo može činiti poput obmanjujuće jednostavnog zadatka, možda ćete je naći mnogo teže nego što se čini. Srećom, ova disanja je nešto što možete učiniti bilo gdje i bilo kada. Na kraju, vjerojatno ćete otkriti da postaje lakše odvojiti od nametljivih misli i vratiti vaš fokus na mjesto gdje pripada.
6 - Pokušajte uzeti kratki odmor
Jeste li se ikada pokušali usredotočiti na istu stvar dugo vremena? Nakon nekog vremena, vaš se fokus počinje raspadati i sve je teže posvetiti zadaću vaših mentalnih resursa. Ne samo to, već i vaše performanse u konačnici pati zbog toga.
Tradicionalna objašnjenja u psihologiji sugeriraju da je to zbog opreznih sredstava koja su iscrpljena, no neki istraživači vjeruju da ima više veze s tendencijom mozga da zanemari izvore stalne stimulacije.
Pa što je to rješenje?
Istraživači su otkrili da čak i uzimanje vrlo kratkih prekida pomicanjem vaše pozornosti drugdje može dramatično poboljšati mentalni fokus. Dakle, sljedeći put kada radite na produženom zadatku, kao što je pripremanje poreza ili studiranje na ispitu, svakako pripazite na povremeni mentalni prekid. Prebacite svoju pažnju na nešto što nije povezano s zadatkom pri ruci, čak i ako je tek nekoliko trenutaka. Ove kratke trenutke predaha mogu značiti da ste sposobni zadržati svoje mentalno fokusiranje oštre i vašu izvedbu visoka kada to stvarno trebate.
7 - Nastavite vježbati kako biste ojačali fokus
Izgradnja mentalnog fokusa nije nešto što će se dogoditi preko noći. Čak i profesionalni sportaši zahtijevaju dosta vremena i prakse kako bi ojačali svoje vještine koncentracije. Jedan od prvih koraka je prepoznavanje utjecaja koji se ometa, ima na vašem životu. Ako se boriš za postizanje svojih ciljeva i nađeš se neobično detalja, vrijeme je da počnete postavljati veću vrijednost u svoje vrijeme. Izgradnjom vašeg mentalnog fokusa, naći ćete da ste u stanju postići više i koncentrirati se na stvari u životu koje doista donose vam uspjeh, radost i zadovoljstvo.
> Izvori:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Kratke i rijetke mentalne" pauze "održavaju vas usredotočeni: deaktivacija i ponovno aktiviranje ciljeva zadataka preempt budnosti smanjenja. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Učinci razmišljanja meditacije na multitasking u okruženju visokog stresa." Zbornik radova - Grafičko sučelje. 45-52; 2012.