Svjesnost vježbe za anksioznost
Prakticiranje razmišljanja meditacija može biti jednostavan i učinkovit način pomoći upravljati vašim osjećajima stresa i tjeskobe. Ova vrsta posredovanja može se također koristiti kao tehnika opuštanja za panični poremećaj , pomažući vam da usporite svoje trkaće misli, pustite negativnost, opustite svoje tijelo i pustite svoje brige.
Koraci za vježbanje Mindfulness meditacije
Trajanje: Kada prvi put počnete razmišljati, možda ćete biti iznenađeni koliko je izazovno biti samo sjediti u tišini.
Preporuča se da novi meditirajući samo prakticiraju oko 3 do 5 minuta za početak. Nakon što se naviknete na ovu praksu, možete početi postupno povećavati vrijeme koje provodite meditirajući.
Okoliš: Vaša okolina također može igrati važnu ulogu u vašoj praksi meditacije. Pronađite područje svog doma gdje nećete ometati okoliš ili prekinuti ljudi, kućni ljubimci ili telefoni. Uklonite cipele, bilo koji teški nakit ili ograničite odjeću. Želite da vaš okoliš bude što miraniji.
Pozicija: Većina meditacija radije sjedi na podu s nogama prešla i kralježnice ravno tijekom njihove prakse. Međutim, možete uživati u tome da sjedite s jednom ili obje noge koja se protežu naprijed, uspravno na stolici ili ležeći na leđima. Pronađite položaj koji se osjeća dovoljno ugodno da vam tijelo neće biti previše omamljeno, ali ne tako opušteno da ste potpuno nesvjesni vašeg tijela - ili tako opušteni da ste u opasnosti da zaspite.
Donesite svoju svjesnost na sadašnjost: Jednom kad sjedite udobno u mirnom području, počnite fokusirati prema unutra. Zatvorite oči i počnite s vježbom disanja . Jednostavno primjetite svoj uzorak disanja, ali ne pokušavajte ga mijenjati; ovo će vam pomoći donijeti svijest na sadašnji trenutak. Ako primijetite da vaš um luta, vratite pažnju na svoj dah.
Priznavanje vaših misli: Tijekom prakse meditacije pojavit će se razne misli, a mogu se pojaviti tjeskobne i negativne misli. Umjesto da pokušavate potisnuti ove misli, priznajte ih i pričekajte da prođu. Učenje sjesti s neugodnim mislima može vam pomoći prestati reagirati na njih. Tijekom vremena, možete početi osjećati manje tjeskobno i doživjeti više unutarnjeg mira.
Završavanje meditacije: Kada se meditacija osjeća dovršena, ili ste dostigli željeno vrijeme, otvorite oči. Postupno izađite iz svoje meditacije uključivanjem u nekoliko tijela, i odvojite malo vremena da razmislite o svojoj praksi.
Dodatni savjeti:
- Nije neuobičajeno da vaš um luta tijekom treninga meditacije. Ako primijetite da je vaš um usredotočen na prošlost, ili se počnete brinuti o budućnosti, pokušajte privući pažnju na sadašnjost. Ponovno usredotočujući se na vaše disanje i brojanje svakog ciklusa daha, mogu vam pomoći.
S vremena na vrijeme, vježbanje meditacije može povećati vaše osjećaje tjeskobe. Ne zaboravite priznati ove misli, ali nemojte ih odgurnuti. To će vam pomoći da naučite kako se suočiti s nepovoljnim unutarnjim dijalogom bez odgovaranja na njega.
Meditacija svijesti može se obavljati u bilo koje doba dana. Možda ćete shvatiti da meditiranje kada se probudite pomaže vam smanjiti jutarnju anksioznost . Možda otkrijete da meditiranje uvečer omogućuje vam da se bolje noćno odmoriš . Isprobajte drugačije doba dana kako biste odredili što vam najviše odgovara.
Može biti teško pratiti vrijeme tijekom meditacije. Ako ste zabrinuti da ćete ići preko određenog vremena, razmislite o korištenju alarma ili mjerača vremena. Ovo će zadržati vašu pozornost daleko od sata i natrag na vašu praksu.
Nastavi vježbati. U početku možda nećete primijetiti koristi, ali redovitom praksom možete vidjeti pad anksioznosti i simptoma panike .
izvori:
Kabat-Zinn, J. (2005). Živjeti punom katastrofom: Korištenje mudrosti vašeg tijela i uma kako bi se suočilo sa stresom, boli i bolesti. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Radna knjiga smanjenja stresa na temelju svijesti. Oakland, CA: New Harbinger.