Kada prestanak pušenja čini ga teško spavati
Poremećaji spavanja zajednički su nuspojava uklanjanja nikotina . Novi bivši pušači mogli bi spavati više nego obično kroz ovu fazu prestanka pušenja. Naša tijela reagiraju na gubitak brojnih doza nikotina i drugih kemikalija tijekom dana. Može i obično ostavlja nas osjeća maglovito i letargično.
Ako to opiše kako se osjećate, nemojte se boriti za potrebom za dodatnim odmorom.
Uzmi drijemež kada možeš i spavati prije nego inače. Vaše tijelo će odskočiti natrag s malo vremena. Na suprotnoj strani spektra su bivši pušači koji imaju poteškoća u spavanju. Nesanica je također čest simptom uklanjanja nikotina .
Ako se tijekom prvih nekoliko tjedana nakon prestanka pušenja osjećate nesanice, pokušajte s nekim od tih prirodnih lijekova kako biste olakšali tegobe.
1. Izrežite kofein
Kofein je stimulans. Većina ljudi to zna, ali ovdje je činjenica koja je manje poznata: kofein u tijelu pušača se metabolizira (digestizira) približno dvostruko većoj od onog od nepušača. Rezultat je visoka tolerancija na kofein.
Kada prestanete pušiti, količina kave ili cola koje ste navikli na piće može vam učiniti da se osjećate nervozno i tjeskobno. Smanjite ili izrezujte kofein iz dnevnog režima potpuno za neko vrijeme, pogotovo ako imate poteškoća sa spavanjem tijekom noći.
Šanse su dobre da kad jednom prođete postupak povlačenja, ponovno ćete moći piti kavu, iako možda ne onoliko koliko ste učinili kao pušač.
2. Uzmi toplu kupku
Osvijetlite nekoliko svijeća, koristite neke mirisne soli za kupanje i pustite stres dana. Topla kupka je izvrstan način da opustite svoje tijelo i um u pripremi za spavanje.
3. Rasporedite masažu
Upućujte svog supružnika ili drugu spremnu par ruku da vam pomogne u radu stresa iz vaših mišića. Ako možete dobiti masažu cijelog tijela, velika, ali čak i 10 ili 15 minuta provedenih na vašem vratu, ramenima, licu i vlasištu mogu raditi čudesa koja će vam pomoći da se opustite i pripremite za dobar noćni san.
4. Kupujte čašu biljnog čaja
Postoji niz biljnih čajeva koji su pomiješani posebno kako bi pomogli smirivanju i promicanju sna. Pogledajte dio čaja u supermarketu ili posjetite lokalnu trgovinu zdrave hrane i zatražite prijedloge.
5. Poslušajte umirujuću glazbu
Meka, prilična glazba može vam pomoći da se popustite dovoljno da se spustite na spavanje. Pokušajte slušati snimku valova koji ulaze u plažu. Mekani zvukovi mogu biti vrlo dobra pomoć za spavanje. Provjerite imate li igrač ili aplikaciju koja će se isključiti. Ne ţeliš se ustati i raditi sam, jer to porazi svrhu.
6. Isključite elektroniku
Bez obzira imate li pametni telefon, tablet ili prijenosno računalo, parkirajte ga na ulazu u svoju spavaću sobu i razmislite o tome kako je nečujno, tako da ne čujete dolazeće poruke ili obavijesti. I ostavite TV isključen. Umjesto toga, pročitajte knjigu (stvarnu knjigu, a ne jedan na telefonu) da bi vam pomogao da postanete pospan.
7. Pijte čašu toplih mlijeka
Začinite je s malo meda i kardamom ili muškatnom kapicom.
Toplo mlijeko pomaže vam spavati zbog činjenice da je to hrana bogata aminokiselinskim L-triptofanom. L-triptofan pomaže našem tijelu proizvesti neurotransmitere poput serotonina. Seratonin je kemijski živčani glasnik koji govori tijelu da zatvori i spava noću. Više od L-triptofana u mlijeku dobiva se u mozak kad jedete ugljikohidrate zajedno s njom. Nije ni čudo da su mlijeko i kolačići dugo omiljeni sna za spavanje.
Ostala hrana koja sadrži aminokiselinu L-triptofan:
- Piletina, puretina, riba i školjkaši
- jaja
- Proizvodi od soje kao što su tofu
- Mliječni proizvodi
- Sjeme uključujući sjemenke suncokreta
- Nuts kao što su pistacije, lončari, bademi i lješnjaci
L-triptofanski dodatci se ne preporučuju jer su bili povezani s sindromom eozinofilija-mialgije.
8. Nemojte piti alkohol
Alkohol prekida spavanje. Nekoliko pića može olakšati zaspati u početku, ali alkohol u sustavu često će vas uzrokovati da se probudite samo nekoliko sati u ciklus mirovanja. Spavanje je tada često isprekidano tijekom ostatka noći.
9. Dobiti neku vježbu
Čak i kratka 15-minutna šetnja će vam pomoći, ali ako ne možete spavati, pokušajte izaći za lijepu dugu šetnju nekoliko sati prije spavanja. Vrijeme je važno s tim. Nemojte se vježbati neposredno prije kreveta dok vas približava prije nego što vas usporava.
10. Meditirajte
Meditacija pomaže da počnete svoj dan na desnoj nozi i dobro ga okončati. Kao pomoć za spavanje, pokušajte meditirati u krevetu, mirno, zatvorenih očiju. Počnite s fokusiranjem na mišiće u vašem tijelu, svjesno opuštajući ih, odjeljak po odjeljku.
Zatim idite na misli u vašem umu. Priznajte svaku od njih kako je došao i pustite ga. Neka vam um pomakne i protječe, otpuštajući stres i brinite kako ide.
Dodavanje meditacije u jutarnju rutinu (u uspravnom položaju) nagradit će vas poboljšanom kontrolom i smirenosti tijekom vašeg dana.
11. Ne Nap
Iako se može osjećati dobro da konačno zateknete oči, ako je tijekom dana, nemojte to učiniti. Snaga naps nije vaš prijatelj ako pate od nesanice. Plaćat ćete je kad bude vrijeme za krevet.
12. Započnite svoj dan malo ranije
Još jedna korisna tehnika koja će vam pomoći da prebacite svoj unutarnji sat je početak vašeg dana malo ranije. Možete neko vrijeme meditirati - pobjeda, pobjeda.
Riječ od
Fizička povlačenje faze prestanka pušenja je privremeno stanje. Vaši obrasci spavanja će se uskoro vratiti u normalu, pod uvjetom da niste imali nesanicu prije nego što prestanete pušiti. Ako se simptomi i dalje pojavljuju nakon prvog mjeseca, dogovorite posjet liječniku kako biste bili sigurni da je prestanak pušenja odgovoran za vaš osjećaj.
> Izvori:
> Poremećaji spavanja: U dubini. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Samo prestati pušiti? Pogledajte vaš unos kofeina. Zlouporaba sredstava i uprava za mentalno zdravlje. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.