Kako poboljšati OCD Self-Help Strategy
Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) manifestira se na mnogo načina i uzrokuje mnoge okidače. Jedan od onih uzroka je stres. Najbolji način za poboljšanje OCD vještina samopomoći je naučiti i redovito vježbati tehnike opuštanja. Evo tri jednostavne tehnike koje možete prakticirati sami:
Duboko disanje
Duboko dijafragmatično disanje, ili "trbuh", šalje vrlo jak signal opuštanja mozgu koji učinkovito odbacuje fiziološku uzbuđivanje, a zauzvrat, razinu stresa.
Tijekom trbušnog disanja doživljavamo smanjenu brzinu otkucaja srca, sniženi krvni tlak i učinkovitije disanje, od kojih svaki potiče stanje smirenosti i opuštanja.
Prvi korak u trbušnom disanju je sjediti ili ležati u tihoj sobi u udobnom položaju s jednom rukom na prsima, a drugom na trbuhu. Neki se ljudi osjećaju ugodno zatvarajući oči, ali to nije neophodno. Počnite disanjem kroz nos. Kada udahnete, samo trebate osjetiti kako se vaš želudac širi. Znat ćete da to ispravno radite ako je ruka na vašem prsima gotovo nepomična dok se ruka na trbuhu pomiče prema van.
Nakon što duboko udahnete, polako ispuštajte zrak kroz usmene usnice - slično licu koje bi vam pušio balon - i osjetite da vam želudac padne natrag prema kralježnici. Opet, samo će vam ruke na trbuhu trebati kretati. Izlijevanje treba potrajati dva do tri puta dok god udahnuti.
Opuštanje koje dolazi s dubokim disanjem zaputit će se za minutu ili dvije, ali nastaviti s trajanjem od 5, 10 ili čak 20 minuta za maksimalnu korist.
Mindfulness Meditacija
Svjesnost meditacije čini se da je cijeli bijes ovih dana i postoji razlog za to. Većina razloga. Nakon što ste savladali tehniku dubokog disanja kako je gore navedeno, možda biste htjeli isprobati razmatranje meditacije .
Pomnjivo meditacija je praksa primijetiti misli bez prosuđivanja ili guranja.
Praktivanjem meditacije svjesnosti postajemo svjesniji misli koje imamo i postanemo bolji u odvajanju od tih misli i dajući im više "duševne duljine". Naučavanjem ove tehnike manje je vjerojatno da će biti pogođeni zabrinjavajućim mislima, uključujući opsesije koje su dio OCD-a. U stvari, svjesnost je ključna komponenta prihvaćanja i terapijske obveze .
Za prakticiranje meditacije pamćenja, započnite s opisanom dubinskom vježbom disanja. Dok dišete, pokušajte obratiti pažnju na misli, senzacije, strahove, anksioznost i brige koje prolaze kroz vaš um. Jednostavno primijetite ove misli bez da ih pokušate odgurnuti. Primjetite što se događa s tim mislima kad ih jednostavno ostavite na miru i pustite ih da prođu. Koristite duboko disanje kao svoje sidro tijekom ove vježbe.
Nije neobično da ljudi doživljavaju veću razinu anksioznosti kada počnu naučiti razmišljanje o meditaciji, jer nas stavlja u dodir s uznemirujućim mislima, strašću, brigama itd. Međutim, s vremenom ćete se više udobno sjediti uz te misli bez uzimanja akcijski.
Progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića (PMR) također se može koristiti s dubokim disanjem opisanim gore. Progresivno opuštanje mišića može biti vrlo korisno u prepoznavanju skrivene napetosti u cijelom tijelu.
Da biste vježbali PMR, lagajte ili sjedite u udobnom položaju u mirnoj sobi i započnite vježbu disanja iznad. Kao u svom udisanju, stisnite sve mišiće na licu. Držite ovo za 10 do 20 sekundi, a zatim pustite napetost dok polako izdahnete. Ponovite ovo nekoliko puta, a zatim postupno pomaknite svoje tijelo - ramena, ruku, trbuh, stražnjicu, noge, telad - ponovite ovaj uzorak udisanja / napetosti i izdisaja / opuštanja.