Malo kognitivno restrukturiranje može donijeti značajne promjene
Ima dosta čvrstih dokaza da način na koji razmišljamo o tome što se događa u našim životima može uvelike doprinijeti tome da li smo događaji u našem životu stresni. Kognitivna izobličenja ili obrasci neispravnog razmišljanja mogu utjecati na naše misli, ponašanje i iskustvo stresa.
Naš self talk , unutarnji dijalog koji se proteže u našim glavama, tumačenje, objašnjavanje i prosuđivanje situacija s kojima se susrećemo, može činiti da stvari izgledaju bolje ili lošije, prijeteće ili ne prijeteće, stresne ili ... dobro, dobijete sliku.
Neki ljudi imaju tendenciju da vide stvari u pozitivnijem svjetlu, a drugi imaju tendenciju da negativno gledaju stvari, stavljajući u nepovoljan položaj u životu. (Pogledajte ovaj članak o optimizmu i pesimizmu kako biste vidjeli kako.) No, kako se naš self-talk razvija počevši od djetinjstva, kako se promjena ovih uobičajenih obrazaca misli?
Kognitivno restrukturiranje, proces prepoznavanja, izazivanja i mijenjanja kognitivnih poremećaja i negativnih obrazaca mišljenja može se postići uz pomoć terapeuta obučenog u kognitivnu terapiju ili kognitivnu bihevioralnu terapiju . Međutim, u mnogim slučajevima rezultati se također mogu postići kod kuće uz pravu informaciju i predanost promjeni. Evo nekih općih savjeta o promjeni negativnog govora samouprave . Za preciznije savjete nastavite čitati.
Svijest je prvi korak
Postanite svjesni kognitivnih izobličenja izbora. Prvi korak u odmicanju stiska kognitivnih poremećaja je da ih postanemo svjesni. Pogledajte ovaj popis i pogledajte koji su zvukovi poznati. Ako im imate ime i neke primjere kako rade, postaju mnogo lakše prepoznati - ili ih je teže ignorirati! Kad jednom postanete svjesni svojih uzoraka neispravnog razmišljanja, možete početi izazivati sve te i više: potražite iznimke ako ste mislilac sve ili ništa ; učinite to od ideje za traženjem dokaza i pokušajte pronaći alternativne zaključke ako se nađete skakati na zaključke ili vježbati emocionalno razmišljanje .S vremenom i praksom, ova vrsta kognitivnog restrukturiranja postat će druga priroda koja će izazvati vaše negativne načine razmišljanja , a njihovo zamjenjivanje s pozitivnijim mislima i pogledima postat će lako.
Prepoznajte svoju snagu
Studije o izgaranju pokazuju da ljudi imaju tendenciju da se više naglasavaju kad smatraju da nemaju izbora u onome što im se događa. U nekim situacijama, kao u kontekstu posla, postoji vrlo malo izbora. Međutim, u našim mislima možemo stvoriti stvarnost bez izbora, kada ne prepoznamo kada postoje izbori. Obratite pažnju na svoj self talk: imaju li tendenciju reći da morate 'ili' ne mogu 'učiniti stvari puno?Izjava: "Ne mogu se riješiti jer moram ponovo volontirati u školi za djecu", zanemaruje stvarnost da su obje aktivnosti izbori. Samo zato što nije odabran jedan izbor ne znači da nije bilo izbora za početak. Promjena vašeg "mora imati" i "ne može" u "odabrati" i "odabrati ne" (ili neke glatko zvučne aproksimacije) može vas zapravo podsjećati da imate izbor u situaciji i pomoći vam da se osjećate manje pod stresom. "Htio bih se riješiti, ali umjesto toga odlučim volontirati u školu za djecu", osjeća se manje ograničen i zvuči zabavnije, zar ne? (Više o prepoznavanju izbora u vašoj stvarnosti potražite u ovom resursu na lokaciji kontrole .)
Više savjeta o kognitivnom restrukturiranju potražite na stranici 2 ove značajke.
Na stranici 1 ove značajke razgovarali smo o tome kako negativno razmišljanje i kognitivna izobličenja mogu utjecati na razinu stresa. Evo nastavka kako razviti pozitivan način razmišljanja, smanjujući stres u tom procesu.
Sjeći na 'trebao'
Dok sam proučavao da postanem terapeut, jednom sam čuo kolegu reći klijentu: "Zaustavite se" sami sebi ". Bilo je to sladak način pomaganja klijentu uočiti koliko često je rekla riječ "trebala" prilikom izrade planova. Što je problem s riječju 'trebao', možete pitati? To je druga ograničavajuća riječ koja podrazumijeva da postoji jedan način da se stvari trebaju obaviti, a obično je to način koji određuje netko drugi koji ne mora nužno odgovarati vašoj situaciji. Istina je da činimo stvari jer želimo (obično, ali ne uvijek, jer imamo valjane razloge za željom), a ako naš govor samo odražava ovo, obično se osjeća puno ljepšim. "Trebao bih nazvati prijateljem" zvuči i osjeća se bolje kao, "htio bih nazvati svog prijatelja". A ako to nije istinita izjava, možda ćete ponovno razmotriti radnju.Aktivno se usredotočite na pozitivno
Često ljudi postavljaju neuobičajenu razinu fokusa na negativne, popuste pozitivne ili ne uspijevaju u potpunosti vidjeti pozitivne. To dovodi do svjetonazora koji se može činiti neodoljivim, i problema koji se osjećaju nepremostivima. Kada se usredotočite na pozitivne aspekte situacije, a mirom s negativnim, situacija postaje manje stresna. Ako su ljudi nepristojni za vas, učinili ste svoj put da primijetite ljude koji su neutralni ili pristojni. Ako se stvari čine samo pogrešnim, pokušajte primijetiti i cijeniti što se glatko događa.Uz ove linije, mnogi ljudi smatraju da održavanje časopisa za zahvalnost - dnevni dnevnik stvari za koje su zahvalni - neizmjerno je korisno u tome što ne samo da opskrbljuje popis blagoslova koje treba gledati, nego trenira um da primijeti ti blagoslovi tijekom dana i utječe na njihovo cjelokupno iskustvo stresa.
Ostanite ovdje i sada
Kada se bavite problemom, pokušajte se usredotočiti na ono što se događa upravo sada, bez projiciranja u budućnost ili iskopavanja prošlosti; ona vas drži s onim što se sada događa. Na primjer, interpersonalni sukobi često su komplicirani zbog prošlih pritužbi i kada se ljudi usredotočuju ne samo na ono što se sada događa, već su se sva prethodna vremena međusobno ljutili i projicirali u budućnost da se stvari nikad neće promijeniti, njihove bijes i frustracija oštro eskalira.Pokušajte ostati u sadašnjosti, specifičan problem i pronalaženje rješenja koja funkcioniraju. To vam može učinkovito pomoći da se nosite s različitim stresorima bez da postanete preplavljeni. (Za više informacija pogledajte i članak o komunikacijskim vještinama .)
Opet, ako se bavite ozbiljnijim oblikom stresa ili kliničkim poremećajem, vidjet ćete najbolje rezultate s obučenim terapeutom. Međutim, ove tehnike za kognitivno restrukturiranje mogu biti korisne u promjeni negativnih obrazaca mišljenja kako bi se ublažio dnevni stres ; s praksom, vidjet ćete značajno pozitivnu promjenu izgledi i smanjenje vašeg iskustva stresa.
izvori:
Burns, David, MD Osjećaj dobro: Nova raspoloženja terapija. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Sestogodišnji ishod terapije kognitivnog ponašanja za sprečavanje ponovljene depresije. American Journal of Psychiatry. Listopad 2004.