Upravljanje vremenom je teško za većinu odraslih osoba s ADHD-om
Trčim kasno.
Bit ću tamo malo.
Žao mi je što kasnim.
Koliko puta ste rekli ove riječi? Bilo mu je strašno kasno - raditi, liječnikov imenovanje, sastanak, susresti se s prijateljem, uzimati djecu u školu, a još gore, izbacivati djecu iz škole. Kako možete zaustaviti ovaj ciklus? Kako možete poboljšati upravljanje vremenom?
Trener ADHD-a Kay Grossman, MA, objašnjava da učinkovito upravljanje vremenom zahtijeva dvije vještine koje ljudi s ADHD-om često nedostaju, ali mogu naučiti - planiranje i obilježavanje prolaska vremena .
Prema Grossmanu, najbolji recept za vrijeme na vrijeme uključuje:
- Planiranje naprijed na dnevnoj bazi.
- Zapošljavanje strategija koje koriste preferencije pojedinca i osobni stil.
- Korištenje vanjskih znakova za označavanje proteklog vremena.
Grossman nudi nekoliko neuspješnih rješenja za rješavanje određenih izazova upravljanja vremenom.
Izazov: Planiranje previše aktivnosti
Koliko puta ste se obvezali na previše aktivnosti? Grossman kaže da se ovo prekomjerno raspoređivanje događa vrlo često. Ponekad postajemo previše gung-ho ili nerealno o broju stvari koje možemo dobiti u određenom vremenskom razdoblju. U drugim slučajevima, možda imamo teško vrijeme da kažemo "ne" za zahtjeve drugih za nas. Nažalost, pretjerano zalaganje i planiranje jednostavno nas postavlja zbog frustracije.
rješenja:
- Odaberite planer koji vam odgovara, s obzirom na veličinu, tehnologiju, jednostavnost korištenja, prenosivost, boju i osjećaj.
Označite vremena za poznate, postavljene ključne događaje kao što su radno vrijeme, vrijeme obroka, karoserije i stajanje.
Izradite popis obveza, a zatim odaberite najviše tri do pet prioritetnih stavki za dovršetak zadanog dana. Napišite one stavke u planer u nedostatke vremena na raspolaganju.
Razmislite, "oduzmite" ili "zamijeni" kada dodate stavku dnevnom planu. Imajte na umu konačni broj minuta u danu i činjenicu da ste samo jedna osoba.
Izazov: Imati ono što trebate izaći na vrijeme
Vrijeme je da odu, ali potrebne su stvari rasute po cijeloj kući. Gdje su ti ključevi automobila? Gdje su moje naočale?
rješenja:
- Uspostavite držeći mjesta blizu vrata za ključeve, novčanike, naprtnjače i torbice. Učinite to naviku stavljanja tih predmeta na posebno mjesto bilo koje vrijeme kad hodite u vrata.
- Stavite sve predmete koje trebate ponijeti sa sobom ujutro na određenom mjestu ili na podu pored vrata. Potaknite sve članove obitelji da učine isto.
Izazov: Imaju previše posla u jutro
Ne možete odlučiti što nositi. Vaša košulja je naborana, pa ga morate glačati. Konačno odlučite što nositi, ali sada jedna od vaših cipela nedostaje iz ormara!
rješenja:
- Smanjite jutarnji stres pripremajući večer prije. Skupi sve predmete za jutarnju odjeću, uključujući cipele i pribor, prije nego što odete u krevet.
Uspostavite i objavite popis jutarnje rutine. Učinite samo one stavke. Nemojte se stisnuti u bilo što drugo.
Izazov: Nedostatak unutarnjih znakova koji vam pomažu suditi prolasku vremena
Koliko ste puta bili upleteni u aktivnost na računalu i izgubili trag vremena?
To se događa osobama s ADHD-om vrlo često. Mi smo uključeni u zanimljivu aktivnost, potpuno izgubiti osjećaj vremena i kao rezultat toga, mi propustiti važan sastanak ili branje djecu gore iz škole na vrijeme.
rješenja:
- Strateški postavljeni mjerači zvoni ili vibriraju kao zgodan vanjski znak od proteklog vremena. Možete čak koristiti kombinaciju vibrirajućeg alarma za alarm koji je postavljen kao signal upozorenja i freestanding timer koji je postavljen 15 minuta kasnije kao podsjetnik da se pravovremeno ukloni s računala.
- Postavite mobitel ili pratite alarm da vibrirate svakih 10 ili 15 minuta. Kada alarm nestane, upotrijebite ga kao znak za orijentaciju na vrijeme. Pitajte se, ako radite ono što je najvažnije u ovom trenutku i ako ste gdje ste trebali biti.
Izazov: procjena trajanja određenih zadataka
Grossman primjećuje da je s tekućim vremenskim smislom u stilu ADHD-a teško znati ima li dovoljno vremena da dovrši izvješće ujutro prije velikog sastanka, da se napravi posljednji telefonski poziv prije odlaska da napusti djecu u nogometnoj praksi ili kako bi "samo jedan zaustaviti" na put do liječničkog ordinacije na vrijeme za imenovanje.
rješenja:
- Dvostruko ili čak trostruko vrijeme koje mislite da će trebati nešto učiniti, a zatim planirati u skladu s tim.
Napravite pravilo za sebe da jednostavno nećete to učiniti "posljednju stvar" prije odlaska iz kuće na sastanak ili na putu do odredišta.
Obrisajte svoj osjećaj vremena prakticiranjem. Počnite procjenom koliko će dugo trajati zadaci. Napišite svoje procjene u planer pored stavke i pratite stvarno vrijeme provedeno. Potražite uzorke. Obično podcjenjujete koliko je vremena potrebno za vožnju mjesta? Jeste li skloni precijeniti koliko će vam vremena doći do popunjavanja izvješća o troškovima? Uz budnu praksu nagađanja i snimanja stvarnog proteka vremena, razmak između procijenjenog i stvarnog vremena će se suziti. Osjećat ćete se više u kontroli i stići će mjesta dosljedno na vrijeme.
Odredite koliko vam vremena zaista treba da se pripremite za odlazak iz kuće ujutro, računajući sve što mora biti učinjeno. Planirajte za to.
Izazov: neuspjeh u vezi s vremenom
Što su vrijeme jela? Grossman objašnjava da su vremenski razlozi naizgled trivijalne, periferne aktivnosti koje prate većinu akcija koje poduzimamo, jedući u naše vrijeme bez naše svijesti. Uključuju prometne zamke, traže parkirališta, hoda od parkirališta u zgrade, kašnjenja dizala, pronalaženja odgovarajućeg ureda i potrebe za povratkom u automobil za zaboravljenu stavku. Zračenje vremena također se pojavljuje na našem radnom mjestu , ometajući učinkovitost zadataka. Oni uključuju telefonske pozive, zvučne upozorenja e-poštom i zatvaranja.
rješenja:
- Izgradite u dovoljno vremena za račun za vrijeme jela. Dvostruko ili trostruko vrijeme koje normalno dopuštaju putovanje do odredišta.
- Da biste optimizirali pravodobno dovršavanje zadatka, odaberite vrijeme kada ćete isključiti zvono zvona telefona i sustav upozorenja e-pošte te zakočiti znak na zatvorenim vratima bez prekida.
Izazov: Želja za izbjegavanjem rane, kakvi su rezultati kasni
Grossman napominje da neki ljudi jednostavno ne vole stići mjesta rano. Mogu se bojati nelagode ili tjeskobe na čekanju sastanka ili sastanka za početak.
rješenja:
- Spakirajte torbicu za krivnju-Pleasures i držite ga u autu kako biste ga koristili samo u slučaju da stignete negdje rano. Pogrešne stvari za uživanje su one koje uživate, ali se često zanijekati zbog percipiranog nedostatka vremena. Mogu uključivati časopise, romane, katalozi ili zagonetke križaljki i sudoku. Varijacija na ovoj temi je torba za pronalaženje vremena, koja može uključivati projekte bez određenog roka, kao što su zahvalnice (zajedno s olovkama i omotnicama). Možete čak i pronaći sebe s ciljem da stignete rano, tako da se možete nagrađivati svojim "popustljivim" aktivnostima.
- Koristite vrijeme čekanja prema potrebi tijekom vašeg dana. Pokušajte jednostavnu tehniku meditacije usredotočiti se na vaš dah ili jednostavno podsjetite se da je potrebno nekoliko minuta dnevnog prekida rada za punjenje mozga, što je produktivno korištenje vašeg vremena.
- Koristite vrijeme čekanja kao vrijeme za obavljanje onih stvari koje vjerojatno nećete zakazati, primjerice čišćenje novčanika ili torbice, balansiranje čekovne knjižice ili ugađanje popisa obveza.
Sljedeći put kada se nađete kasno, pregledajte Grossmanov popis. Pronađite svoj "izazov" i isprobajte svako od predloženih rješenja. Možda ćete dolaziti na vrijeme na vrijeme (možda čak i prije!), Osjećajući se mnogo opuštenijim i sretnijim. Bilo bi lijepo oprostiti se zbog osjećaja koji su došli kasniti.
> Izvor:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Osobna dopisivanje / intervju. 16. veljače 08.