Kako minimizirati negativni samopouzdanje
Svi imamo unutarnjeg kritičara. S vremena na vrijeme ovaj mali glas može biti od koristi i držati nas motiviranim prema ciljevima - kao kad nam taj kritičar podsjeća da ono što namjeravamo jesti nije zdravo, ili što namjeravamo učiniti, možda nije mudro. Međutim, taj mali glas često može biti štetniji od korisnijih, osobito kada dođe u područje pretjerane negativnosti.
To je poznato kao negativno samozvakanje i može nas stvarno spustiti.
Negativni self-talk je nešto što većina nas doživljava s vremena na vrijeme, a dolazi u mnogim oblicima. Također stvara značajan stres , ne samo nama nego i onima oko nas ako nismo pažljivi. Evo što trebate znati o negativnom self-talku i njezinim učincima na vaše tijelo, vaš um, vaš život i vaše najdraže. Čitajte na vrijednim strategijama za prepoznavanje i mijenjanje negativnih negativnih navika samoprečavanja.
Što je negativni samopouzdanje?
Negativni self-talk može imati mnoge oblike. Može zvučati utemeljeno ("Nisam dobra u tome, stoga bih trebao izbjegavati pokušaj za svoju osobnu sigurnost") ili može zvučati izravno ("Ja nikad ne mogu učiniti ništa dobro!"). Može se osjetiti da je realna procjena situacije ("Upravo sam dobio test" C ", mislim da nisam dobar u matematici), samo da se prenesem u fantastičnu temu ( "Vjerojatno ću propustiti ovu klasu i nikada neću moći ići na dobar fakultet").
Razmišljanja vašeg negativnog samozvakivanja ili "unutarnjeg kritičara" mogu zvučati poput kritičkog roditelja ili prijatelja iz vaše prošlosti. Može slijediti put tipičnih kognitivnih poremećaja : katastrofiranje, krivnja i slično. Uglavnom, negativni self-talk je bilo koji unutarnji dijalog koji imate sa sobom, što može ograničiti vašu sposobnost da vjerujete u sebe i vlastite sposobnosti i dostignete svoj potencijal.
To je bilo koja misao koja vas umanjuje i vašu sposobnost da se pozitivne promjene u vašem životu ili vaše samopouzdanje u vašu sposobnost da to učinite. Zbog toga, negativni self-talk ne samo da može biti stresan, ali to stvarno može pokvariti vaš uspjeh .
Cestarina negativnih samopouzdanja
Negativni self-talk može utjecati na nas na neke prilično štetne načine. Istraživanja su povezivala negativni self-talk s višim razinama stresa i nižim razinama samopoštovanja. To može dovesti do smanjene motivacije kao i većih osjećaja bespomoćnosti. Ova vrsta kritičkog unutarnjeg dijaloga čak je povezana s depresijom, pa je svakako nešto popraviti.
Oni koji se često upuštaju u negativni self-talk, obično se više ističu. To je u velikoj mjeri zbog činjenice da se njihova stvarnost mijenja kako bi stvorila iskustvo u kojem nemaju sposobnost postizanja ciljeva koje su postavili za sebe. To je i zbog smanjene sposobnosti da vidi prilike oko njih, kao i smanjena sklonost kapitaliziranju tih mogućnosti. To znači da je pojačana percepcija stresa posljedica samo percepcije i promjena u ponašanju koje dolaze od njih. Sljedeće su negativnije posljedice negativnog samopoziva.
- Ograničeno razmišljanje. Kažete sebi da ne možete učiniti nešto, a što više čujete, to više vjerujete.
- Perfekcionizam. Stvarno vjerujete da "velika" nije dobra kao "savršena" i da je savršenstvo zapravo dostupno. (Nasuprot tome, samo visoka postignuća imaju tendenciju da se bolje od svojih perfekcionističkih kolega, jer su oni općenito manje naglašeni i rado su s dobro obavljenim poslom, a ne da ih raspoređuju i najučinkovitije u tome što bi moglo biti bolje.
- Osjećaji depresije . Neka istraživanja pokazuju da negativni self-talk može dovesti do pogoršanja osjećaja depresije. Ako ne bude označeno, to bi moglo biti vrlo štetno.
- Izazovi odnosa. Bez obzira na to da li vam stalna samokritičnost čini da vam se činite nevoljnima i nesigurnima ili pretvorite svoj negativni self-talk u općenitije negativne navike koje gnjaviti drugima, nedostatak komunikacije, pa čak i "razigrani" iznos kritike može biti uzrok.
Jedan od najočitijih nedostataka negativnog self-talk je da to nije pozitivno. To zvuči jednostavnim, ali istraživanje je pokazalo da je pozitivan self-talk velik prediktor uspjeha.
Na primjer, jedna studija o sportašima uspoređivala je četiri različite vrste samoprečavanja (instrukcije: gdje se sportaši podsjećaju na specifične stvari koje trebaju učiniti kako bi igraju bolje, motivirajuće: samozvak koji drži ljude na zadatku, pozitivan i negativan) i pronađen da je pozitivan self-talk bio najveći prediktor uspjeha. Ljudi se nisu morali podsjećati na to kako učiniti nešto koliko su trebali reći sami da rade nešto veliko i da i drugi uočavaju.
Kako minimizirati negativni samopouzdanje
Postoje različiti načini za smanjenje samozavaravanja u vašem svakodnevnom životu.
Uhvatite kritičara
Saznajte kako primijetiti kada ste samokritični da biste mogli početi prestati. Na primjer, obavijestite kada kažete stvari za sebe da ne biste rekli dobrom prijatelju ili djetetu.
Sjeti se da misli i osjećaje nisu uvijek stvarnost
Razmišljanje o negativnim stvarima o sebi može se osjećati kao pametno promatranje, ali vaše misli i osjećaje o sebi sigurno se ne mogu smatrati točnim informacijama. Vaše misli mogu biti nagnute poput svih ostalih, podložne pristranosti i utjecaju vaših raspoloženja.
Dajte unutarnjem kritičaru nadimak
Bilo je nekoć karakter Subotnje večeri poznat kao "Debbie Downer". U svakoj se situaciji nalazila negativna. Ako vaš unutarnji kritičar ima i tu sumnjivu vještinu, možete sebi reći: "Debbie Downer ponovno radi svoj stvar".
Kad razmišljate o vašem unutarnjem kritičaru kao snazi izvan sebe, pa čak i dajte mu nadimak, nije samo lakše shvatiti da se ne morate složiti, ali postaje manje prijeteće i lakše je vidjeti kako je neko smiješno vaših kritičkih misli može biti.
Sadrži svoju negativnost
Ako se nađete u negativnom self-talku, pomaže u obuzdavanju oštećenja koju kritični unutarnji glas može uzrokovati samo dopuštajući da kritizira određene stvari u vašem životu ili bude negativna samo sat vremena u vašem danu. Ovo ograničava koliko negativnost može proizaći iz situacije.
Promjena negativnosti na neutralnost
Kada se uključite u negativni self-talk, možda ćete se moći uhvatiti, ali ponekad je teško prisiliti se da zaustavi trenutak misli na svojim stazama. Često je lakše promijeniti intenzitet vašeg jezika. "Ne mogu podnijeti ovo" postaje, "Ovo je izazovno." "Ja mrzim ..." postaje "Ne sviđa mi se ..." pa čak i, "Ne volim ..." Kada vaš self-talk koristi više nježan jezik, većina njegove negativne moći je utišana kao dobro.
Razmotrite svoje unutarnje kritičare
Jedan od štetnih aspekata negativnog self-talk je da često ne dolazi u pitanje. Uostalom, ako se radi o komentaru koja se događa u vašoj glavi, drugi možda nisu svjesni onoga što govorite sami i time vam ne mogu reći koliko ste u krivu. Puno je bolje uhvatiti negativan self-talk i pitati se koliko je to istina. Velika većina negativnih samo-razgovora je pretjerivanje, a pozivanje na ovo može pomoći da se oduzme štetan utjecaj negativnog samoprečaja.
Misli kao prijatelj
Kada je naš unutarnji kritičar u najgorem slučaju, može zvučati kao naš najgori neprijatelj. Često ćemo reći stvari za sebe u našim glavama da nikad nećemo reći prijatelju. Zašto to ne biste preokrenuli i - kada se uhvatite kako govorite negativno u glavi - predajte se zamisliti da to govori dragom prijatelju. Ako znate da to ne biste rekli na taj način, razmislite o tome kako biste svoje misli podijelili s dobrim prijateljem ili onim što biste željeli da vam dobar prijatelj kaže. Ovo je sjajan način da se općenito pomaknete.
Promijenite svoju perspektivu
Ponekad gledanje stvari na dugoročno može vam pomoći da shvatite da možda stavljate previše naglasak na nešto. Na primjer, možete se zapitati da li će vam nešto što vas uzrujati bitno za pet godina ili deset. Drugi način pomicanja perspektive je zamisliti da se iz velike udaljenosti skrivaš i gledaš svoje probleme. Čak i razmišljanje o svijetu kao globusu i sebe kao sićušnoj, sićušnoj osobi na ovom globusu, može vas podsjetiti da većina vaših briga nije tako velika koliko se čini. To često može minimizirati negativnost, strah i hitnost u negativnom self-talku.
Reci na glas
Ponekad kada se uhvatite da razmišljate o negativnim mislima u vašem umu, jednostavno govoreći im naglas može pomoći. Priopćavanje pouzdanog prijatelja o čemu razmišljate često može dovesti do dobrog smijeha i rasvijetliti koliko je smiješno neki negativni self-talk. U drugim se slučajevima može barem donijeti podrška. Čak i izgovaranje negativnih negativnih riječi o samozavaravanju pod vašim dahom može vas podsjetiti kako su zvučale nerazumno i nerealno, te vas podsjećaju da sebi odmorite.
Zaustavi tu misao
Za neke, jednostavno zaustavljanje negativnih misli u svojim stazama može biti korisno. To, ne čudi, poznato je kao "zaustavljanje misli" i može biti u obliku udarca gumenom trakom na ručnom zglobu, vizualizaciju znaka zaustavljanja ili jednostavno promjenom na drugu misao kada negativni trenutak misli ulazi u vaš um. To može biti korisno s ponavljajućim ili iznimno kritičnim mislima poput "Nisam dobra" ili "nikada neću moći to učiniti", na primjer.
Zamijenite loše s nekim dobrom
Ovo je jedan od najboljih načina da se borite protiv negativnog samopregovora: zamjenjujući ga s nešto bolje. Uzmi negativnu misao i promijenite ga na nešto ohrabrujuće što je također precizno. Ponovite dok ne ostanete manje i rjeđe. To dobro funkcionira s većinom loših navika: zamjenjujući nezdravu hranu zdrave hrane, na primjer, i to je sjajan način da se razvije pozitivan način razmišljanja o sebi io životu.
> Izvori:
> Sanchez, Carvival i Saggiomo. Samopopis i akademska predavanja na preddiplomskim studentima. Anales de Psicología, sv. 32 Izdanje 1, str. 139-147, 9p.
> Tod, Hardy i Oliver. Učinci self-talk: Sustavni pregled. Časopis za psihologiju i vježbu listopada 2011., Vol. 33 Izdanje 5, str. 666 22p.