Postupci sustavne desenzibilizacije
Sustavna desenzibilizacija obično počinje zamišljati sebe u progresu strašnih situacija. Prije početka sustavne vježbe desenzibilizacije morate imati savladanu obuku za opuštanje i razvijati hijerarhiju (od najstrožeg do najstrašnijeg) popisa strašnih situacija. Kada uspješno upravljate tjeskobom na taj način, možete ponoviti korake u stvarnim situacijama koje se boje.
Proces vas vodi od mašte do stvarnog života (in vivo) izlaganja.
Postupci sustavne desenzibilizacije
Korištenje sustavne desenzibilizacije za osvajanje straha od kupovine u velikim trgovinama može ići ovako:
Stvorite anksioznu hijerarhiju
Napravite anksioznu hijerarhiju koraka koji su uključeni u kupnju u velikoj trgovini. Na primjer, možda ćete imati najmanje tjeskobe u trgovini. Dok se udaljavate od izlaznih vrata, tjeskoba se pojačava. Stajanje u redak naplate može predstavljati vaš najveći odgovor na strah. Rasporedite svoj popis od najmanje do najnepovoljnijih.
Počnite sa svojim najmanjim strahom
Zatim zamislite da stojite na ulazu izvan trgovine. Zatvaranje očiju može vam pomoći da slika scene. Kao što ste zamislili u ovoj situaciji, vjerojatno ćete osjetiti osjećaj tjeskobe. Koristite duboko disanje kako biste ponovno dobili osjećaj smirenosti. Izvođenje ove vježbe nekoliko puta dnevno sve dok se ne možete zamisliti na ulazu u trgovinu bez previše nelagode.
Idite na sljedeći korak
Sada zamislite da ulazite u trgovinu. Protivite tjeskobu s tehnikama opuštanja koje ste naučili. Jednom kad ste u mogućnosti zamisliti da ulazeš u trgovinu bez mnogo anksioznosti, idite na sljedeći korak.
Nastavite putovati gore na strahu od straha
Šetate niz prolaz trgovine, uzimajući dalje od izlaznih vrata.
Nastavljate slikati tu scenu, pomoću treninga za opuštanje kako biste suzbili vašu anksioznost. Nastavite ovaj korak nekoliko puta dnevno sve dok vam to bude učinkovito upravljano tjeskobom.
Suočite se s najvećim strahom
Sada ste spremni za svoju najstrašniju situaciju - stojeći u naplati. Kao iu drugim koracima, zamislite prizor i suprotstavite se tjeskobnim osjećajima tehnikama opuštanja. Kada se osjećate ugodno sa svim tim koracima, spremni ste za vježbu "in vivo" ili za pravi, počevši od stajanja izvan ulaza u trgovinu.
Rezultat sustavne desenzibilizacije je da ste postupno (sustavno) postali desenzibilizirani na različite anksiozno izazivanje okidača za kupovinu u velikoj trgovini.
Dobijte stručnu pomoć za rad kroz strahove
Ako imate poteškoća u pronalaženju stanja opuštanja ili prepoznavanju tjeskobne hijerarhije, trebate se posavjetovati sa stručnjakom koji će vam moći pružiti smjernice. Profesionalni stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u razvoju vašeg opuštanja . On ili ona također će vas moći pratiti kroz preostale korake sustavne desenzibilizacije, pomažući vam da radite kroz svoje strahove i postanete opušteniji.
Osim pomaganja kroz korake sustavne desenzibilizacije, vaš će pružatelj usluga biti tamo kako bi vam pomogao da prođete anksioznost, prevladate emocionalna pitanja i vratite se na prethodnu razinu funkcioniranja.
izvori:
Bourne, EJ (2011). Anksioznost i fobija radna knjiga. 5. izd. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Radna knjiga za svjesnost i prihvaćanje anksioznosti: Vodič za slomljenje od tjeskobe, fobija i brige pomoću prihvaćanja i predanosti terapije, 2. izdanje, Oakland, CA: New Harbinger.