Spavanje i nedostatak kvalitetnog spavanja često su problemi za djecu i odrasle koji žive s ADHD-om. Spavanje je važno za vašu sposobnost fokusiranja i koncentracije, raspoloženja, općeg zdravlja i dobrobiti. Nažalost, mnogi ljudi ne dobivaju potrebu za spavanjem. Kao rezultat toga, simptomi ADHD-a mogu biti lošiji tijekom dana. Ove 25 strategije spavanja su one koje roditelji smatraju korisnim za sebe ili za svoju djecu.
Napravite rutinu za vrijeme spavanja
Jednostavan, dosljedan. i opuštajuća rutina prije spavanja pomaže pripremiti svoje tijelo za spavanje. Evo nekoliko predloženih aktivnosti koje biste trebali uključiti u rutinu za vrijeme spavanja. Kada pronađete koje vam aktivnosti pomažu, upotrijebite ih svake noći. Možete ih čak i zapisati u rutinskom kontrolnom popisu za vrijeme spavanja.
1. Imati toplu tuš ili kadu: Ponekad vrlo jednostavne stvari mogu biti vrlo učinkovite. Kupanje ili tuširanje opušta i pomaže vam da zaspite.
2. Aromaterapija: Neki ljudi su otkrili da korištenje aromaterapije ulje u kupku vrijeme pomogao im spavati, posebne mirise poput lavande, jasmina i kamilice.
3. Topli čaj biljnog čaja: Mnogi ljudi smatraju da šalica toplog kamilice ili čaj "slatkih sanja" pomažu promicati dobar noćni san. Svakako odaberite čaj koji nema kofein.
4. Svjetlo zdravo jelo : Previše hrane prije spavanja može otežati spavanje, ali mnogi ljudi smatraju da je lagani zalogaj koristan.
5. Tiho vrijeme: Provedite malo vremena prije nego što krevet pomaže da mozak padne i pripremi za spavanje. Evo nekoliko opcija koje možete isprobati tijekom tihog vremena:
Tiho, usredotočeno vrijeme za djecu
Vrijeme čitanja za odrasle i djecu
Slušanje opuštajuće glazbe ili umirujuće "vani" zvuči poput tekuće vode ili cvrčaka
Duboko opuštanje i vježbe disanja
Vizualizacija
Meditacija
6. Razmišljajte pozitivne misli: Iako vam je potrebno malo vremena da promijenite svoje mišljenje, pokušajte misliti "sretne misli" u vrijeme spavanja. Odvojite te brige i bilo kakve negativne misli i upoznajte se s navikom pozitivnog razmišljanja u vrijeme spavanja. Jedna je taktika misliti na omiljeno mjesto, poput plaže. Možete čak i igrati oceanske zvukove. Sretne misli i dobri osjećaji mogu olakšati spuštanje na spavanje.
Što treba izbjegavati kod spavanja
Do sada su se prijedlozi uključili u rutinu za vrijeme spavanja. Međutim, također je važno spomenuti nekoliko stvari koje treba izbjegavati:
7. Nemojte pokretati hiperfocusnu aktivnost pri spavanju: iako to može biti teško, nemojte započeti aktivnost koju će se vama ili vašem djetetu hiperfocusom jer može biti vrlo teško razdvojiti i otići u krevet. Oba odrasle osobe i djeca mogu se hiperfocusirati kada koriste računalo ili mobilni telefon. Uklanjanje televizora, računala i mobilnog telefona iz spavaće sobe pomaže.
8. Nemojte piti alkohol: Mnogi ljudi misle o alkoholu kao sedativ. Doista, čini se da pomaže u poticanju sna. Međutim, vaš san će biti manje opušten i prekinut. Alkohol može povećati broj puta kada se probudite tijekom noći i zaustavlja vas da ne dobijete dubok san koji trebate odmarati ujutro.
Alkohol je također diuretik i može uzrokovati da se tijekom noći nekoliko puta probudite urinirati.
9. Nemojte piti kofein: Izbjegavajte kofein barem četiri sata prije spavanja ili ga čak eliminirajte u potpunosti. Kofein je diuretik, tako da tijekom noći možda ste napravili nekoliko izleta s kupaonicama ako ste konzumirali kofein blizu spavanja. Kofein je također stimulans, koji može nekim ljudima probuditi.
10. Nemojte pušiti: Ne samo da pušite štetno za pluća, ali nikotin također može otežati zaspati i može dovesti do poremećenog sna tijekom noći.
11. Nemojte jesti šećer: Izbjegavajte slatku hranu i piće kasno tijekom dana.
To dodatno povećanje energije od šećera može otežati zaspati.
Sve aktivnosti u rutinskoj vrijeme za spavanje pomoći će vam da se pripremite za spavanje. Evo nekih dodatnih rituala koji vam mogu pomoći ili vašem djetetu da zaspi nakon što se popneš u krevet.
12. Slušajte audio knjigu: Lijepa priča može pomoći djeci i odraslim osobama da odignu. Pokušajte slušati u mraku zatvorenih očiju.
13. Čitanje: Mnogi ljudi čitaju knjigu ili časopis kako bi se pripremili za spavanje. Ipak, knjiga koja se uistinu može zapetljava može se zapaliti i održavati vam satove. Časopis može biti sigurniji izbor jer su članci puno kraći, bez obzira koliko je zanimljiv.
14. Bijeli šum: Bijeli šum je nježan, stabilan, monoton, mirni zvuk poput zvučnika ventilatora ili zvukova pozadine koji smiruju i ne potiču.
15. Prijelazni objekt: Mekani, plišani pokrivač ili posebna, sigurna igračka mogu pomoći bebama i djeci da se prijelaze na spavanje. Jednostavan prijelazni objekt može i dalje biti od pomoći za stariju djecu.
16. Prestani se brinuti: jednom kad glava udari u jastuk, problemi dana mogu početi trčati kroz vaš um, što spavanje nije moguće. Jedan od načina da to zaustavite je držati olovku i jastučić papira pokraj kreveta. Spustite svoje misli i brige i obećajte da ćete im se obraćati ujutro.
17. Okoliš za spavanje: Osigurajte da vaš okoliš spavanja pogoduje jastucima za spavanje i madracima, a svjetla su slaba, temperatura je hladna (nije hladna ili previše topla) i tiha.
Zdrave navike
18. Imajte redovno vrijeme odmora i probuditi se: Svakog se noći kreće u krevet u određeno vrijeme, a svako jutro buđenje u pravilnom vremenu potiče bolji san. Vaš unutarnji biološki sat pomaže u reguliranju ciklusa spavanja i probudanja. Dosljednost pomaže da taj sat bude postavljen desno i osigurava vam odgovarajući san koji vam je potreban.
19. Vježba: Vježba ne samo da promiče dobro zdravlje i opće dobro, već i potiče dobar san. Žestoka vježba neposredno prije spavanja nije preporučljiva, ali vježbanje tijekom dana olakšat će spavati i ostati spavati noću. Obavezno uključite puno fizičke otvorene igre za svoju djecu koja imaju ADHD.
20. Budite pacijenti s promjenama: Problemi sa spavanjem oduzimaju neko vrijeme za rješavanje, stoga budite strpljivi. Držite se svojom rutinom i polako, ali zasigurno ćete početi doživjeti prednosti dobrog sna.
Dodaci
Neki ljudi pronađu dodatke koji im pomažu u snu. Važno je da se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što ih uzimate jer oni mogu komunicirati ili ometati druge lijekove koje uzimate.
21. Melatonin: Ovaj prirodni hormon izlučuje dio mozga koji se zove pinealna žlijezda. Melatonin pomaže regulirati san. Tamna potiče proizvodnju melatonina, a svjetlost ga smanjuje. To može poboljšati početak i trajanje spavanja kod djece s ADHD-om i starijih osoba. Također može biti korisno kod onih koji rade u rotacijskim pomacima ili se bave jet lagom. Raspravljajte s melatoninom sa svojim liječnikom jer može stupiti u interakciju s drugim lijekovima i dodatcima.
22. L-Theanin: Ovo je aminokiselina pronađena u zelenim i crnim čajem koji djeluje protiv učinaka kofeina. Neki ljudi koriste ga za smanjenje stresa i poticanje opuštanja. Međutim, možete dobiti svoje prednosti ako pijete čaj ranije tijekom dana (izbjegavajte kofein u večernjim satima). Budite sigurni da raspravljate o bilo kakvim dopunama sa svojim liječnikom u slučaju da mogu komunicirati s lijekovima.
Posjetite svog liječnika
Dok se mnoge strategije spavanja mogu provesti sami, postoje vremena kada je potreban liječnički savjet. Posljednja tri savjeta su teme za razgovor s vašim liječnikom.
23. Provjerite razinu željeza: Neki ljudi s anemijom s nedostatkom željeza osjećaju sindrom nemirne noge (RLS) koji može uzrokovati poteškoće s padom i zasjede.
24. Prilagodite vrijeme liječenja: Podešavanje ADHD doze lijekova ili vrijeme uzimanja lijekova može pomoći da spavanje postane lakše. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome.
25. Ako se problemi sa spavanjem nastave: Poremećaji spavanja, poput apneje u snu , sindroma nemirnih nogu, narkolepsije ili drugih medicinskih problema, mogu uzrokovati ili pridonijeti problemima spavanja. Ako i dalje imate zabrinutost zbog spavanja, obratite se svom liječniku.
> Izvori:
> ADHD, poremećaji spavanja i spavanja. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Pregled L-teininskog dodataka. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.