Strategije za odrasle osobe s ADHD-om smanjiti odugovlačenje
Gotovo svaka odrasla osoba s poremećajem nedostatka pažnje hiperaktivnosti (ADHD) doživio je odlaganje neko vrijeme u svom životu. Odugovlačenje je kada odgoditi poduzimanje akcija na zadatku. Neki ljudi kažu da postanu vrlo produktivni kada se procrastuju! Umjesto popunjavanja poreznog obrasca, čiste cijelu kuću, iako obično mrze čišćenje.
Drugi ljudi pokušavaju zaboraviti na hitnu zadaću i umjesto toga napraviti nešto zabavno. Dok guranje zadataka na jednu stranu "činiti" kasnije može izgledati bezopasno u ovom trenutku, može imati negativne učinke valova.
ADHD simptomi , kao što su distractibility, disorganization, osjećaja osvaja, problemi prioritet, i anksioznost, može učiniti borbu odugovlačenje teže. Međutim, to ne znači da nemate moći razbiti svoju naviku o odugovlačenju.
Slijede 12 praktičnih rješenja koja će vam pomoći da prestanete procrastati.
1. Zašto se oprostite?
Kad god nađete procrastinating na zadatku, poduzmite korak natrag i pitajte: "Zašto odgađam ovaj zadatak?" Ako znate osnovni razlog, možete ga podudarati s pravim rješenjem.
Evo nekih uobičajenih razloga za odrasle osobe s ADHD-om koji odugovlače.
- Zadatak se čini velik, složen i previše neodoljiv.
- Zadatak izgleda dosadan i dosadan.
- Ne znajući kako napraviti zadatak, teško je započeti.
- Teško je motivirati sve dok stvari ne budu hitne i krajnji rok.
- Negativne misli i osjećaje dolaze u način obavljanja zadatka.
Sada kada znate razlog, možete upotrijebiti sljedeće prijedloge koji će vam pomoći.
2. Prekinite veliku zadaću u male korake
Ako imate veliku ili složenu zadaću koja vam uzrokuje da se osjećate zaglavljeno ili preplavljeno, oborite ga na manje, djelotvorne dijelove.
Veliki projekt može se osjećati kao penjanje na planinu. Međutim, kada se projekt spusti u male korake, čini se da se planina smanjuje na veličinu malog brežuljka.
Ponekad, simptomi ADHD-a mogu otežati vizualizaciju projekta. Može biti teško shvatiti kako se svi dijelovi uklapaju. Pitaj prijatelja ili nekoga koga vjerujete da vam pomogne razmisliti i organizirati korake. Ali budite oprezni! Mnogo odraslih osoba s ADHD-om postalo je toliko zanosan u detaljima planiranja da nikad ne bi započeli raditi na projektu. Planiranje postaje oblik odugovlačenja.
3. Postavite rokove za sebe
Kada ste prekršili zadatak u male dijelove, stvorite rokove za dovršavanje svakog dijela. Lakše je biti uspješan ako imate različite kratkoročne ciljeve u usporedbi s velikim dugoročnim ciljem. Manji je i lakše ostati motivirani. Svaki put kada ispunite kratkoročni cilj, nagradite se s poslastica.
Stvaranje tih manjih ciljeva također vam omogućuje da se maknete s last minute panike kao veliki pristupni rokovi.
4. Koristite pozitivan društveni pritisak
Imajući partner odgovornosti često daje motivaciju za pokretanje projekta i zadržavanje u akciji. Obvezujete se svom partneru, prijatelju ili suradniku.
Recite im svoje ciljeve i vremensku liniju. Ovaj nježni društveni pritisak može vam pomoći da vas potakne naprijed.
Druga je mogućnost raditi na zadatku s drugom osobom. Društvena veza pomaže da projekt bude poticajan i privlačan.
5. Ponašajte dosadne zadatke privlačnim
Jedna dosadna ili dosadna zadaća ne stimulira ADHD mozak dovoljno da želite poduzeti akciju. Ako je to razlog odugovlačenja, zapitajte se: "Kako mogu pretvoriti ovaj dosadni zadatak u zanimljivu?"
Postoji mnogo načina da zadatak bude privlačniji. Evo nekoliko primjera.
- Možete ga pretvoriti u natjecanje sa sobom. Koliko ploča možete prati za pet minuta? Koristite kuhinjski timer koji će vam pomoći.
- Uživajte u zabavi dok igrate glazbu dok radite.
- Neka vam nagrada koja čeka kada završite.
6. Zakreni između dva zadatka
Pokušajte se zakrenuti između dva zadatka. To može zadržati visoku razinu interesa i omogućiti vam da se osjećate fokusirano i motivirano za obje zadatke. Možete postaviti timer i provesti jednako vrijeme na svaki zadatak. Ovo je još jedan način kako možete učiniti dosadne zadatke privlačnim!
7. Napravite malu predanost vremenu
Može biti teško započeti zadatak ako se čini velikim, bez kraja na vidiku. Međutim, mnogo je lakše započeti ako samo 10 minuta radite na njemu.
Postavite svoj timer i radite 10 minuta. Zatim pregledajte kako se osjećate. Ponekad, oni prvih 10 minuta razbijaju vaše osjećaje otpora, a vi se osjećate spremni nastaviti. Ako ne, postavite svoj timer još 10 minuta i nastavite raditi u malim vremenskim pritezima.
8. Ograničite distractions
Isključite mobilni telefon, e-poštu, Facebook i sve ostalo što vas odvraća od početka. Također, budite svjesni unutarnjih distractions. Možeš reći: "Učinit ću ove druge male stvari, a zatim doći do važnog zadatka." Međutim, često su ove druge "male stvari" koje pridonose ciklusu odugovlačenja. Osjećate se vrlo zauzet i puno ostvaruju, ali izbjegavaju primarni zadatak koji se mora obaviti.
9. Potražite obuku kada je to potrebno
Jeste li izbjegavali zadatak jer ne znate kako to učiniti? Ako jeste, zašto se ne školovati? To možete učiniti upisom na formalni tečaj. Ili biste to mogli učiniti na više uzročno-posljedični način, poput traženja prijatelja da vam pokaže ili gledanja videozapisa na webu. Kada znate nešto učiniti, otpor se odmara i lako se poduzima.
10. Delegirati na nekoga drugoga
Ponekad je osposobljavanje za samu sebe razviti novu vještinu. U drugim slučajevima, potrebno je delegirati drugoj osobi koja već ima vještine. Na primjer, ne morate naučiti kako popraviti automobil. Možete ga odvesti u garažu gdje su obučeni mehanici. Nemojte osjećati da morate sve raditi sami.
11. Zamijenite negativne misli s pozitivnim
Naše misli i osjećaje su vrlo snažni. Kada razgovarate sa sobom na pozitivan i nježan način, i podsjetite se na svoje nedavne uspjehe, može biti lakše poduzeti mjere. Nasuprot tome, kada ste zaglavljeni u negativnom načinu rada, može biti teško izbiti ciklus izbjegavanja. Ako ustanovite da je negativno razmišljanje glavni doprinos vašem izbjegavanju zadataka, možete imati koristi od kognitivne bihevioralne terapije .
12. Povežite se sa svojim liječnikom
Neka vaš liječnik zna o vašim zahtjevima za odugovlačenje. Lijekovi , kada je to prikladno, mogu biti važan dio vašeg ADHD tretmana. Iako lijekovi neće spriječiti odugovlačenje, to vam može pomoći da se usredotočite i lakše se započnete na zadacima.