Kako kofein utječe na razinu stresa?
Iako ne možemo uvijek tako misliti na taj način, kofein je lijek. Najčešće se konzumira u kavi, čaju, bezalkoholnim pićima i, u manjim dozama, čokolade. Iako izgleda da imamo ljubavnu vezu s tim namirnicama, u zadnje vrijeme došlo je do pomalo zbunjenosti pa čak i kontroverzi oko kofeina. Je li dobro ili loše za nas? Čini se da istraživanja pokazuju suprotne stvari o učincima kofeina, pa pomaže razumjeti pro i kontra.
Ovdje su osnove onoga što biste trebali znati o kofeinu i neke iznenađujuće odgovore na ta pitanja.
Učinci na tijelo:
- Hormoni - Osjećate učinke kofeina u vašem sustavu u roku od nekoliko minuta, a ona ostaje u vašem sustavu već nekoliko sati - ima poluživot od četiri do šest sati u vašem tijelu. Dok je u vašem tijelu, kofein utječe na sljedeće hormone:
- Adenozin - Može inhibirati apsorpciju adenozina, što smiruje tijelo, što može učiniti da se osjećate uzbudljivo u kratkom roku, ali kasnije možete uzrokovati probleme s spavanjem . (Više o tome ispod.)
- Adrenalin- Kofein injektira adrenalin u vaš sustav, dajući vam privremeni poticaj, ali eventualno vam ostavlja umor i depresiju kasnije. Ako uzmete više kofeina kako biste se suprotstavili tim učincima, završili biste provoditi dan u agitiranoj državi i možda ćete biti noći skočeni i nervozni.
- Kortizol - Može povećati razinu kortizola u tijelu, " hormon stresa ", što može dovesti do drugih zdravstvenih posljedica u rasponu od porasta težine i raspoloženja do bolesti srca i dijabetesa.
- Dopamin- Kofein povećava razinu dopamina u vašem sustavu, djelujući na način sličan amfetaminima, što može učiniti da se osjećate dobro nakon uzimanja, ali nakon što se istroši osjećate se 'nisko'. To također može dovesti do fizičke ovisnosti zbog manipulacije dopaminom.
Te promjene kofeina u vašoj fiziologiji mogu imati i pozitivne i negativne posljedice:
- Sleep - Kofein može utjecati na vaš san tako što ćete se dugo probuditi i tako skratiti količinu sna koju dobivate i dajući vam manje vremena u restaurativnim fazama sna, što će sljedećeg dana uzeti cestarina na vašoj razini budnosti i cjelokupnog zdravlja.
Zanimljivo je, međutim, da kofein ne utječe na stupnjeve sna nego na druge stimulanse, tako da je bolji izbor od brzine ili drugih "gornjišta" za korištenje ako trebate ostati budni.
- Mnogi stručnjaci vjeruju da povećana razina kortizola dovodi do jačih žudnji za masnoćom i ugljikohidratima i uzrokuje da tijelo pohrani masnoće u trbuhu. (Abdominalna masnoća nosi s njim veće zdravstvene rizike od drugih vrsta masti.) Isto tako, ako povećana razina kortizola dovodi do jačih žudnji za hranom koja je opskrbljena kofeinom, tijelo ide u ciklus koji dovodi samo do lošijeg zdravlja.
Dobra vijest je, međutim, da kofein može ubrzati metabolizam. Također, može pomoći tijelu da slomi masnoću oko 30% učinkovitije ako se konzumira prije vježbanja. (Morate se vježbati kako biste dobili tu korist.) Osim toga, kofein može održati razinu šećera u krvi povišen, ostavljajući vam osjećaj manje gladan.
- Vježba - Ako kofein povisuje razinu kortizola i drugih hormona za privremeni poticaj, nakon što se kofein istroši, tijelo se može osjećati umorno, a osjećaji blage do umjerene depresije mogu se utvrditi. To može otežati fizičku aktivnost.
Na pozitivnoj strani, pronađeno je da kofein poboljšava tjelesne performanse i izdržljivost ako se ne pretjerano koristi. To, u kombinaciji s njezinim učinkom spaljivanja masnoća tijekom vježbanja, može zapravo poboljšati vježbe i omogućiti vam bolji oblik ako ga uzmete u pravom trenutku.
Kofein i stres
Budući da kofein i stres mogu podići razinu kortizola , velike količine kofeina (ili stresa) mogu dovesti do negativnih zdravstvenih učinaka povezanih s produženim povišenim razinama kortizola (o čemu možete pročitati ovdje ). Ako unesete visoku razinu kofeina, osjećate kako vaše raspoloženje lebdi i padne, ostavljajući vas da poželite više kofeina kako biste ga ponovno podigli, uzrokujući da izgubite spavanje, trpjeti zdravstvene posljedice i, naravno, osjetite više stresa. Međutim, male do umjerene količine kofeina može podići raspoloženje i dati vam poticaj.
Presuda o kofeinu
Uz potencijalne negativne i pozitivne zdravstvene posljedice, kofein može biti vaš prijatelj, ali u kontroliranim dozama.
Evo što biste trebali zapamtiti o kofeinu:
- Nemojte previše uzeti - Zbog zdravstvenih rizika (gore) povezanih s višim razinama kofeina, kao i rizika od fizičke ovisnosti koja može doći sa četiri šalice kave ili više svaki dan, mudro je ograničiti unos kofeina , (Simptomi povlačenja mogu uključivati cravings, glavobolju, umor i bol u mišićima.)
- Nema kofeina nakon 14 sati. Budući da je spavanje važno za pravilno funkcioniranje, a kofein može ostati u vašem sustavu 8 sati ili duže, trebali biste odrezati ili ograničiti unos kofeina do prvog dijela dana kako biste bili sigurni da vaš san nije nije prekinuta.
- Uživajte u kofeinu s tjelesnom aktivnošću - Kofein se najbolje uzima prije vježbanja - na taj način poboljšava performanse i prednosti vježbanja za stres mogu vam ostati zdravi i osjećati se manje pod stresom tijekom dana.