I kako se bolje osjećati
Postoji nekoliko razloga za odustajanje od kofeina. Možda ćete ustanoviti da je vaš unos kofeina izgrađen do točke u kojoj vam daje smetajuće nuspojave ili ih košta previše u skupocjenoj kavi iz kafića. Ali čim prestanete konzumirati kofein , osjetite neugodne simptome povlačenja . To je ono što se može očekivati od sindroma povlačenja kofeina i kako pomoći da se osjećate bolje dok si rezanje ili prestanak.
Niste sigurni imate li simptomi povlačenja kofeina? Istraživanja su pokazala da su to najčešći simptomi prijavljeni od onih koji se povlače iz kofeina.
Glavobolja
Označeni simptom povlačenja kofeina je teška glavobolja, koja nosi mnogo sličnosti s glavoboljom migrene. Poput migrena, popraćena je vazodilatiranjem - širenjem krvnih žila - u glavi i vratu, a poput migrena, može se pojaviti u obliku hemikranije ili glavobolje na jednoj strani glave.
Mnogi od ostalih simptoma povlačenja kofeina slični su onima koji su doživjeli tijekom migrene.
Studija nakon studije pokazala je da je najlakši i najučinkovitiji način za ublažavanje glavobolje uzimanja kofeina uzimanje više kofeina. Ali budite oprezni s tim koliko. Provjerite količinu kofeina uobičajene hrane i pića i pazite da ne povećavate unos kofeina iznad količine koju ste prije koristili, jer će to povećati vašu toleranciju, što će potencijalno hraniti vašu ovisnost o kofeinu.
- Savjet: Check out preko Counter tretmana za glavobolje, ali budite oprezni da ne sadrže kofein!
Mučnina i povračanje
Mučnina je mnogo češći simptom povlačenja kofeina nego povraćanje, ali oba su prepoznata. Mučnina je neugodan osjećaj nelagode ili osjećaja kao da ćete povraćati. Povraćanje je protjerivanje sadržaja želuca iz usta - većina nas je doživjela povraćanje do trenutka kada smo stigli do zrelosti i znamo da se moramo kandidirati za kupaonicu ako se to dogodi!
Postoje načini za kontrolu i borbu s mučninom i povraćanjem .
Negativno raspoloženje
Često se tehnički nazivaju disforija, povlačenje kofeina uzrokuje različita negativna stanja raspoloženja, od osjećaja depresije, do osjećaja tjeskobe ili razdražljivosti. Imajte na umu da ti osjećaji trebaju proći nakon što prestanete povlačiti, a oni ne znače da ćete se osjećati jadno.
Slijedite savjete u ovom članku, a ako vaše negativno raspoloženje zadrži nakon što prođete s kofeinom, obratite se svom liječniku o tome kako se osjećate. Ponekad se problemi mentalnog zdravlja temelje na ovisnosti i postaju vidljivi tek nakon što prestanete, u tom slučaju vaš liječnik vam može pružiti ili uputiti na odgovarajuće liječenje. I ponekad se mentalni zdravstveni problem može pokrenuti uporabom droga , uključujući uporabu kofeina. Opet, vaš liječnik je najbolja osoba koja vas savjetuje, stoga nemojte trpjeti u tišini.
Mentalna nesanica
To je opisano na različite načine, ali sve se dodaju istoj stvari - vaš mozak ne radi učinkovito kada se povučete iz kofeina, a laboratorijski testovi pokazuju da je to više nego samo osjećaj; performanse zapravo su slabije na mentalnim zadacima.
Zapamtite da je to učinak odskoka stimulativnih učinaka kofeina i njegovih učinaka. Pijenje više kofeina će jednostavno produžiti ciklus. Ali ne morate prestati s hladnom puretinom - slijedite upute na dnu stranice kako biste smanjili kofein.
Vrtoglavica ili neustrašivost
Osjećaj lagane glave ili vrtoglavice je čest simptom povlačenja kofeina . Smanjenje postupno, a ne naglo pomoći će - vidjeti dolje za više informacija o tome kako to učiniti - ali ne gurati sebe. Pokušajte nešto poduzeti nešto lakše dok se vraćate na kofein i sjesti ili leći ako osjetite potrebu. Dok je nesvjestica neuobičajena, guranje sebe dok se osjećate neugodno ili vrtoglavice povećava rizik.
Kako smanjiti kofein bez simptoma povlačenja
Dobar način za smanjivanje unosa kofeina je smanjenjem za oko 10% svaka dva tjedna. Na taj način smanjit ćete unos kofeina tako da ćete konačno biti bez kofeina, ali će vam trebati nekoliko mjeseci. Prednost je u tome što ne biste trebali imati vrlo primjetne simptome povlačenja dok se smanjite, a svoju kofeiniranu hranu i piće možete postupno zamijeniti za inačice bez kofeina ili bez kofeina.
Započnite s održavanjem kofeinskog dnevnika i zapisujući sve hrane i pića koja sadrže kofein koji konzumiraju. Obavezno provjerite oznake svih lijekova protiv bolova kako bi vidjeli ukljućuju li ih kofein i sjetite se da su mnogi rekreativni lijekovi izrezani s kofeinom. Drugi stimulativni lijekovi imaju teže sindrome povlačenja , pa ako koristite te lijekove, pogledajte na primjer, što možete očekivati od povlačenja kokaina .
Zatim postupno počnite smanjivati unos kofeina za 10%, nastavljajući sa svakodnevnim bilježenjem. Postoji nekoliko načina za to - neki ljudi smanjuju svaki kofein piće za 10%, i razrijedite ga dodavanjem 10% vruće ili hladne vode, ili bez kofeina kave ili čaja. Drugi lakše smanjuju stvarni broj pića za 10%, pa ako imate pet šalica kave dnevno, zamijenite jednu šalicu s pola šalice za prva dva tjedna, zatim cijelu šalicu sljedeća dva tjedna i tako dalje.
Kava bez kofeina pronađeno je da zapravo smanjuje simptome povlačenja kofeina, uključujući žudnje, umor, nedostatak budnosti i osjećaj gripe kada ljudi koji prolaze kroz povlačenje kofeina smatraju da piju kavu s kofeinom. Ovo je poznato kao placebo učinak. Budući da se vaši simptomi povlačenja smanjuju, možda će vam biti korisno zamijeniti neko kofeinirano piće, poput biljnog čaja ili vode, ili kave bez kofeina ili čaja, za svaki piće koje uklonite, pa ćete postupno razviti okus za pića koja ne sadrže kofein.
Ako koristite strategiju zamjene za piće, najlakše je raditi unatrag od zadnjeg napitka dana - to će imati bonus učinak pomažući vam da bolje spavate noću.
> Izvori:
> Američka psihijatrijska udruga. Dijagnostički i statistički priručnik o mentalnim poremećajima, peto izdanje (DSM 5). Američka psihijatrijska udruga. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo kofein smanjuje povlačenje u abstinentnim napitcima za kavu". Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Brže, ali ne i pametnije: učinci kofeina i kofeina povlačenje na budnost i performanse." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Učinci kofeina i kofeina povlačenje na raspoloženje i kognitivne sposobnosti degradirani restrikcijom sna" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Odstupanje kofeina: model za migrenu?" Glavobolja 561-562. 2002.