1 - Što možete učiniti kako biste ojačali um?
Iako biste mogli znati da morate vježbati svoje tijelo, jeste li znali da bi moglo biti važno vježbanje vašeg uma? Vjerojatno ste čuli stari oglas "upotrijebite ga ili ga izgubite". Mnogi znanstvenici vjeruju da se ta metoda odnosi na vaše zdravlje mozga.
Trening mozga danas je bijes, koji se često propovijeda kao način za izoštravanje vašeg uma i čak i jačanje inteligencije. Iako mnogi kognitivni znanstvenici sugeriraju da su tvrdnje oko obučavanja mozga preuveličane i obmanjujuće, postoji obilje istraživanja koja sugeriraju da određene vrste aktivnosti mogu biti korisne za zdravlje vašeg mozga.
Plastičnost mozga omogućuje joj da se prilagodi i mijenja, čak i kad stariš. Dok naučite nove stvari, možete stvoriti i jačati živčane puteve i mreže. To pomaže u jačanju mozga, ali također može olakšati fleksibilnost i fleksibilnost prilagodbe.
Dok istraživači još uvijek raspravljaju hoće li vas trening mozga zapravo učiniti pametnijim , stručnjaci se slažu da se izazovne i nove vježbe mozga mogu koristiti za zaštitu i jačanje vašeg uma. Ove prednosti mogu biti osobito korisne za održavanje vašeg oštra kao što ste stariji.
Jedna opsežna studija uključila je više od 2.800 sudionika u dobi od 65 godina, koji su se bavili jednim od tri različita oblika kognitivne obuke. Vrste usavršavanja uključuju brzinu obuke za obuku, osposobljavanje za pamćenje i trening razmišljanja.
Istraživači su otkrili da su oni u brzini preradbene skupine iskusili najveće prednosti, vjerojatno zbog toga što je trening rezultirao širim modelom aktivacije mozga. Međutim, sve su tri skupine imale koristi, imaju zaštitu od kognitivnih poremećaja povezanih s dobi koji su trajali najmanje pet godina.
Jasno, određene mentalne aktivnosti mogu imati važne moždane prednosti.
Sada ćemo se boriti s nekim vježbama mozga koje možete učiniti kod kuće. Premda ove igre mozga nisu dizajnirane da bi vas učinile inteligentnijim, možda ćete smatrati mentalno oštrije i kognitivno jači ako redovito vježbate.
Sljedeći: Jedan od najboljih načina za jačanje vašeg uma zahtijeva malo predanosti, ali je i jedan od najučinkovitijih i nagrađivanijih. Saznajte što trebate učiniti da biste dobili taj mozak u vrhunskom obliku.
2 - Pazite na svoje tijelo da se brine za vaš um
Ako želite voditi brigu o svom umu, morate početi brinuti se za svoje tijelo. Istraživanja su ponovo pokazala da ljudi koji se bave zdravim ponašanjima poput vježbanja i ispravne ishrane manje su osjetljivi na kognitivne padove povezane s procesom starenja.
Studije čak sugeriraju da vam tjelovježba može učiniti pametnijom i štititi vaš mozak od stiskanja u dobi . Istraživanja su čak otkrila da vježbanje može povećati neurogenezu ili stvaranje novih moždanih stanica u mozgu hipokampusa.
Jedna studija objavljena u 2013. godini gledala je zdravo ponašanje u gotovo 2.300 muškaraca tijekom trideset godina. Istraživači su proučavali ponašanje sudionika, a kognitivne sposobnosti počevši od srednjeg doba pratile su svoj napredak kroz starost.
Istraživači su otkrili da su muškarci koji su prakticirali određena zdrava ponašanja bili manje od 60% manje vjerojatno da će doživjeti kognitivno oštećenje i demenciju u dobi. Ta zdrava ponašanja uključuju pušenje, održavanje zdravog BMI-ja, redovito vježbanje, konzumiranje puno povrća i voća i konzumiranje niske do umjerene količine alkohola.
Dakle, ako želite izgraditi bolji um, najprije počnite raditi na tjelesnom zdravlju. Idite u šetnju, započnite uključivati više svježeg voća i povrća u svoju prehranu i pokušajte se odreći bilo kakvih loših navika poput prekomjerne konzumacije alkohola ili uporabe duhana. Neki od njih mogu biti teže od drugih, ali vaš mozak će vam zahvaliti na godinama koje dolaze.
3 - Nacrtaj mapu svog grada iz memorije
Iako se možda osjećate kao da možete zatvoriti zatvorene oči na ulicama vašeg susjedstva, pokušajte izazvati mozak tako da crtate kartu svog grada ili susjedstva iz sjećanja. Nema varanja! Pokušajte uključiti glavne ulice, glavne uličice i lokalne znamenitosti.
Kada završite, usporedite svoju memorijsku kartu s pravom zemljovidom područja. Kako si prošao? Jeste li iznenađeni nekim od stvari koje ste propustili? Ako ste ovu aktivnost pronašli previše lako, pokušajte izvući manje poznato područje iz memorije, kao što je karta čitave Sjedinjene Američke Države ili Europe i pokušajte označiti svaku državu ili zemlju.
Kretanje vašim putem do supermarketa ili liječničkog ureda može se činiti jednostavnim i gotovo automatski kada ste za volanom vašeg automobila. Međutim, prisiljavajući se na pamćenje izgleda vašeg susjedstva, kao i za crtanje i označavanje, pomaže aktivirati razna područja vašeg mozga. Istraživanje treninga mozga opetovano je pokazalo da upravo ove vrste izazovnih i složenih aktivnosti pružaju najveću korist vašem mozgu.
4 - Saznajte nešto novo
Ova vježba mozga zahtijeva malo predanosti, ali isto tako je ona koja bi vam samo mogla dati najveći prasak za vaš novac. Sjeti se kako znanstvenici vjeruju da su najučinkovitije vježbe za vježbanje mozga izazovne, romane i složene? Učenje nečeg novog je jedan od načina da zadržite svoj mozak na svojim nožnim prstima i kontinuirano uvodite nove izazove.
U jednoj studiji, istraživač je dodijelio starijim odraslim osobama da nauče različite nove vještine, od digitalne fotografije do prošivanja. Tada su izvršili memorijske testove i uspoređivali eksperimentalne skupine s kontrolnim skupinama. Oni koji su se nalazili u kontrolnim skupinama bavili su se aktivnostima koje su bile zabavne, ali nisu mentalno izazovne, poput gledanja filmova i slušanja radija.
Istraživači su otkrili da su samo oni sudionici koji su naučili novu vještinu doživjeli napredak na testovima memorije. Također su otkrili da su ta poboljšanja u memoriji još uvijek prisutna kada se test ponovno godinu dana kasnije.
Neke stvari koje biste možda htjeli isprobati uključuju učenje novog jezika, učenje igranja glazbenog instrumenta ili učenje novog hobija. Ne samo da ćete se istezati, već ćete i neprestano učiti nešto novo jer širite svoje vještine i postanete uspješniji.
5 - Pokušajte upotrijebiti svoju nedominantnu ruku
Gore je zanimljiva vježba mozga koju jedan neurobiolog sugerira može pomoći "održati živčani mozak".
U svojoj knjizi Keep Your Brain Alive: 83 Neurobijalne vježbe kako bi spriječili gubitak pamćenja i povećali mentalnu kondiciju , neurobiolog Lawrence Katz preporučuje korištenje vaše ne-dominantne ruke za jačanje vašeg uma. Budući da upotreba suprotne ruke može biti tako izazovna, to može biti odličan način za povećanje aktivnosti mozga.
Pokušajte prebacivati ruku dok jedete večeru ili kada pokušavate nešto napisati. Bit će teško, ali upravo je ta točka. Najučinkovitije aktivnosti mozga su one koje nisu nužno lako.
Gore je aktivnost koju svakodnevno vjerojatno radite, ali možda ne shvaćate koliko bi to moglo biti korisno za vašu mentalnu snagu.
6 - Družiti se
Studije pokazuju da ljudi koji su društveno aktivni također imaju niži rizik od razvoja demencije i Alzheimerove bolesti. Socijalizacijski sustav nastoji uključiti više područja mozga, a mnoge društvene aktivnosti uključuju i fizičke elemente, poput igranja sporta, koji su također korisni za vaš um.
Čak i ako ste intuitivno introvertirani , traženje socijalnih interakcija može biti korisno za vaš mozak i na kratkoročnoj i dugoročnoj razini. Neke ideje za druženje u društvu uključuju prijavu za dobrovoljne prilike u vašoj zajednici, pridruživanje klubu, prijave za lokalnu grupu za hodanje i ostati u tijesnoj vezi sa svojim prijateljima i obitelji.
7. Meditirajte
Gore sljedeća je vježba mozga koja je upotrebljavana već tisućama godina, ali nedavno je stekla značajno priznanje za njegovu učinkovitost.
Jedna vježba mozga koju možda niste razmotrili mogla bi biti iznimno učinkovita - meditacija. Posebna svjesnost meditacija je sve bijes u ovom trenutku, potaknuti od strane pozitivnih psihologa , poslovnih lidera i alternativnih zdravstvenih djelatnika. Prije nego što kažete da je ova drevna budistička tradicija previše novog doba za vas, razmotrite neka istraživanja koja pokazuju mnoge prednosti meditacije.
Istraživanja pokazuju da razmišljanje meditacija može pomoći uključiti nove živčane putove, što rezultira poboljšanim sposobnostima samospoznaja i povećanom mentalnom fleksibilnošću. Istraživanja su također pokazala da meditacija može pomoći u poboljšanju pažnje , fokusa, empatije i čak imuniteta. Istraživanja također sugeriraju da bi meditacija mogla čak povećati kapacitet radne memorije.
Jeste li spremni isprobati tu vježbu mozga? Evo brzog vodiča za prakticiranje meditacije pamćenja . Također možete pogledati neke od tih zgodan savjeta za uključivanje uznemirenosti u svoj svakodnevni život .
Nakon što isprobate neke od ovih vježbi na mozgu, možda biste se pitali može li netko od onih online web stranica za "obuku mozga" također pomoći. U nastavku, istražimo mogu li vam te web lokacije, aplikacije i programi stvarno vrijediti vaše vrijeme.
8 - Pa što je s tim onima Brain Training Games?
Šanse su vjerojatno prilično dobre da ste barem čuli, ili čak pokušali, neke od mnogih treninga za mozak, web stranice i aplikacije koje su tamo. Mnogi od ovih alata tvrde da ove kompjuterizirane vježbe mozga mogu povećati vašu mentalnu fleksibilnost, održati mentalno oštrije dok starite, pa čak i učiniti inteligentnijim .
Iako još uvijek postoji dosta rasprava o tome jesu li ove tvrdnje istinite ili ne, postoji vjerojatnost da će igranje ove vrste mentalnih igara biti dobro za vaš mozak. Koliko je točno još uvijek za raspravu. Ako mislite da biste uživali u takvim igrama, ovdje je lijep popis resursa za vježbanje mozgova koji biste možda željeli provjeriti.
Ako, međutim, već provodite previše vremena gledajući zaslon vašeg računala ili pametni telefon, vaše je vrijeme vjerojatno puno bolje i dobro potrošeno za izlazak na šetnju, uživanje u novom hobi ili čak posjećivanje s prijateljem. Sve ove aktivnosti mogu imati velike dugoročne učinke na zdravlje i vitalnost vašeg mozga.
> Izvori
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, & Gallacher, J. Zdrav stil života smanjuje učestalost kroničnih bolesti i demencije: Studija o koherentnoj studiji Caerphilly. PLoS One. 2013 8 (12): 188777. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN, & Aamodt, W. Utjecaj trajnog angažmana na kognitivnu funkciju kod starijih odraslih osoba: sinapsi projekt. Psihološka znanost. 2013 doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A & Tennstedt, SL. AKTIVNO ispitivanje kognitivnih treninga i zdravstvena kvaliteta života: Zaštita koja traje 5 godina. Časopisi Gerontologije, Serija A: Biološke znanosti. 2006; 61 (12): 1324-1329.