Aktiviranje ponašanja je osnovna strategija suočavanja , kao i kratkotrajni tretman koji može imati ogroman utjecaj na vaše raspoloženje. Kada se osjećate depresivno ili tjeskobno , možda ćete manje vjerojatno raditi ono što uživate ili izbjeći druge potencijalno ugodne aktivnosti.
Posljedice toga su često pogoršanje raspoloženja, osjećaj više odvojen od drugih, i povećanje anksioznosti.
Osim toga, kao što se osjećate sve više izoliranim, možda ćete početi biti izloženi riziku od depresije . Ako već dobivate tretman za depresiju i / ili posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), studije pokazuju da ponašanje može biti djelotvoran dio tog tretmana.
Kako funkcionira ponašanje
Aktivacija ponašanja dizajnirana je za povećanje vašeg kontakta s pozitivno nagrađivanim aktivnostima. U aktivaciji ponašanja prepoznajete određene ciljeve za tjedan i radite prema ostvarivanju tih ciljeva.
Ti ciljevi imaju oblik ugodnih aktivnosti koje su u skladu s životom koji želite živjeti. Na primjer, ako želite živjeti život suosjećajne osobe, možete odabrati ciljeve usmjerene na volontiranje, pomaganje prijateljima ili donaciju u dobrotvorne svrhe. Osobito kada primijetite da se osjećate tjeskobno ili depresivno, trebate raditi na nekoj aktivnosti. Ovo vas uči da vaše ponašanje može utjecati na vaše raspoloženje.
8 savjeta za poboljšanje aktivacije ponašanja
Iako je aktivacija ponašanja prilično jednostavna vještina suočavanja, to može biti teško učiniti, pogotovo kada se ne osjećate motivirano. Međutim, postoje neki načini na koje možete lakše aktivirati aktivaciju ponašanja. Evo nekoliko savjeta za aktivaciju ponašanja "super punjenja".
1. Utvrdite aktivnosti koje su vam od iznimne važnosti
Prilikom provođenja aktivacije ponašanja ponekad ljudi prepoznaju aktivnosti koje su važne za druge ljude. U osnovi, ljudi prepoznaju aktivnosti na temelju onoga što misle da bi trebali raditi za razliku od onoga što žele . Ako se prikažete aktivnostima koje vam nisu bitne, teško će se potaknuti motivacija i stvarno osjećati povezano s aktivnostima u kojima se uključujete.
Kada odabirete svoje aktivnosti za aktivaciju ponašanja, pokušajte razmisliti o tome što vam je jedinstveno važno. Što vam je važno? Kakav život želite izgraditi za sebe? Dođite do specifičnih aktivnosti koje vam zaista znače i koje su vaše vrijednosti i želje. To će vam pomoći da vam dodatni poticaj motivacije kada je vaše raspoloženje ili dolazite do visoke razine anksioznosti .
2. Provjerite jesu li aktivnosti aktivne i napredak je mjerljiv
Dođite s određenim aktivnostima na kojima možete mjeriti svoj napredak. Naime, možete li brzo odrediti jeste li izvršili zadatak? Ako je odgovor "ne", aktivnost koju ste identificirali vjerojatno je previše nejasna.
Na primjer, recimo da ste došli do aktivnosti, "Organizirajte se". Što to znači?
Što želite organizirati?
Ako organizirate svoje račune, znači li to da ste ostvarili taj zadatak ili postoji li još organizacija? Umjesto toga, možda biste htjeli doći do aktivnosti "Organiziraj moju kuhinju". To je aktivnost koja je specifična i može se jednostavno mjeriti. Kada su aktivnosti specifične i mjerljive, može vam dati više smjera prilikom aktivacije ponašanja.
3. Popis aktivnosti od najlakše do najteže
Iako aktivacija ponašanja može zvučati lagano, to može biti teško učiniti kada se osjećate dolje ili jako zabrinuti. Stoga, želite biti sigurni da brzo možete vidjeti napredak.
Ako imate vrlo malu motivaciju ili visoku razinu anksioznosti, najvažnije je da se krećete kako biste bili sigurni da se ponašanje izbjegavanja ne postavlja.
To možete učiniti rangiranjem vašeg popisa aktivnosti od najlakših do najtežih. Nakon što postavite ovaj popis, odaberite nekoliko aktivnosti koje će vam biti vrlo jednostavne. Na taj način, možete se pobrinuti da se aktivirate, ali i ne izlažite se previše.
Važno je da aktiviranje ponašanja ne postane neodoljiv ili izvor stresa za vas. Počevši s nekim jednostavnim aktivnostima, također možete potaknuti motivaciju koja će eventualno olakšati rješavanje teže aktivnosti.
4. Dođite s raznovrsnim aktivnostima
Također ne želite aktiviranje ponašanja postati dosadno. Pomiješajte ga kada je riječ o aktivnostima koje odaberete. Dođite do različitih aktivnosti na različitim područjima života, poput posla, odnosa, osobne njege i obitelji / prijatelja. Što je veća raznolikost, to će vam biti uravnoteženi život i vjerojatnije je da će se nastaviti s motivacijom nastavka upotrebe aktivacije ponašanja kao strategije suočavanja za PTSP i depresiju .
5. Uključite podršku drugih
Ako ustanovite da je teško motivirati kada je u pitanju aktivacija ponašanja, zamolite druge za podršku . Uspostaviti ugovor s prijateljem ili članom obitelji. Dajte mu ili njezinu znanje o vašim aktivnostima i što biste htjeli ostvariti tijekom tjedna.
Vaš prijatelj ili član obitelji može vam pomoći da ostvarite tu aktivnost ili se prijavite tijekom tjedna kako biste vidjeli kako napreduje. On ili ona također može poslužiti kao navijačica za vas, povećavajući svoju motivaciju.
6. Budite svjesni
Čak i kad su ljudi aktivni i privlače se ugodnošću, još uvijek mogu pokazati izbjegavanje ponašanja. Oni svibanj biti zaglavi u njihovim glavama, brige ili ruminating o prošlosti. To će otežati povezivanje s pozitivnim aspektima uključivanja u smislenu aktivnost.
Biti svjesni i prisutni kada se uključujete u aktivaciju ponašanja, možete osigurati da u potpunosti doživite i uključite se u odabrane aktivnosti.
7. Uzmi stvari sporo
Aktivacija u ponašanju izvrstan je način rješavanja nekih simptoma PTSP-a, uključujući ponašanje izbjegavanja i simptome emocionalnog numbinga. Osim toga, aktivacija ponašanja može smanjiti rizik od depresije i ako imate depresiju, pomozite joj da ga liječite. Iako aktivacija ponašanja može zvučati dovoljno jednostavno, to može biti teško učiniti, pogotovo ako imate nisku motivaciju ili visoku razinu anksioznosti.
Stoga je važno postaviti razumne ciljeve i usporiti stvari. Započnite sa samo nekoliko aktivnosti i odatle polako izgradite broj aktivnosti koje svaki tjedan sudjelujete. Čak i uključivanje u mali broj aktivnosti može imati veliki utjecaj na vaše raspoloženje.
8. Nagradite svoj napredak
Konačno, ne zaboravite se nagraditi za napredak koji ste napravili. Prepoznajte svoje postignuće. To može povećati vašu motivaciju za nastavak napretka, osobito u onim vremenima kada vaše raspoloženje padne. S korakom odjednom možete upotrijebiti aktivaciju ponašanja kako biste izgradili smisleniji i ispunjeniji život.
> Izvori:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Aktivno ponašanje za depresiju; Ažuriranje meta-analize učinkovitosti i analize podskupina. Aleman A, izd. PLoS ONE . 2014. 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Aktivno ponašanje: terapija depresije koju nikad niste čuli. Američko novinsko i svjetsko izvješće. Objavljeno 24. studenog 2016. godine.