Jesu li vaše misli vas panike?
Donald Meichenbaum je psiholog poznat po svojim doprinosima kognitivnoj bihevioralnoj terapiji ( CBT ). Razvio je terapijsku tehniku pod nazivom modifikacija kognitivnog ponašanja (CBM), koja se usredotočuje na prepoznavanje disfunkcionalnog samopozivu kako bi se promijenile neželjene ponašanja. Drugim riječima, dr. Meichenbaum smatra ponašanja kao ishodišta vlastitih samoprovjera.
Anksioznost-osakaćene misli sprječavaju oporavak
Panični poremećaj, agorafobija ili drugi anksiozni poremećaji često rezultiraju određenim obrazovnim obrazcima i ponašanjima koja mogu ometati oporavak. Na primjer, recimo da sutra moramo prisustvovati sastanku s radom. Zabrinuti ste i bojite se da ćete na sastanku imati napad panike . Možete reći: "Što ako imam napad panike i moram napustiti sastanak. Bila bi tako neugodno. "Zato pozovete bolesne da rade sljedeći dan kako biste izbjegli sastanak.
Ali, što ako ste mogli promijeniti svoje misli? A što ako promjenom vaših misli možete prisustvovati radnom sastanku umjesto da ga izbjegavate?
Kako promijeniti svoje misli
Korištenje CBM-a mijenjanje misli i ponašanja, uključujući izbjegavanje i ponašanje panike, trostruki je proces:
Faza 1: Samostalno promatranje
Ova faza uključuje slušanje usko na svoj unutarnji dijalog ili samopoziv i promatranje vlastitih ponašanja.
Želite biti osobito svjesni bilo kakvih negativnih samoučinkova koji zapravo pridonose vašem anksioznosti i simptomima panike .
Na primjer, kažete se negativnim porukama poput "Nisam dovoljno pametna", "Ljudi ne vole mene" ili "Svi mogu vidjeti koliko sam neurotičan".
Da bi vam pomogao da postanete svjesni svojih negativnih tvrdnji o vlastitom tijelu, može vam biti korisno zapisati ih.
Praćenje ove vrste dijaloga pomoći će vam da postanete još svjesni kada se to događa. Ako možete, pokušajte ga zapisati u bilježnicu što je prije moguće nakon što se dogodi. Ako to ne funkcionira, pokušajte napisati račun na kraju dana, zapisujući sve negativne self-talkove koje možete zapamtiti. Možda ćete se iznenaditi otkrijete koliko često se postavljaš za anksioznost tijekom dana.
Faza 2: Započnite novu autopripciju
Nakon što prepoznate negativni self-talk, možete ga početi mijenjati. Dok se "uhvatite" u poznatim negativnim obrascima mišljenja, ponovno stvorite novi i pozitivan unutarnji dijalog. "Ne mogu" postaje "Moglo bi biti teško, ali mogu." Izvadite negativne izjave u svoj dnevnik i napišite ih na svoje mjesto. Praksa ih govori dok ih ne počnete vjerovati.
Te nove samopouzdanja ili afirmacije sada vode nova ponašanja. Umjesto da koristite izbjegavajuće ponašanje da biste se nosili s poremećajem panike i anksioznosti, postajete spremni doživjeti situacije koje izazivaju anksioznost. To dovodi do bolje vještine suočavanja, a kako se vaši mali uspjesi temelje jedni na druge, možete postići velike uspjehe u oporavku.
Faza 3: Učenje novih vještina
Svaki put kada budete mogli identificirati i restrukturirati svoje negativne misli i promijeniti odgovor na paniku i anksioznost, vaše su učenje novih vještina.
Kada ste sada akutno svjesni svojih misli, bolje ste procijenili tjeskobu i reagirali na koristaniji način.
Riječ od
Kada vam negativne misli kontroliraju, postaje teško kontrolirati svoje reakcije u ponašanju u neugodnim situacijama. No, CBM vam može dati povratak neke izgubljene kontrole. Kako se vaše misli mijenjaju od negativnih do pozitivnih, počinjete se ponašati drugačije u mnogim situacijama. I, vjerojatno ćete otkriti da drugi različito reagiraju na novu "pozitivnu" i vas!
Izvor:
Corey, Gerald. (2012). Teorija i praksa savjetovanja i psihoterapije, 9. izd., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.