Kontrolirajte svoje emocije umjesto da ih dopustite da vas kontroliraju
Mnogi ljudi s graničnim poremećajem osobnosti (BPD) se bore s osnovnim vještinama regulacije emocija. Zapravo, Marsha Linehan, jedan od najistaknutijih istraživača u BPD-u, sugerira da su deficiti emocionalne regulacije u središtu poremećaja. Ali što je regulacija emocija i kako možete poboljšati vještine regulacije emocija?
Ako imate BPD ili srodni poremećaj ličnosti, koristite ovaj pregled kako biste saznali više o ovoj vrsti obuke i njegovim potencijalnim prednostima za vas.
Što je trening o emocijama?
Do sada se nitko ne slaže s definicijom pojma "regulacija emocija". Mnogi istraživači definiraju emocijsku regulaciju kao sposobnost poboljšanja ili smanjenja emocija po potrebi. Na primjer, ako se osjećate uzrujano usred sastanka na poslu, možete se pokušati odvratiti od svega što vas uplašava razmišljanjem o nečem drugom. Neki stručnjaci to bi nazvali primjerom "regulacije emocija".
Drugi istraživači koriste mnogo širu definiciju regulacije emocija. Ti istraživači promatraju emocije kao široki skup vještina i sposobnosti koji pomažu u održavanju zdravog i funkcionalnog emocionalnog sustava. Dobra emocija regulacija uključuje sposobnost da prepoznaju da imate emocionalni odgovor i da razumijete što je odgovor. Uredba također uključuje prihvaćanje vaših emocionalnih odgovora, a ne odbacivanje ili reagiranje na njih sa strahom.
To može biti teško čak i za ljude bez BPD-a, jer su osjećaji poput gnjeva ili tuga često obeshrabreni društvom.
Emocionalna regulacija također se odnosi na sposobnost pristupa strategijama koje vam omogućuju da smanjite intenzitet emocija kada je to potrebno. To znači da ako vas netko razbjesni, ne prepustite želji da ih fizički izvučeš na njih ili da baciš dugu liniju epiteta na svoj način.
Zapravo, kada ste uznemireni, trebali biste se moći uključiti u ponašanje usmjereno na cilj, ako ste dobro upoznati u regulaciji emocija. Konačno, ova tehnika se odnosi na sposobnost kontrole impulzivnih ponašanja kada se uzrujavaju. Ako se osjećate kao da ste izgubili svoj dom jer ste primili uznemirujuće vijesti, obuzdavate sklonost da sve bacite na pod ili udarite rupu u zid.
Budući da se osobe s BPD-om mogu boriti s nekim ili svim vještinama na ovom popisu, ova šira definicija emocija regulacije vjerojatno je najkorisnija u opisivanju regulacijskih deficita prisutnih u BPD-u. Srećom, moguće je razviti neke vještine emocija koje vam nedostaju.
Kako poboljšati svoje vještine regulacije emocija
Ako trebate raditi na vještinama regulacije emocija, možete isprobati brojne vježbe koje vam mogu pomoći. Trening vještina regulacije emocija najbolje je uraditi uz pomoć terapeuta BPD-a (primjerice, vježbe vještina regulacije emocija je važna komponenta dijalekcijske terapije ponašanja za BPD), ali možete isprobati nekoliko vježbi izvan terapije, kao što su:
Svjesnost je praksa prisutnosti u ovom trenutku.
Pomni ljudi uče da budu svjesni dišnih puteva, napetosti u mišićima, pa čak i impulsima. Polako i namjerno grizu hranu, i slušaju svoje tijelo kako bi pokazali da su puni. Oni mogu objektivno promatrati sebe u teškim trenucima, uvjereni da će i ova vremena proći.
izvori:
Gratz KL, Roemer L., "Multidimenzionalna procjena emocionalne regulacije i disregulacije: razvoj, struktura faktora i početna validacija teškoća u skalama regulacije emocija", Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Priručnik za obuku vještina za liječenje poremećaja osobne granice . New York: The Guilford Press; 1993.