Igranje s anksioznosti
Nitko nije imun na anksioznost . To je zato što je temeljno anksioznost prilagodljiva emocionalna i fiziološka situacija koja služi kao važna svrha - motiviranje akcije.
Početkom dvadesetog stoljeća, psiholozi Robert Yerkes i John Dodson obilježili su odnos između tjeskobnog uzbuđenja i akcije (ili izvedbe) u njihovom temeljnom istraživanju. Njihovi nalazi - da kada ljudi imaju previše ili premalo fiziološke uzbuđivanje koje se bore za dobro obavljanje - poznat je kao zakon Yerkes-Dodson i ističe važnost postizanja optimalne ravnoteže između aktivacije i opuštanja za optimalne ishode.
Ako nastojite "optimizirati svoje ishode" - da li to znači profesionalni ili osobni uspjeh kao što ste ga definirali - gledajući ljude koji se često upuštaju u anksioznost i naučiti dobro igrati (umjesto da se bore protiv nje) mogu ponuditi neke korisne ideje.
Koncept "Život kao sport"
Dr. Jonathan Fader, timski sportski psiholog za Major League Baseball NY Mets i suosnivač Union Square Practicea u New Yorku, podsjeća nas da postoji mnogo toga za učenje o igranju s anksioznosti onih koji to često čine, uključujući elitne sportaše, vatrogasaca, policijskih službenika i pripadnika vojske.
Ono što ti "anksiozni prosci" imaju zajedničko je da redovito prakticiraju povećanje njihove emocionalne i fiziološke svijesti, upravljajući tim državama, i opetovano se izlažu na znakove (npr., Teniska kuglica koja se služi u njihovom smjeru, zvuk vatrenog zvona ili miris dima u zraku). U svojoj knjizi dr. Fader naglašava da kada se stres događa - i sigurno će - "nikakav emocionalni odgovor nije cilj". Umjesto toga, cilj je identificirati određeni stupanj uzbuđenja koji je prilagodljiv za vas, koji vas aktivira u pozitivan način bez vas preopteretiti.
Kako profesionalci postižu ovu ravnotežu da se igraju teško tijekom životnih stresnih trenutaka?
Pomislite na razmišljanje
Upotrebom self-talk, prijetnje se mogu ponovno koncipirati kao izazovi. To vrijedi i za tenisača dok se priprema za klađenje na set, kao što je to za studenta koji se nalazi na ispitu koji je teže od očekivanog, ili poslovnog čovjeka koji ispunjava rok za projekt koji je premješten.
Usvajanje mentaliteta rasta (pojam koji je izradio psiholog Carol Dweck iz Sveučilišta Stanford) važan je prvi korak u razvoju korisne nove pripovijesti. Rast razmišljanja je onaj u kojem vjerujete da će napor, učenje i upornost dovesti do bolje izvedbe.
To je u suprotnosti s neusporedivim fiksnim načinom razmišljanja, u kojem se smatra da su sposobnosti - bilo ona inteligencija ili talenti - nepromjenjivi. Fiksni razmišljanja (na primjer, "Ja sam strašan javni govornik" ili "Ja nisam kreativna osoba") mogu dovesti do izbjegavanja iskustava u kojima biste se mogli osjećati kao neuspjeh. Ali onda ne naučite toliko , ili poboljšate svoje vještine.
Rast razmišljanja može dovesti do inspirirajućeg i motiviranog samopreispitivanja, naglaska na procesu, a ne ishodu, te traženju mogućnosti za praksu i poboljšanje na određenom području.
Očekujte i pripremite se za stres
Stručni sportaši, prvi odgovori i pripadnici vojske dužni su sudjelovati u praksi vježbe iz razloga. Praćenje vježbanja može poboljšati vrijeme odziva na igralište, vježbajući službu tenisa može poboljšati brzinu, priprema za uspon penjanjem na stijenama može razviti snagu i strategiju. Preko jačanja snage i vještine, ove prakse su prilike za ljude da nauče kako se najbolje nositi s fizičkim i psihičkim stresom.
Jedan od kritičnih načina na koji možete preuzeti kontrolu nad vlastitim autonomnim odgovorom na tjeskobu, piše dr. Fader, vježbanje vježbanja disanja (Pročitajte ovdje da biste saznali više o vježbama disanja koja specifično ciljaju fizičke simptome anksioznosti .)
Čak šest punih inhalacija i izdisaja može pomoći prosječnoj osobi smanjiti njegov anksiozni odgovor, objašnjava dr. Fader, a uparivanje dišnog rada s vizualizacijskim vježbama (tj. Prikazivanje svih aspekata izazovnog scenarija) može ojačati vaše fiziološke i mentalne temelj u pripremi. Više o integriranju dnevne prakse za vježbanje disanja u vaš raspored zauzetosti potražite u preporukama Američkog instituta za stres.
Korak natrag prije pomicanja naprijed
U životu kao sportu, postoji nekoliko ilustracija načina na koji elitni sportaši prebacuju u promatrački način - uglavnom uzimajući ono što dr. Fader smatra "pogledom na treću osobu" svojih izvedbi. To može biti jedan od razloga za uobičajenu praksu pregledavanja snimki igara u različitim sportovima.
Srećom, za neprofesionalne sportaše među nama, može se postići i samostalna perspektiva o sebi. Imaginacija i vizualizacija mogu vam pomoći, kao što možete postaviti nekoliko jednostavnih pitanja. Da biste prakticirali izlazak izvan sebe i trenutka, dr. Fader preporučuje razvijanje rituala u kojem se pitate o (1) vašem fizičkom iskustvu na trenutak, (2) kako se počinju osjećaji i (3) ako možete identificirati pozitivno usmjeravanje na vaš odgovor na izazov.
Cilj ove vježbe je promicanje duha znatiželje, a ne osude, u samooblikovanju. S vremenom, ovo se može prevesti šire u sveobuhvatnu, neodgodivu svijest. Dr. Fader razrađuje: "Kada budete spremni iskusiti osjećaj i osjećaje u vezi svoje tjeskobe kao normalne i ne štetne, možete dobiti osjećaj moći nad njima, iako oni nisu otišli".
Koristite Tijelo za povjerenje
Ono što mi ne kažemo - naš stav, ton glasa ili smjer našeg pogleda - komunicira količine drugima i samima sebi. Razmislite o košarkašu koji odgovara na propušteni udarac gledajući dolje, treseći glavu i trgajući mu ramena. Njegovo tijelo može reagirati na misli i osjećaje razočaranja na razumljiv način, ali njegov um vjerojatno će reagirati i na njegovo tijelo - možda s osjećajem beznadnosti i uvjerenjem da vjerojatno neće skrenuti s tri pokazatelja.
To je suprotno s vodećim strijelcem momčadi. Ako mu nedostaje metak, može razbježavati razbijanje gomilom gomile, a samim time i proširenjem.
Da bi se poboljšala sklonost pod pritiskom dok igrate s tjeskobom, dr. Fader savjetuje da počnete tako da se promijeni jedan ili dva aspekta ponašanja. To bi moglo stajati malo viši, opuštanje ramena ili obrva, ili namjerno govoriti sporijim tempom. Primijetite da li se promjena ponašanja dovodi do drugog, ili ako se pojave pozitivne fiziološke posljedice (npr. Sporiji disanje, smanjenje broja otkucaja srca).
Nemojte zaboraviti zabavu
Kada počnete igrati s nekim od gore navedenih vježbi, zapamtite da igra znači igru. Učinite sve što vam je potrebno kako biste donijeli malo svjetla na zadatak. Radite protiv vašeg prirodnog ljudskog instinkta da primijetite što nije u redu, dr. Fader savjetuje u svojoj knjizi i usredotočite se na ono što je dobro za vas i vaše suigrače u životu. Nagrada ne mora biti velika, ili čak izravno povezana s onim što se nadate promijeniti; to jednostavno treba biti nešto pozitivno da smatrate da ste dobili od vaših napora.
U svrhu pregleda izdavač je dao uzorak knjige od sljedećeg:
Fader, J. Život kao sport: Koji vrhunski sportaši mogu naučiti o tome kako pobijediti u životu. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Izvori:
> Dweck, CS Mindset: Nova psihologija uspjeha. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Samoregulacija disanja kao osnovnog liječenja anksioznosti. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Odnos snage poticaja na brzinu formiranja navika. J. Comp. Neural. Psychol. 18, 459-482 (1908).