Upravljanje gnjevom

Izražavajući konstruktivno vaše osjećaje

Gnjev je snažan osjećaj koji je normalan dio ljudskog iskustva. Svi su se u jednom trenutku osjećali ljuti. Sam gnjev nije loša stvar. No, ako izražavate ljutnju na nezdrav način, to može postati problem. Učenje kako razviti plan upravljanja gnjevom može vam pomoći u borbi s situacijama koje ponekad dovode do povećane anksioznosti i simptoma panike.

Nije neuobičajeno za osobe s poremećajem panike, agorafobijom ili drugim poremećajem anksioznosti da doživljavaju frustracije zbog svog stanja. Ponekad se ta frustracija može razviti u ljutnju - bijes prema sebi, ljutnju na vašu situaciju ili ljutnju prema drugima. Ljutnja može pojačati vašu anksioznost i pogoršati simptome PD-a. U najgorem slučaju, možete osjetiti oslabiti i uznemirujući napadi gnjeva .

Ako je vaš bijes izvan kontrole, možda ćete imati poteškoća u održavanju zdravih osobnih ili radnih odnosa. Postoje i dokazi da nezdrav izraz gnjeva može biti faktor rizika za bolesti srca.

Ako imate poteškoća u nadzoru bijesa, evo nekoliko koraka kako biste započeli plan upravljanja gnjevom:

Identificirajte svoje ciljeve i akcijski plan

Razmislite o svojim ciljevima u pogledu specifičnih ponašanja i reakcija. Koristite vremenski okvir za mjerenje napretka. Na primjer, recimo da je vaš prvi cilj da se suzdržite od verbalnog napada na supružnika.

Kako ćete to učiniti? Ako se osjećate ljuti, možete li otići i ohladiti se? Koliko vremena mislite da će vas odvesti do tog cilja?

Nemojte igrati igru ​​krivnje

Blaming drugima neće vam pomoći da prebrodite svoj bijes. Također, samo-krivnja će dopustiti samo osjećaj bijesa i neugodnosti da ostanu duže nego što bi trebali.

Saznajte kako preuzeti odgovornost za svoju ljutnju i svoju reakciju na nju kad stvari ne idu vašem putu.

Učite i vježbajte tehnike opuštanja

Učenje i vježbanje tehnika opuštanja na redovnoj osnovi može vam pomoći da ostanete mirni. Neki primjeri uključuju:

Duboko disanje

Kada su ljudi zabrinuti, imaju tendenciju da se brzo, plitko dah koji dolaze izravno iz prsa. Ova vrsta disanja naziva se prsa ili prsa disanja. Kada se osjećate tjeskobno ili ljutito, možda čak niste ni svjesni da dišete na ovaj način. Duboko disanje može vam pomoći da se smirite i zadržite svoje ljutnje iz spiralnosti izvan kontrole.

Progresivno opuštanje mišića (PMR)

Ljutnja može uzrokovati puno fizičkih senzacija, uključujući napetost mišića. Pomoću PMR-a možete se suprotstaviti ovim fizičkim promjenama i osjećajima kako biste postigli "odgovor opuštanja." Tijekom PMR-a vaše disanje usporava, a otkucaji srca i krvni tlak se smanjuju. Biti u opuštenom stanju može smanjiti mnoge neugodne tjelesne efekte vašeg gnjeva.

Vizualizacija

Zamišljajući sebe u mirnom, stresnom okruženju, možete doći do stanja mentalnog i fizičkog opuštanja. Na primjer, zamislite da sjedite lijepo, mirno jezero. Usredotočite se na scenu na određeno vrijeme.

Osjetite mekom pijesku na dnu stopala. Kao blagi povjetarac prolazi kroz vodu, zamislite topli zrak na licu dok gledate veličanstveni zalazak sunca na horizontu.

Mindfulness Meditacija

Mnogi ljudi smatraju da se meditacija smiruje i revitalizira. Pomnjivo meditacija može pružiti jasnoću i osjećaj mira. Možete izvesti vježbu za meditaciju koja sjedi ili leži. Pobrinite se da su vam okolina tihi i udobno odjenuti.

Isprobajte ga slijedeći ove korake:

  1. Zatvorite oči i napravite duboko disanje nekoliko minuta.
  2. Usredotočite se na jednu riječ ili objekt. Na primjer, polako ponovite riječ "opustite se".
  1. Ako smatrate da vaš um luta za vrijeme vježbe, samo duboko udahnite i preusmjerite.
  2. Nastavite s postupkom dok ne osjetite mir i osvježite se.

Potražite pomoć i podršku

Ako imate problema s izražavanjem bijesa, razgovarajte s prijateljem, članom obitelji ili profesionalnim mentalnim zdravljem. Izgradnja snažnog sustava podrške može vam omogućiti da paru otpustite paru na zdraviji način: kroz otvorenu komunikaciju i povjerenje. Možete naučiti kako konstruktivno izraziti svoje osjećaje ne dopuštajući im da ih ljutnja izražava za vas.

izvori:

Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedialna prefrontalna Cortexa i amygdala disfunkcija tijekom indukcije gnjeva Positron emisijska tomografija studija u bolesnika s velikim depresivnim poremećajem sa napadima bijesa. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.

Upravljanje priručnikom ljutnje i samopomoći. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.