Prihvatite svoj stres i krenite naprijed
Ne možemo uvijek mijenjati okolnosti koje nam uzrokuju stres , a ponekad ih čak ni ne možemo utjecati. Na primjer, ne možete uvijek ostaviti težak posao ili dobiti povišicu kada su financijska sredstva tijesna, a uvijek će biti nekih teških ljudi kojima se jednostavno trebate nositi.
Neki se stres jednostavno mora upravljati i može se mijenjati život kada pronađete strategije koje vam pomažu u rješavanju stresa na način koji umanjuje negativne učinke.
Jedan od ovih alata, koji postaje sve popularniji, je prihvaćanje i predanost terapije (ATC). Ovo je oblik savjetovanja koji je sličan terapiji kognitivno-ponašanja, što su mnoge studije pokazale kao učinkovite u upravljanju stresom . ACT kombinira upotrebu prihvaćanja stresora u životu i strategijama razmišljanja koje se miješaju na različite načine s strategijama predanosti i promjenama ponašanja koje mogu povećati psihološku i emocionalnu fleksibilnost.
Povijest ATC-a
Taj je pristup izvorno nazvan "sveobuhvatno udaljavanje", a osnovao ga je 1982. godine psiholog Steven C. Hayes. Od tada je izrastao i radio na robusniji pristup promjeni. Sada postoji nekoliko različitih protokola za ACT koji se mijenjaju ovisno o situaciji i vrsti stresa, kao io postavkama. Na primjer, postoji kratka verzija ACT-a pod nazivom "fokusirana terapija prihvaćanja i predanosti", također poznata kao FAKT.
Cilj ACT-a (i FAKTA) nije eliminirati teške osjećaje, već biti s njima prisutni i prihvaćati, što može stvoriti veću udobnost s njima kako bi ljudi mogli prijeći prepreke koje ti osjećaji stvaraju. Prihvaćanje i predanost terapije poziva ljude da otvore do neugodnih osjećaja i nauče ne previše reagirati na njih ili izbjeći situacije u kojima se pozivaju.
Njegov terapeutski učinak je pozitivna "spirala" od emocija gdje bolji osjećaj vodi do boljeg razumijevanja istine.
Principi
ACT obično zapošljava šest osnovnih principa kako bi pomogao klijentima razviti psihološku fleksibilnost.
- Kognitivna defuzija: Metode učenja kako bi se smanjila tendencija da se obnove misli, slike, emocije i sjećanja.
- Prihvaćanje: Omogućivanje misli da dolaze i odlaze bez borbe s njima.
- Kontakt sa sadašnjim momentom: Svijest o ovdje i sada, iskusni s otvorenosti, interesom i spremnošću.
- Sam promatranje: Pristupanje transcendentnom osjećaju sebe, kontinuitet svijesti koji je nepromjenjiv.
- Vrijednosti: Otkrivanje onoga što je najvažnije za sebe.
- Predanom radnjom: Postavljanje ciljeva prema vrijednostima i njihovo odgovorno obavljanje.
Korelacijski dokazi otkrili su da odsutnost psihološke fleksibilnosti predviđa mnoge oblike psihopatologije. Meta-analiza 2005. godine pokazala je da šest principa ACT-a, u ovisnosti o mjeri, u prosjeku čine 16 do 29 posto varijance u psihopatologiji (opće mentalno zdravlje, depresija, anksioznost) na korelacijskim metodama.
Strategije bazirane na ACT
Svjesnost i meditacija
Budući da je glavni cilj ACT-a prihvatiti sadašnje okolnosti, postati ugodniji s njima, a zatim biti ovlašteni da se presele iznad njih s minimalnim stresom, meditacija je izuzetno koristan alat za ovu vrstu stresa.
Praksa razmišljanja i meditacije može vam omogućiti da se pokažete svjesni stresora, a potom ostavite potrebu da reagirate. To može smanjiti stres koji osjećate, kao i tendenciju koju mnogi od nas moraju pretjerano reagirati na stres koji doživljavamo kad se osjećamo zarobljeni. To može doći u obliku ruminiranja, katastrofiziranja i drugih stresnih poremećaja koje mnogi od nas bave jesu li nam svjesni ili ne.
Sljedeće su neke tehnike meditacije koje se mogu koristiti za ublažavanje stresa.
ponovna procjena
Ne možemo uvijek promijeniti ono što doživljavamo, ali možemo promijeniti način na koji razmišljamo o tim iskustvima.
Ovo je temeljno vjerovanje ACT-a.
Promjena vaših misli o stresu koje doživljavate može doći u obliku kognitivnog restrukturiranja ili kognitivnih preispitivanja, gdje aktivno radite na odabiru novih načina gledanja istog stanja. Ti stavovi možda nisu prve misli koje ste imali na ovoj temi, ali mogu biti jednako usklađene s realnostima situacije.
Na primjer, kada se suočavate s izazovom koji se osjeća iznad vaših mogućnosti (uobičajeno stresna situacija), "ne uspijevam na tome", može se promijeniti, "Imam teška vremena s tim. Sve je to dio procesa, iako , i ja ću to dobiti na kraju. " Slično tome, "To se ne bi trebalo dogoditi meni", može se promijeniti na "Svi smo suočeni s izazovima, a ovdje je jedan od mojih. Ja ću to proći."
Namjerno prihvaćanje
Ponekad se stres može uvelike svesti na najmanju moguću mjeru kada se odustati od borbe i povjerenja u proces. Kad se osjećamo da se moramo boriti protiv nečega što ne mora nužno biti promjenjivo, možemo se preplaviti gotovo nemogućim zadatkom. Kada prihvatimo situaciju i pustimo vlastitu potrebu za kontrolom (što je ionako često nemoguće), to se može osjećati kao da podiže težinu s naših ramena i može uvelike olakšati stres svih situacija s kojima se suočavamo.
"Stvaranje prijatelja" sa situacijama u kojima smo se borili može biti oslobađajući proces i, zanimljivo, može nam pomoći da prijeđemo od osjećaja "zaglavljenog" i "zarobljenog" u mjesto prepoznavanja "što je" i što se može učiniti to.
Odabir svrhovite akcije
Primarni cilj s ACT-om je odabrati akciju koja se može poduzeti i krenuti naprijed u pozitivnom, produktivnom smjeru. Jedna strategija koja može pomoći u tome jest povećati pozitivna iskustva koja imate tako da možete stvoriti "spiralu pozitivnosti". Drugi je da jednostavno pogledate situaciju u kojoj se nalazite (i prihvatite tu situaciju), a zatim potražite mogućnosti koje možete odabrati unutar ove stvarnosti, a ne pokušavate promijeniti stvarnost samim time boreći se protiv vaših ukupnih okolnosti.
To se može postići uz pomoć terapeuta, praksi dnevnika ili razgovora s dobrim prijateljem koji razumije.
Riječ od
Naposljetku, strategije utemeljene na ACT-u mogu biti oslobađanje i osnaživanje. Prihvaćanje izazova života i kretanje naprijed može stvoriti samopouzdanje i unutarnju snagu i pomoći će vam da se prebacite na znatne količine stresa. Praksa s ovom modalitetom može biti savršena.
> Izvor:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Terapija prihvaćanja i predanosti: iskustveni pristup promjeni ponašanja. New York: Guilford Press.