10 načina upravljanja graničnim epizoda bijesa povezanih s BPD-om
Mnogi ljudi s graničnim poremećajem osobnosti (BPD) doživljavaju ljutnju tako intenzivnom da se često naziva "graničnim bijesom ". Ovo gnjev ponekad dolazi kao odgovor na percipiranu međuljudsku malu - na primjer, osjećaj kojeg kritizira voljena osoba.
Ako doživite tu vrstu ljutnje, možda ćete ga teško kontrolirati. Mnogi ljudi s BPD-om sudjeluju u nezdravom ponašanju kada se ljute, uključujući djela koja mogu prouzročiti fizičku štetu ili uništiti odnose .
Moguće je naučiti upravljati ljutnjom na zdraviji način, ali to zahtijeva neku praksu. Evo nekoliko savjeta o zdravim načinima upravljanja ljutnjom.
1 - brojati do deset
Vjerojatno ste ovo čuli prije, ali to radi, stoga je vrijedno ponavljanja. Ako možete pauzirati prije nego što reagirate na ono što vas tjera na ljutnju, vjerojatnije ćete napraviti zdravije odluke o svom ponašanju. Dakle, ako vam netko ili netko tjera ljude, pokušajte računati na deset osoba u glavu prije nego što odgovorite.
2 - Obavijestite svoj bijes ranije
Ponekad čak ni nećete primijetiti da se naljuteš dok se ne ljutiš. Ali možete vježbati da postanete usklađeni s vašim odgovorima tako da primijetite svoju bijes ranije u ciklusu. Pokušajte obratiti pozornost na male znakove početka graničnog bijesa. Na primjer, što se to prvo srce ljutnje osjeća? Kako reagira vaše tijelo? Ako možete uhvatiti te signale kada ste umjereno uznemireni, a ne potpuno bijesni, možete ranije intervenirati.
3 - Odmorite se
Kad primijetite da se ljutiš, ima smisla uzeti pauzu od onoga što vas ljuti. Ovo se posebno dobro dešava ako se ljutite u razgovoru s nekim. Ako počinjete glumiti, druga osoba će se često početi osjećati ljuta, što može eskalirati situaciju. Ako primijetite ovu eskalaciju, nazovite "vrijeme out" i uzmite pauzu 10-15 minuta (ili duže, ako trebate).
4 - odvratite se
Neki korisnici smatraju korisnim da se uključe u drugu, zbunjujuću aktivnost kada se upliću u njihovu ljutnju. Da biste to učinili uspješno, pronađite aktivnost koja vam zaista može privući pozornost. Nemojte odabrati nešto pasivno, poput gledanja televizije, jer će vam se misli vjerojatno vratiti na sve što vas tjera na ljutnju. Učinite nešto što aktivno privlači svoj um, kao što je organiziranje sobe u vašem domu ili čitanje knjige.
5 - Uzmi Duboke dah
Vježbanje dubokog, dijafragmatičnog disanja može pomoći smanjiti tjelesnu uzbuđivanje koju osjećate kada se ljutite. Potrajati nekoliko minuta da polako dišite i duboko u trbuhu. Praksa stavljajući ruku na trbuh, uzimajući polagano dah i gurajući ruku svaki put kad udahnete, a pustite da vam ruka pada svaki put kad izdahnete.
6 - Podignite se
Vježbe za uzemljenje mogu vam pomoći da "iskliznete" ciklus bijesa nakon što započnete i podsjetite na pravi beznačajnost u pitanju. Pokušajte s ovim vježbama za uzemljenje , koje su dizajnirane da vas vraćaju u sadašnji trenutak kada vam se um ponovno vraća u vaš bijes.
7 - Slušajte glazbu koja se umiruje
Slušanje glazbe koja promiče suprotno raspoloženje može vam pomoći resetirati vaše emocionalno stanje. Kada ste ljuti, slušajte glazbu koja je spora, umirujuća i mirna. Ali ne pokupite nešto što je depresivno - glazba bi trebala biti uzdignuta.
8 - Pustite li da idete
Gnjev može biti teško upravljati jer je to vrlo zavodljiva emocija - ljutnja vas potiče da se pridržavate, pogotovo ako ste pravedno ljuti zbog nečega što je nepošteno. No, držanje na ljutnju često nije korisno. Obratite pozornost na to kada namjerno držite svoju ljutnju i pokušavate "pustiti". Vježbe za svjesnost mogu vam pomoći da svladate proces "pustiti".
9 - Potvrđuju se
Ponekad umjesto da se ljutiti, osobe s BPD-om drže tu bijes ili ga usmjeravaju prema sebi. Ovo može biti jednako destruktivno. Ako ste netko tko to učini, naučiti da vaše potrebe savjesno prenesu , u konačnici će smanjiti vaše poteškoće s ljutnjom. Apsurdno komuniciranje znači komuniciranje vaših potreba ili očekivanja jasno, ali ne agresivno.
10 - Pristup rješavanju problema
Ponekad kada smo ljuti zbog nečega, postali smo svjesni - provodimo puno vremena da se pokažemo kako je nepravedna situacija, ili kako smo bili zloupotrijebljeni, ali ne poduzimamo nikakve radnje za poboljšanje situacije. Ako budete svjesni, razmislite je li to ponašanje stvarno za vas. Ako ne, pokušajte riješiti problem . Što vas ljuti, i postoji li način na koji biste mogli poduzeti akciju kako biste riješili situaciju?