Kako provesti samoregulaciju

Definicija samoregulacije

Samoregulacija se može definirati na različite načine. U najosnovnijem smislu, uključuje kontrolu nečijeg ponašanja, emocija i misli u ostvarivanju dugoročnih ciljeva. Konkretnije, emocionalno samoregulacija odnosi se na sposobnost upravljanja poremećajnim emocijama i impulsima. Drugim riječima, misliti prije glume. Također odražava sposobnost da se razveseliti nakon razočaranja i djelovati na način koji odgovara vašim najdubljim vrijednostima.

Razvoj

Vaša sposobnost samoregulacije kao odrasla osoba ima korijene u vašem razvoju tijekom djetinjstva. Učenje kako se samoregulirati važna je vještina koju djeca uče i za emocionalnu zrelost i kasnije društvene veze.

U idealnoj situaciji, dijete koje baca tantrumi raste u djetetu koje uči kako tolerirati neugodne osjećaje bez bacanja fit i kasnije u odraslu osobu koja je sposobna kontrolirati impulse da djeluju na temelju neugodnih osjećaja. U biti, zrelost odražava sposobnost suočavanja s emocionalnim, društvenim i kognitivnim prijetnjama u okolišu strpljivošću i promišljenostima. Ako vam ovaj opis podsjeća na svjesnost, to nije slučajnost - svjesnost se doista odnosi na sposobnost samoregulacije.

Važnost

Samoregulacija podrazumijeva uzimanje pauze između osjećaja i akcije - uzimanje vremena za razmišljanje, stvaranje plana, strpljivo čekanje. Djeca se često bore s tim ponašanjem, a odrasli također mogu.

Lako je vidjeti kako će nedostatak samoregulacije izazvati probleme u životu. Dijete koje vikne ili pogodi drugu djecu iz frustracije neće biti popularno među kolegama i može se suočiti s opomenama u školi. Odrasla osoba sa siromašnim sposobnostima samoregulacije može nedostajati samopouzdanje i samopoštovanje i imati poteškoća u rješavanju stresa i frustracije.

Često se to može izraziti u smislu ljutnje ili tjeskobe, au teškim slučajevima može se dijagnosticirati kao mentalni poremećaj.

Samoregulacija je također važna u tome što vam omogućuje da postupate u skladu s vašim duboko usamljenim vrijednostima ili društvenom savjesti i da se izrazite na odgovarajuće načine. Ako cijenite akademsko postignuće, omogućit će vam da proučavate umjesto da se opustite prije testa. Ako cijenite pomaganje drugima, omogućit će vam da pomognete suradniku u projektu, čak i ako ste sami na uskom roku.

U njenom osnovnom obliku, samoregulacija nam omogućava da se odmaknemo od neuspjeha i ostanemo mirni pod pritiskom. Te dvije sposobnosti će vas nositi kroz život, više od drugih vještina.

Uobičajeni problemi

Kako se razvijaju problemi s samoregulacijom? Mogla bi početi rano; kao što je dijete zanemareno. Dijete koje se ne osjeća sigurno i sigurno, ili tko nije siguran hoće li se zadovoljiti njegove potrebe, može imati poteškoća u smirivanju i samoregulaciji .

Kasnije, dijete, tinejdžer ili odrasla osoba mogu se boriti s samoregulacijom, bilo zbog toga što se ta sposobnost nije razvila tijekom djetinjstva ili zbog nedostatka strategija za upravljanje teškim osjećajima. Kada se neodgovoreno, s vremenom to može dovesti do ozbiljnijih problema poput poremećaja mentalnog zdravlja i rizičnih ponašanja kao što je zlouporaba supstancija .

Učinkovite strategije

Ako je samo-regulacija toliko važno, zašto većina nas nikada nije naučila strategije za korištenje ove vještine? Najčešće, roditelji, učitelji i drugi odrasli ljudi očekuju da će djeca "izrasti" iz tantrum faze. Iako je to u najvećoj mjeri istinito, sva djeca i odrasli mogu imati koristi od učenja konkretnih strategija samoregulacije.

mindfulness

Svjesnost uključuje podizanje svijesti trenutka do trenutka kroz praktične vježbe kao što je duboko disanje. To pomaže kod samoregulacije, omogućujući vam da odgode zadovoljstvo i upravljate emocijama. U 2018 pregledu 27 istraživačkih studija, pokazalo se da je svjesnost utjecala na pažnju, što je zauzvrat pomoglo u reguliranju negativnih utjecaja (osjećaja) i izvršnog funkcioniranja (razmišljanja višeg reda).

Kognitivna reappraisal

Kognitivna reappraisal je druga strategija koja se može koristiti za poboljšanje sposobnosti samoregulacije. Ova strategija uključuje mijenjanje vaših obrazaca mišljenja. U studiji iz 2017. godine koja je uspoređivala svjesnost, kognitivnu procjenu i suzbijanje emocija, pokazalo se da se, kako starimo, upotreba kognitivne procjene povezana s nižim negativnim utjecajem i višim pozitivnim utjecajem.

Naime, kognitivna procjena znači razmišljanje o situaciji na prilagodljiv način, a ne onaj koji će vjerojatno povećati negativne emocije. Na primjer, zamislite da vam prijatelj nije vraćao vaše pozive ili tekstove nekoliko dana. Umjesto da razmišljate da to odražava nešto o sebi, kao što je "moj prijatelj me mrzi", možda mislite da, "moj prijatelj mora biti zauzet."

Neke druge korisne strategije samoregulacije uključuju prihvaćanje i rješavanje problema. Nasuprot tome, neupotrebljive strategije koje ljudi ponekad koriste uključuju izbjegavanje, ometanje, suzbijanje i brige.

Kvalitete samoregulatora

Prednosti samoregulacije su brojne. Općenito, osobe koje su sposobne samoregulirati obično vide dobro u drugima, gledaju na izazove kao prilike, održavaju otvorenu komunikaciju, jasno govore o njihovim namjerama, djeluju u skladu s njihovim vrijednostima, pružaju najbolje napore, nastavljaju teških vremena, ostati fleksibilni i prilagoditi se situacijama, preuzeti kontrolu nad situacijama kada je to potrebno i može se smiriti kad se uzrujati i razveseliti kada se osjećaju.

Stavljanje u praksu

Vjerojatno mislite da zvuči divno biti dobar u samoreguliranju, ali još uvijek ne znate kako poboljšati svoje vještine.

U djece, roditelji mogu pomoći razviti samoregulaciju kroz rutine (npr. Postaviti određene obroke, imati skup ponašanja za svaku aktivnost). Rutinske vježbe pomažu djeci da uče što očekivati, što im olakšava da se osjećaju ugodno. Kada djeca djeluju na načine koji ne pokazuju samoregulaciju, zanemaruju njihove zahtjeve, kao što su ih čekali ako prekinu razgovor.

Kao odrasla osoba, prvi korak u praksi samoregulacije je prepoznati da svatko ima izbor kako reagirati na situacije. Iako vam svibanj osjećati kao život vam se bavila loša ruka, to nije ruka koju se bavila, ali kako reagiraju na to što je najvažnije. Kako točno naučite tu vještinu samoregulacije?

Prepoznajte da u svakoj situaciji imate tri mogućnosti: pristup, izbjegavanje i napad. Iako se može osjećati kao da je vaš izbor ponašanja izvan vaše kontrole, to nije. Vaši osjećaji mogu vas više utjecati na jedan put, ali vi ste više od onih osjećaja.

Drugi korak je da postanete svjesni svojih prijelaznih osjećaja. Osjećate li se kao bježanje od teške situacije? Osjećate li se kao da ste ljutiti na nekoga tko vas je povrijedio? Pratite svoje tijelo da biste dobili naznake o tome kako se osjećate ako vam odmah nije očito. Na primjer, brzo rastuće srce može biti znak da ulazite u bijes ili napad panike.

Počnite s vraćanjem ravnoteže usredotočujući se na vaše duboko održane vrijednosti, a ne na one prijelazne emocije. Vidi više od te neugodnosti u trenutku na veću sliku. Zatim, postupajte na način koji je usklađen s samoregulacijom.

Riječ od

Nakon što naučite ovaj delikatni čin balansiranja, početi ćete samoregulirati češće i postat ćete način života za vas. Razvijanje vještina samoregulacije poboljšat će vašu otpornost i sposobnost suočavanja s teškim okolnostima u životu. Međutim, ako smatrate da se ne možete poučiti da sami regulirate, razmislite o posjeti stručnjaku za mentalno zdravlje . Vrijeme može biti korisno za provedbu specifičnih strategija za vašu situaciju.

> Izvori:

> Vlada Ontario, Kanada. Razmišljanje o samoregulaciji i dobrobiti.

> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Eksperimentalni učinci indukcije svijesti o samoregulaciji: Sustavni pregled i meta-analiza. Emocija . Ožujak 2018. doi: 10.1037 / emo0000425

> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emotion strategije regulacije u svakodnevnom životu: svjesnost, kognitivna procjena i suzbijanje emocija. Cogn Behav Ther . 2017, 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926

> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Struktura zajedničkih strategija reguliranja emocija: meta-analitički pregled. Psychol Bull . 2017, 143 (4): 384-427. doi: 10,1037 / bul0000093

> Sveučilište u Pittsburghu. Samoregulacija .