Izbjegavajte ovu zajedničku i štetnu strategiju sučeljavanja
Odugovlačenje , pasivno agresivnost i ruminiranje : Što imaju zajedničko? Ako ste odgovorili, "To su sve stvari koje često čine mi (ili netko kome sam blizu), svakako pročitajte više. Ako sumnjate da su to sve stvari koje činimo svjesno ili nesvjesno kada pokušavamo izbjeći rješavanje nečega na glavu ili pokušavajući izbjeći misli ili osjećaje koji vas čine neugodnim, na dobrom su putu.
Ovo, i neka druga uobičajena ponašanja koja ćemo istražiti u nastavku, jesu svi oblici izbjegavanja suočavanja.
Što je izbjegavanje suočavanje?
Izbjegavanje suočavanja, također poznato kao izbjegavanje suočavanja, izbjegavanje ponašanja i pobjeći coping, je slabo prilagodljiv oblik suočavanja koji uključuje mijenjanje našeg ponašanja kako bi se izbjeglo razmišljanje ili osjećaj stvari koje su neudoban. Drugim riječima, suočavanje s izbjegavanjem uključuje pokušavanje izbjegavanja stresora umjesto da se bave s njima. Čini se da je izbjegavanje stresa sjajan način da se osjećate manje naglašeno, ali to nije nužno slučaj; često se moramo nositi sa stvarima kako bismo manje osjetili stres ili osjećali manje naglašeno onime što doživljavamo bez izbjegavanja problema u cijelosti. (Zato težimo "upravljanju stresom" umjesto "izbjegavanjem stresa" - ne možemo uvijek izbjeći stres, ali možemo ga upravljati učinkovitim tehnikama suočavanja.)
Druga široka kategorija suočavanja je "aktivno suočavanje" ili "suočavanje s pristupom", koji se suočava s problemom koji izravno rješava kao način ublažavanja stresa.
To znači pričati kroz probleme kako bi ublažili stres veze, preoblikovali situaciju da prepoznaju pozitivne situacije ili pažljivije budžetiranje kako biste na primjer smanjili financijski stres. Postoje dvije glavne vrste aktivnog suočavanja. Aktivno-kognitivno suočavanje uključuje promjenu načina na koji razmišljate o stresoru, dok se aktivno-bihevioralno suočavanje rješava problem izravno.
U svakom slučaju, s aktivnim suočavanjem, rješavate stres, a ne pokušavate izbjeći.
Izbjegavanje suočavanja se smatra maladaptivnim, ili nezdravim, jer često pogoršava stres bez da nam pomogne nositi se sa stvarima koje nas naglašavaju. Odugovlačenje je, na primjer, mehanizam za izbjegavanje izbjegavanja: osjećamo se istaknuto kad razmišljamo o tome što moramo učiniti, stoga izbjegavamo to i pokušavamo izbjegavati razmišljanje o tome. Problem je, očito, da obično ne prestajemo razmišljati o tome što treba učiniti - samo to naglašavamo sve dok to ne učinimo. I ne bismo manje naglašavali nego što bismo li se upustili u zadatak; mi često naglašavamo kako razmišljamo o tome što treba učiniti, a zatim naglasimo dok pokušavamo žuriti kako bismo to učinili, a ponekad i stres jer nismo uspjeli postići dovoljno posla s vremenom koje smo ostavili. (Istina je da ponekad ljudi rade najbolje s određenim vremenskim rokovima, ali to nije najmanje stresan način rješavanja većine poslova.)
Kada ljudi koriste izbjegavanje suočavanje?
Postoji mnogo različitih vremena ljudi nađu sebe koristeći izbjegavanje suočavanje umjesto suočiti stres-head-on. Zabrinuti ljudi mogu biti osobito osjetljivi na izbjegavanje suočavanja, jer u početku čini se da je način izbjegavanja anksioznih izazova i situacija.
(Nažalost, ova vrsta odgovora na stres tendira pobuditi anksioznost.) Oni koji su, naravno, skloni anksioznosti, možda su rano naučili tehnike izbjegavanja i nakon toga možda imaju teže vrijeme učiti više proaktivne strategije. Osim toga, ako ste naučili ovu vrstu ponašanja odrastanja, to može biti navika sada. To ne znači da treba ostati vaš glavni način za rješavanje stresa, međutim.
Zašto povećava stres?
Postoji mnogo načina na koji izbjegavanje ponašanja povećava stres. Prvo, oni zapravo ne riješe problem koji uzrokuje stres, pa su manje učinkoviti od proaktivnih strategija koje mogu smanjiti stres u budućnosti.
Izbjegavanje može također omogućiti rast problema. Izbjegavanje također može biti frustrirajuće za druge, tako da obično korištenje strategija izbjegavanja može stvoriti sukob u odnosima i smanjiti socijalnu podršku. Konačno, izbjegavanje pristupa može stvoriti više anksioznost većinu vremena.
Veza između izbjegavanja suočavanja i anksioznosti
Ako ste ikad čuli frazu, "Što se oduprijete, nastavi", upoznali ste se s osnovnim razlogom da izbjegavanje suočavanja može povećati anksioznost. Kada ljudi koriste ovu strategiju kako bi svjesno ili nesvjesno izbjegavali nešto što im izaziva tjeskobu, oni obično stvaraju situaciju u kojoj se trebaju suočiti.
Na primjer, ako ste poput mnogih ljudi, sukob može izazvati anksioznost. Ako pokušavate izbjeći sukobe (i anksioznost koju donosi) izbjegavanjem razgovora koji mogu sadržavati elemente sukoba, može se osjećati kao da ste usmjereni prema sukobu, a razina anksioznosti može ostati niža u trenutku. Međutim, dugoročno, većina odnosa - bilo s prijateljima, voljenima, pa čak i poznanicima - susreće se s nekim neslaganjima, nesporazumima ili drugim elementima koji se opterećuju sukobima, a koje se ponekad moraju izdvojiti.
Ako izbjegnete razgovore koji su potrebni za rješavanje sukoba u ranim fazama, sukob može izazvati snježnu loptu i donijeti veću razinu stresa na odnos, a na kraju i završiti. To može stvoriti anksioznost nad bilo kojim sukobima, kao što vam i vaše iskustvo može reći da čak i mali sukob može biti krajnji odnos (što može biti istinito ako ne riješite sukob). Dalje, ako se nađete na kraju odnosa umjesto da radite kroz sukobe, možda ćete se naći s mnogim prekinutim vezama i osjećajem da ne možete dugoročno raditi na odnosima, što može uzrokovati i veću anksioznost.
To čak može biti istina s našim mislima. Kada pokušavamo izbjeći ozljede pokušavajući misliti naš put iz loših situacija, postali smo tako angažirani da pokušavamo razmišljati o rješenju umjesto da djelujemo na jedno. Dok pokušavamo utvrditi sve moguće scenarije i stvari koje mogu pogriješiti - ili sve načine na koje su stvari propale, kako bismo ih mogli izbjeći u budućnosti - možemo pasti u zamku ruminiranja. To, naravno, stvara više stresa i tjeskobe.
Kada izbjegavanje suočavanje je zapravo zdrava
Postoje neki oblici pasivnog suočavanja koji nisu nepovoljni i zapravo su zdravi. Ti zdraviji oblici suočavanja ne moraju nužno izravno pristupiti problemu, već utječu na naš odgovor na problem. To znači da je zdravo vježbati tehnike koje nam mogu pomoći da se osjećamo mirnije dok se suočavamo s teškom situacijom, čak i ako te tehnike ne utječu izravno na situaciju. (Ovo se može činiti poput ne-alarma, ali je važno napraviti to.)
To znači da strategije za ublažavanje stresa, kao što su tehnike opuštanja i jogging, koji mogu smanjiti odgovor na stres koji možemo doživjeti kada se suočimo s problemom, a čak i povećati samopouzdanje, mogu biti učinkovite tehnike za upotrebu jer nam omogućuju učinkovitije suočavanje s našim stresorima ,
Važno je, međutim, biti svjesno da ne svemu što smanjuje naš stres u ovom trenutku je zdrav oblik izbjegavanja suočavanja. Na primjer, binge eating, shopping, ili čak čaša vina može nam pomoći da se osjećamo bolje u ovom trenutku, ali očito donijeti druge posljedice kada smo pretjerati, tako da je najbolje da se ne osloniti na ove "strategije" za stres kao što mogu izaći iz kontrole i stvoriti više stresa. Učinkovitije je stvoriti zdrave navike koje grade našu elastičnost.
Kako izbjeći suzbijanje izbjegavanja
Zanimljivo je izbjeći ovu vrstu suočavanja pomoću aktivnih strategija suočavanja. Međutim, ako ste skloni izbjegavanju suočavanja s najvećim dijelom svog života, ili barem imate naviku koristiti, teško je znati kako se zaustaviti. Evo nekoliko uÄŤinkovitih naÄŤina kako izaÄ ‡ i iz obiÄŤnosti izbjegavanja:
- Razumjeti što je to i zašto to ne funkcionira: Da, već ste poduzeli važan prvi korak ka smanjenju izbjegavanja suočavanja čitajući ovaj članak i ostvarivši tako daleko. Sada kada imate veće razumijevanje zašto je izbjegavanje suočavanje u većini slučajeva samoodrveno, moći ćete više sami razgovarati i proaktivnije i učinkovitije načine upravljanja stresom kada se suočite s njim.
- Prepoznajte kada to radite: uzmite minutu da razmišljate o uobičajenim vremenima kada se koristite izbjegavanjem. Odgodite li? Izbjegavate li raspravljati o problemima ili suočiti se s problemima? Zabilježite ovo vrijeme i učinite to čim primijetite kada izbjegnete stvari u budućnosti. Ovo je važan korak u zaustavljanju sebe i zamjeni vaših navika s učinkovitijima.
- Koristite tehnike ublažavanja stresa: Imajte na umu da je jedna od jedinih pasivnih strategija suočavanja s kojima se utvrdi da je korisna je praksa tehnika za smanjenje stresa. Ako naučite smiriti tjelesni odgovor na stres kada se suočite sa stresom i sukobom, bit ćete manje reaktivni i više ovlašteni da budete proaktivni. To također može povećati vaše samopouzdanje i vjerovanje u vašu sposobnost da se nositi sa stresorima s kojima se suočavate. To sve olakšava pustiti svoje navike izbjegavanja.
- Praksa emocionalnih tehnika kopiranja: Čini se da je dnevnik vrlo učinkovit za upravljanje emocionalnim stresom. Tako je i meditacija . Osim pronalaženja tehnika koje smiruju vašu fiziologiju, pronalaženje strategija za ublažavanje emocija može vam pomoći da se osjećate manje ugrožavajući (i trebate pobjeći) kada ste pod stresom i sposobni se suočiti sa stresom.
- Saznajte kako podnijeti neugodne osjećaje (meditacija pomaže!) Nakon što postanete navikli na neugodnost, osjećat ćete se ugodno s osjećajima s kojima se obično trče. To može neizmjerno pomoći jer ćete imati više izbora u tome kako se suočavate s problemima; nećete imati reakciju na izbjegavanje koljena, a suočavanje s problemima na glavi neće donijeti toliko tjeskobu nakon što se više naviknete na to. Jedan od načina da postanete ugodniji s neugodnim je prakticiranje meditacije. Zapravo, jedna tehnika koju podučavaju u razredima smanjenja stresa temeljenih na umu jest sjediti i meditirati sljedeći put kada osjetite svrbež umjesto da ga odmah grebanje. Pogledajte koje misli i osjećaje dolaze i vidjeti koliko je vremena potrebno da se osjećaj prođe. Pratite svoje osjećaje, udišite kroz nju i postanite više upoznati s idejom sjedenja s nelagodom. To vam može pomoći da shvatite da ništa strašno ne dolazi u neugodnosti u većini slučajeva. Možeš ga podnijeti. A onda možete ići dalje.
- Odredite aktivne mogućnosti nadilaženja : sljedeći put kada se suočite sa stresorom, pogledajte svoje mogućnosti. Postoji li način na koji možete preoblikovati svoje misli da biste identificirali sredstva koja niste shvatili, prepoznali skrivene prednosti u situaciji koju niste prvotno vidjeli ili pristupili s mentalnog stajališta koji ne uključuje izbjegavanje? Postoje li strategije koje možete aktivno poduzeti, a to uključuje da radite nešto drugačije kako biste pozitivno utjecali na vašu situaciju? Razmislite o tome što možete učiniti kako biste poboljšali svoju situaciju, a zatim to učinite.
- Vježbaj vještine komunikacije: Ako se nastoji pobjeći od sukoba, to može biti jer ne znate kako rješavati sukob na proaktivnom ili mirnom putu. (Mnogi ljudi nisu učili vještine asertivnosti da odrastu , ali nikada nije kasno naučiti!) Budite udobni kada raspravljate o pitanjima i dolazite do "win-win" rješenja kad god je to moguće i naći ćete se manje u iskušenju da izbjegnete sukobe i više ovlašteni da je riješi na način koji jača vaše odnose.
- Poduzmite male korake: Ponekad se ideja o borbi protiv stresne situacije osjeća nepremostivom, ali poduzimanje prvog koraka u tom smjeru moglo bi se osjećati daleko više izvedivo. Pogledajte možete li promijeniti svoje ponašanje tako da isprobate mali korak u smjeru aktiviranja vašeg suočavanja. Zatim poduzmite veći korak sljedeći put. Uskoro ćete biti udobniji na aktivnijem putu.
- Neka vas netko drži odgovornima: mnogo je teže pokrenuti od vaših problema kada imate nekoga koga to morate objasniti. Koristite ovu stvarnost u svoju korist i upišite prijatelja u svoje napore kako biste izbjegli izbjegavanje suočavanja. Neka vas netko pita da li ste već pokrenuli taj projekt ili razgovarali s osobom na koju se ljutiš ili prestaneš opsjedati i poduzeti akciju. Ponekad samo trebate gurkati u pravom smjeru od nekoga izvan sebe. Ponekad vam je potrebna dodatna podrška.
- Pronađite pomoć: Govoreći o dodatnoj podršci, uvijek možete razgovarati s terapeutom o tendencijama izbjegavanja, pogotovo ako negativno utječe na vaš život ili ako se osjećate nesposobnim sami riješiti problem u onoj mjeri u kojoj biste željeli. Uz malu potporu, možete postati aktivniji u strategijama suočavanja i manje opterećeni relativnom lakoćom.
> Izvori:
> Dugo, B; Haney, C (1988). "Dugoročno praćenje istaknutih radnih žena: usporedba aerobnih vježbi i progresivnog opuštanja". Časopis za sport i psihologiju vježbanja. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, izd. (1995). Priručnik suočavanja: teorija, istraživanje, primjena. Wiley. str. 514.