Kada imate snažnu emociju, teško je znati što učiniti. Ako imate granični poremećaj ličnosti (BPD), vaše emocije mogu biti neodoljive.
Simptomi BPD-a , uključujući nepravilne smjene raspoloženja, ponašanja samoodređenja, suicidalnost, intenzivna emocionalna iskustva, osjetljivost na probleme u vašim odnosima i problemi s impulzivnim ponašanjem , svi se mogu povezati s jednom glavnom značajkom: emocija disregulacije.
Zbog ove emocionalne regulacije, možda imate vrlo snažne emocionalne odgovore i poteškoće u upravljanju tim odgovorima. Nažalost, mnogi ljudi s BPD-om okreću se nezdravim ponašanjima u pokušaju da se nose s emocionalnom boli, kao što je nasilje , samoozljeđivanje ili zlouporabu tegoba.
Učenje vještina može pomoći u smanjenju emocionalne disregulacije i ostalih simptoma BPD-a.
Koje su vještine za suočavanje?
Budući da je emocionalna regulacija emocija takva važna osobina BPD-a, mnogi tretmani za BPD naglašavaju važnost izgradnje vještina izgradnje kako bi bolje upravljali emocijama kada nastanu. Što točno su sposobnosti suočavanja? Oni su zdravije načine rješavanja situacija i njihovih emocija.
Zašto naučiti nove sposobnosti suočavanja?
Zašto je važno naučiti nove, zdravije načine suočavanja? Koristeći zdravu sposobnost sučeljavanja možete:
- Smanjite intenzitet emocionalne nevolje koju osjećate
- Smanjite vjerojatnost da ćete učiniti nešto štetno (npr., Uključite se u ponašanje samoodbojnog ponašanja) kako biste pokušali pobjeći od emocionalne nevolje
- Smanjite vjerojatnost da ćete se uključiti u ponašanja koja uništavaju odnose (npr. Fizička agresija) kada ste uzrujani
- Poboljšajte svoju sposobnost da i dalje možete dobro funkcionirati čak iu stresnim okolnostima
- Izgradite povjerenje u svoju sposobnost da se nosite s teškim situacijama
- U konačnici smanjite svoje cjelokupno iskustvo emocije disregulacije
Postoje doslovno tisuće različitih vještina suočavanja koje ljudi koriste za upravljanje stresnim situacijama i emocijama koje rezultiraju. Evo nekoliko vrsta vještina suočavanja koje rade za mnoge ljude:
1 - Reprodukcija glazbe
Reproducirajte glazbu koja stvara emociju koja je suprotna od onoga s kojom se boriš. Na primjer, ako se osjećate jako tužno, igrajte sretnu, optimističnu glazbu. Ako se osjećate tjeskobno, igrajte sporo, opuštajuće glazbe.
2 - Učinite nešto
Ova vještina suočavanja ponekad se naziva "aktiviranjem ponašanja". Uključite se u vrlo zanimljivu aktivnost. Televizijska ili računalna aktivnost ovdje se ne računa - to su previše pasivne. Umjesto toga, hodajte , plesajte, očistite svoju kuću ili napravite neku drugu aktivnost koja vas privlači i odvlači vas od vaših trenutačnih osjećaja.
3 - Pronađite podršku
Dosezanje prema drugima može stvarno pomoći kada se boriš s jakim emocijama. Nazovite pomoćnog prijatelja ili člana obitelji. Ako nemate nekoga na umu koji je potporan, a vi ste u krizi, možete nazvati pomoćnu liniju kao što je National Hot Suicide Hotline na 1-800-273-TALK.
4 - Izvucite je
Vrhunac najjačih emocionalnih reakcija i poticaji da se uključe u štetne aktivnosti traju nekoliko minuta, a zatim se počinju smanjivati. Uzmite timer jaja iz kuhinje i postavite ga 10 minuta. Pričekajte 10 minuta i vježbajte vožnju emocijama .
5 - Budite svjesni
Praktičnost svijesti vaših emocija. Primijetite emocije koju imate i prepustite se da to doživite kao val bez da ga pokušate blokirati, potisnuti ili držati na njemu. Pokušajte prihvatiti emociju za ono što jest. Pokušajte ostati u trenutku, tako da ne nosite prošle emocije zajedno s njom.
6 - Podignite se
Kada vas emocije izlaze iz trenutnog trenutka, poput vas kada se počnete osjećati "zonirano", učinite nešto za sebe. Uhvatite ledenu kocku i držite je u ruci nekoliko trenutaka ili pričvrstite gumeni pojas na zglob kako biste se izvukli iz negativnih misli.
7 - Duboko disanje
Duboko disanje jedan je od najjednostavnijih metoda opuštanja. Sjednite ili ležite negdje tiho i privucite pažnju na disanje. Udahnite ravnomjerno, polako i duboko. Pazite da vam želudac ustane i padne sa svakim dahom. To vam može pomoći da ostanete utemeljeni u sadašnjosti.
Ako duboko disanje nije dovoljno da se opustite, pokušajte s drugom vježbom opuštanja kao što je progresivno opuštanje mišića .
8 - Molite
Jeste li vjerska ili duhovna osoba? Ako ste ili ste razmotrili pohađanje vjerskih obreda, molitva i pohađanje tjednih zajednica mogu biti od velike pomoći u ekstremnim stresovima.
9 - Uzmi toplu kadu ili tuš
Pokušajte se izgubiti u osjećajima tople vode ili mirisa sapuna. Dopustite da vas osjeti da vas odvratiti od situacije u kojoj ste uzrujani i usredotočite se na opuštanje mišića.
10 - Pomozite drugima
Učinite nešto lijepo za nekoga drugoga. Ne mora biti nešto veliko; možete prošetati do najbližeg dućana, kupiti paket gume i dati blagajniku osmijeh i reći "imati veliki dan". Može zvučati glupo, ali male geste poput ove mogu stvarno smanjiti emocionalnu bol i povezati vas s vanjskim svijetom.
Kako naučiti zdraviju sposobnost sučeljavanja
Jeste li spremni naučiti neke nove, zdraviji načine suočavanja? Jedan od načina da to učinite jest traženje liječenja. Mnogi psihološki tretmani za BPD, uključujući kognitivne bihevioralne tretmane kao što je dijabetička terapija ponašanja (DBT), usredotočuju se na podučavanje zdravijih vještina suočavanja za upravljanje jakim emocijama. Postoje web stranice sa resursima koje vam mogu pomoći da pronađete kognitivnog terapeuta ponašanja ili DBT usluga.
izvori:
Linehan, MM. Priručnik za obuku vještina za liječenje poremećaja osobne granice . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL i Gratz, KL. "Vodič za preživljavanje poremećaja granične linije osobnosti". Oakland, CA: New Harbinger, studeni 2007.
Linehan, MM. Kognitivno-bihevioralni tretman poremećaja osobne granice . New York: Guilford, 1993.