Što je bilo prvo, piletina ili jaje? Što je došlo prvi, simptomi depresije ili pesimistične misli ?
U mnogim slučajevima, depresija je zapravo rezultat uobičajenih negativnih misli, nazvanih kognitivnih poremećaja. Kad se loše stvari dogode, počnemo se kazniti mislima kao što nisam dobra , ja sam totalni neuspjeh ili ništa što mi nikad ne ide na put .
Naši osjećaji slijede ono što mi razmišljamo, a negativne misli kao što su one mogu nam poslati spiralu dolje u depresiju.
Taj je koncept vodeći princip kognitivne terapije , tip psihoterapije koju je razvio psihijatar Aaron T. Beck u 1960-ima. Ako mislimo nešto dovoljno često, počinjemo vjerovati da je istina i da naši osjećaji odgovaraju onome što razmišljamo o sebi. Da bi pobijedili depresiju , moramo zaustaviti te automatske negativne misli i zamijeniti ih pozitivnim, istinitim. Ubacivanjem tih misli u pupoljku, možemo zaustaviti depresiju prije nego što čak i započne.
Kognitivna terapija usmjerena je na 10 zajedničkih kognitivnih izobličenja, ili neispravnih obrazaca mišljenja, koji nas šalju u depresiju. Pogledajte prepoznajete li se u bilo kojem od ovih.
Sve-ili-Ništa razmišljanje
John je nedavno podnio zahtjev za promociju u svojoj tvrtki. Posao je otišao kod drugog zaposlenika s više iskustva. John je ovaj posao jako želio i sada osjeća da nikada neće biti unaprijeđen.
Osjeća da je totalni neuspjeh u svojoj karijeri.
pretjeranom poopćenju
Linda je usamljena i često provodi veći dio svog vremena kod kuće. Njezini prijatelji ponekad zatraže da izađe na večeru i upozna nove ljude. Linda smatra da je to beskorisno pokušati upoznati ljude. Nitko joj se nije svidjelo. Svejedno su ljudi sve srednje i površni.
Mentalni filtar
Marija ima loš dan. Dok vozi kući, ljubazni gospodin ju je natjera da prijeđe s njim dok se spaja s prometom. Kasnije u svom putovanju, drugi vozač ju je skinuti. U sebi se hvata da u njenom gradu nema ničeg neobuzdano i neosjetljivih ljudi.
Disqualifying the Positive
Rhonda je samo napravila svoj portret. Njezin prijatelj joj kaže kako je lijepa izgleda. Rhonda četka odbaci kompliment rekavši da je fotograf morao dotaknuti sliku. U stvarnom životu nikada ne izgleda tako dobro, pomisli ona.
Skakanje na zaključke
Chuck čeka svoj datum u restoranu. Sada je kasno 20 minuta. Chuck se žali da je morao učiniti nešto loše, a sada ga je podigla. U međuvremenu, preko grada, datum je zaglavljen u prometu.
Povećanje i minimizacija
Scott igra nogomet. Probudio je igru koju trenira tjednima. Kasnije, dobiva pobjednički gol. Njegovi suigrači ga pohvale. Kaže im da je trebao bolje igrati; touchdown je bio samo sretna sreća.
Emocionalno razmišljanje
Laura gleda u svoju neurednu kuću i osjeća se preplavljen mogućnošću čišćenja. Osjećala je da je beznadno čak i pokušati očistiti.
Trebaju li izjave
David sjedi u liječničkoj čekaonici. Njegov liječnik kasni. David sjedi za pirjati, misleći: "S koliko ću ga plaćati, on bi trebao biti na vrijeme i trebao bi imati više razmatranja." Na kraju se osjeća gorak i ogorčen.
Označavanje i zavaravanje
Donna je samo varala na svojoj prehrani. Ja sam mastan, lijen svinja , misli.
Personalizacija
Jeanin sin slabo radi u školi. Osjećala je da mora biti loša majka. Osjećala je da je sve kriv što ne studira.
Ako prepoznate bilo koji od ovih ponašanja u sebi, onda ste na pola puta. Evo zadatka za domaću zadaću: tijekom idućih nekoliko tjedana nadzirite samoobravan način na koji reagirate na situacije.
Praksa prepoznavanja vaših automatskih odgovora. Sad ćemo poduzeti sve gore navedene kognitivne izobličenja i raspravljati o nekim moćnim strategijama suočavanja koje će vam pomoći da razbijete blues prije nego što počnete.
Sve-ili-Ništa razmišljanje
Ova vrsta razmišljanja karakterizira apsolutni pojmovi kao što su uvijek , nikada i zauvijek . Malo je situacija ikada apsolutno. Općenito su sive površine. Tehnika koju biste trebali primijeniti ovdje jest uklanjanje ovih apsolutnih pojmova iz vašeg vokabulara, osim u slučajevima u kojima se doista primjenjuju. Potražite točniji opis situacije. Evo primjera samozvakanja koje je John mogao nositi s neuspjehom: "Htio sam puno toga posla, ali je otišao na nekoga tko ima više iskustva. To mi razočarava, ali to ne znači da sam ja nisam dobar zaposlenik Ostale mogućnosti će biti dostupne u budućnosti Ja ću nastaviti raditi na mojim vještinama, tako da ću biti spreman za njih kad dođu.To jedan udarac ne znači da je moja karijera je gotova.Ukupno, Izrazila sam se u svom poslu. "
pretjeranom poopćenju
Kada se pretjerano generira, jedan uzima izolirani slučaj ili slučajeve i pretpostavlja da su svi ostali isti. Jesu li ljudi zaista svi značili i površni i nikada ne bi mogli voljeti? Što je s njezinim prijateljima koji ju pokušavaju izvući? Očito je da ima nekoga tko se brine za nju. Sljedeći put kada se uhvatite preopterećenjem, podsjetite se da iako grupa ljudi može dijeliti nešto zajedničko, oni su također zasebni i jedinstveni pojedinci. Nijedna osoba nije ista. Postoji svibanj biti srednje i površni ljudi na ovom svijetu. Možda čak i ljudi koji vam se ne sviđaju. No, svaka osoba ne odgovara ovom opisu. Pretpostavljajući da vas svi ne vole, gradite zid koji će vas spriječiti da imate ono što najviše žudite - prijateljstvo.
Mentalni filtar
Kada osoba pada na žrtve mentalnih filtera, mentalno se izdvajaju samo loši događaji u njihovim životima i nadmašuju pozitivne. Saznajte kako tražiti tu srebrnu podlogu u svakom oblaku. Sve je o tome kako odlučite dopustiti da događaji utječu na vas. Marija bi je mogla cijeli dan okrenuti ako bi obratila pozornost na onog lijepog muškarca koji je krenuo na put da joj pomogne.
Disqualifying the Positive
Depresori su majstori u preuzimanju dobara u situaciji i pretvarajući ga u negativnu situaciju. Dio toga proizlazi iz sklonosti niskom samopoštovanju . Osjećamo se kao da ga jednostavno ne zaslužujemo. Kako se ovo okrenuti je jednostavno. Sljedeći put kada vas netko pozdravlja, oduprijeti se malom glasu koji kaže da ga ne zaslužujete. Samo kaži "hvala" i osmijeh. Što više to učinite, to će lakše postati.
Skakanje na zaključke
Još jednom, žrtva smo vlastitih nesigurnosti. Očekujemo najgore i počnimo pripremati rano za razočaranje. Kad saznamo da su svi naši strahovi bili neutemeljeni, radili smo se u bjesnilo i za što? Sljedeći put to učinite: Dajte osobi u korist sumnje . Uštedjet ćete puno nepotrebnih briga. Ako vaši strahovi imaju neku osnovu u stvarnosti, ipak, otpustite tu osobu iz vašeg života poput vrućeg krumpira.
Povećanje i minimizacija
Jeste li ikad gledali kroz teleskop iz pogrešnog smjera? Sve izgleda tinier nego što stvarno jest. Kada pogledate preko drugog kraja, sve izgleda veće. Ljudi koji padnu u zamku za uvećanje / minimizaciju, gledaju sve svoje uspjehe kroz pogrešan kraj teleskopa i njihove propuste kroz drugi kraj.
Što možete učiniti da biste se držali podalje od ove pogreške i zaustavili svoje negativne misli? Sjeti se stare govoreći: "On ne može vidjeti šumu za drveće?" Kada nam se pogreška spusti, zaboravljamo gledati cjelokupnu sliku. Idite natrag i pogledaj šumu sada i onda. Sveukupno, Scott je igrao dobru utakmicu. Pa što ako je napravio pogrešku?
Emocionalno razmišljanje
Laura je utemeljila njezinu procjenu situacije kako to čini da ne osjeća kako je stvarno. Može joj se činiti da se loše razmišlja o velikom zadatku ispred sebe, ali je li stvarno beznadno? U stvarnosti, čišćenje njezine kuće je izvršni zadatak. Samo se ne osjeća prema njemu. Zaključila je da je beskorisno pokušati na temelju činjenice da je ona nadvlada.
Kada se situacija osjeća neodoljivo, pokušajte ovo zaustaviti svoje negativne misli: razbiti zadatak dolje na manje. Zatim odredite ono što vam je najvažnije. Sada, napravite prvi zadatak na svojem popisu. Vjerovali ili ne, početi ćete se osjećati bolje i spremni za više. Važno je samo nešto učiniti prema vašem cilju. Bez obzira na to koliko je mala, to je početak i razbiti će vas od osjećaja bespomoćnosti.
Trebaju li izjave
Svi mislimo da bi stvari trebale biti na određen način, ali neka se suočimo s njima, nisu. Usredotočite se na ono što možete promijeniti i ako ga ne možete promijeniti, prihvatite ga kao dio života i nastavite. Vaše mentalno zdravlje je važnije od "načina na koji bi stvari trebale biti."
Označavanje i zavaravanje
Ono što je Donna učinila u našem primjeru je sama oznaka kao lijena i beznadna. Najvjerojatnije će to razmišljati jer, budući da ne može izgubiti težinu, može i jesti. Sada se učinkovito uhvatila u životu na etiketi koju je stavila na sebe. Kada se označimo, postavili smo se da postanu ono što to oznaka podrazumijeva. To može jednako lako raditi u našoj prednosti.
Evo što je Donna mogla učiniti kako bi oznaka radila u njezinoj naklonosti. Mogla je razmotriti činjenicu da je do sada bila jaka. Ona bi onda mogla oprostiti samo zato što je čovjek i priznati da je naporno radila na gubitku težine i uspjela je. Ovo je privremeni prekid koji može nadvladati. Sve u svemu, ona je jaka osoba i dokazala je svojim uspjesnim gubitkom težine. Uz ovu vrstu pozitivnog razmišljanja, Donna će se osjećati bolje i vratiti se na rad na njenom mršavljenja ciljeva ni u kojem trenutku.
Personalizacija
U našem primjeru, Jean preuzima svu odgovornost prema tome kako njezin sin radi u školi. Ne uzima u obzir da je njezin sin pojedinac koji je u konačnici odgovoran za sebe. Ona može učiniti sve kako bi ga vodila, ali na kraju kontrolira svoje postupke. Sljedeći put kada se nađete na taj način, zapitajte se: "Hoću li dobiti kredit ako ta osoba radi nešto hvale?" Šanse su vam reći, "Ne, to je postigao sam po sebi." Zašto onda kriviti sebe kada nešto ne tako hvarsko? Vratiti se neće promijeniti njegovo ponašanje. Samo to može učiniti.
Rješenja koja sam ovdje predstavio su neke od uobičajenih situacija u kojima se nalazimo. Uzmite ih kao primjere i izradite vlastita pozitivna rješenja za svoje negativne misli. Prepoznavanje da to radite je prvi korak. Zatim igrajte vražje odvjetnika i izazovite sebe kako biste pronašli pozitivno. Okrenite svoje misli i vaše raspoloženje će slijediti odijelo. Sjeti se, ti si ono što misliš!
> Izvor:
> Burns, David D. Osjećaj dobro: Nova raspoloženja terapija . Avon > Knjige: > New York, NY, 1999.