Kako se nositi sa nesanicom vezanom za stres
Jeste li dovoljno naglašeni zbog financijskih sredstava , vašeg posla , sukoba odnosa ili drugih stresora da imate nesanicu? Nisi sam! Prema anketi objavljenoj u American Journal of Managed Care, gotovo polovica ispitanika (46%) doživljava neki oblik nesanice, bilo teškoća spavanja, poteškoća u spavanju, ili nesanica tako teška da ometa dnevne aktivnosti.
I nesanica je često (iako ne uvijek) povezana sa stresom, pa je ovdje važna tema za nas.
Budući da je spavanje tako važno za cjelokupno zdravlje, nesanica može utjecati na vaš život na mnoge načine. Deficit spavanja može se osjećati mentalno sporije i emocionalnije, što može pogoršati vaše iskustvo stresa . Suočavanje s trajnom nesanicom može uzrokovati i stres koji može dovesti do stresa povezanih s nesanicom. A ako je vaša nesanica stresna za početak, pretjerano umorna i naglašena, ništa ne pomaže u rješavanju problema koji stvaraju stres na prvom mjestu. Evo nekoliko stvari koje biste trebali probati ako se bavite nesanicom povezanim sa stresom:
Progresivno opuštanje mišića
Napetost u vašem tijelu može otežati spavanje. Dok ljudi često ne shvaćaju kad su stresirani zbog nečega, njihova tijela osjećaju stres i napete su zbog toga.
PMR je izvrstan alat za de-naglašavanje vašeg tijela. (Kao dijete, koristila sam ovu tehniku kako bih se opustila i zapravo sam dosadila spavati s njom.)
Journaling
Ako se budete probudili u noći jer ne možete prestati razmišljati o nečemu što uzrokuje stres tijekom dana, dnevnik može biti učinkovita tehnika za vas.
Čin journalinga nosi nekoliko prednosti za upravljanje zdravljem i stresom, a u tom kontekstu može vam pomoći da očistite svoj um, pomažete u procesu snažnih emocija koje uzrokuju da izgubite spavanje te vam pomognete razmišljati i izgraditi planove koji vam mogu pomoći u upravljanju situacijama koji uzrokuju stres.
Radite svojim stresom
Ako gubite spavanje zbog tjeskobe, možda ćete se moći opustiti i bolje spavati s promjenom perspektive. Anksioznost , uključujući tip koji vas drži noću, često je prirodan odgovor na situacije koje zahtijevaju neku vrstu akcije. Gledanje vaše situacije kao izazova s kojima se suočavate, a ne prijetnja, može vam pomoći da prijeđete na aktivan način odlučivanja, a ne da ostanete u tjeskobnoj, pasivnoj državi. Gledanje situacije iz različitih kutova može vam pomoći da vidite mogućnosti koje ste možda propustili. (Pogledajte ovaj članak o kognitivnom restrukturiranju za više načina da promijenite perspektivu na stresnu situaciju.)
Izvadite pritisak od spavanja
Kao što sam spomenuo, kada gubljenje sna postaje redovna pojava, samo vrijeme spavanja može postati stresno. Ako ste dosegnuli ovu točku, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste uklonili stres od nesanice. Prvo, ako imate poteškoća sa spavanjem, možda ćete poželjeti ustati i raditi nešto nakon nekoliko minuta, kada budete sigurni da je sna daleko.
(To vam pomaže da se pritisak od satima gleda sat, može vam pomoći da se osjećate više u kontroli vašeg vremena dok se bavite drugim aktivnostima.) Također je dobra ideja da svoju spavaću sobu koristite prvenstveno za spavanje kako biste povezali svoj krevet i spavaću sobu sa spavanjem, a ne stresom. Razmislite o ustajanju i čitanju knjige, obavljanju stvari oko kuće i radnji drugih ne-previše poticajnih aktivnosti koje mogu pomoći u poticanju spavanja kada budete spremni. Također, izbjegavajte kofein tijekom popodneva i večeri.
Ne idi na to sam
Prema istraživanju American Journal of Managed Care , mnogi ljudi koji pate od nesanice ne traže pomoć za to.
To je nesretno jer postoji nekoliko intervencija koje mogu pomoći kod nesanice, uključujući kognitivno-bihevioralnu terapiju i lijekove, koje vam mogu pomoći da preuzmete stresnu nesanicu. Ako imate stalnu nesanicu, razmislite o razgovoru s vašim liječnikom o svojim mogućnostima.
izvori:
Hatoum et. dr. Prevalencija nesanice: istraživanje enrolola u pet organizacija za upravljanje skrbi. American Journal of Managed Care , siječanj 1998. godine.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Kronična nesanica i izvođenje u kontinuiranoj 24-satnoj studiji. Časopis za istraživanje spavanja . Ožujak 2005.