Kako se nositi s ljutnjom uzimajući time-out

Savjeti za rješavanje ljutnje prije nego što je teško kontrolirati

U svakom slučaju, ljutnja je uznemirujuća. No, posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) može znatno pogoršati ljutnju i čak dovesti do nasilnog ponašanja . Ako imate PTSP, vjerojatno ste svjesni da nije uvijek lako znati kako se nositi s gnjevom. Ovdje je dokazana metoda koja pomaže smanjiti vaš bijes prije nego što se pogorša, a neki savjeti za njegovo funkcioniranje.

Plan je da se "vrijeme-out", što znači kratko uklanjanje sebe iz ljutnje situacije koja se pogoršava i ostavljajući sebe ohladi . Koraci koji su uključeni u planiranje za određivanje vremena i njegovo uzimanje opisani su u nastavku.

Kako stvoriti svoj plan buke gnjeva

Korak 1. Izradite plan kako se nositi s gnjevom prije nego što se nađete u toploj situaciji. Ideja je odlučiti naprijed o tome što ćete učiniti da biste ohladili situaciju i sebe. Razmislite o tome gdje ćete biti i tko će drugi biti tamo. Izaberite miran, opuštajući prostor za dolazak na licu mjesta u slučaju da trebate vremena. Ustanite se s nekim stvarima koje možete učiniti da se ohladite tijekom vremena, kao što su vježbe s dubokim disanjem ili vještinama .

Korak 2 . Planirajte ono što biste željeli reći kako biste objasnili da ste odvojili vrijeme. Važno je biti vrlo jasno i otvoreno o svojim osjećajima i potrebama.

3. korak Nakon što ste na licu mjesta, budite oprezni za "znakove tijela" koji upozoravaju da vam je situacija previše zagrijana, a vaš gnjev se povećava.

Pokreti za tijelo mogu uključivati ​​bržu brzinu otkucaja srca i veću razinu tjelesne napetosti. Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća. Zapamtite, što prije što uhvatite svoj bijes, to bolje možete upravljati njome.

Korak 4. Ako vas nešto razljuti, to ne uključuje neku drugu osobu, a vi možete osjetiti povećanje gnjeva, vrijeme je za izlazak.

Maknite se od situacije što je prije moguće.

Ako se osjećate ljutito s nekom drugom osobom ili grupom, recite im da trebate vremena. Ali nemoj se samo ustati i otići. Umjesto toga, objasnite kako se osjećate i zašto se trebate oprostiti za nekoliko minuta.

Koristite izjave "I" u objašnjenju. Na primjer, nemojte reći, " Ti me tjeraš tako ljut da samo moram napustiti sobu." Umjesto toga, kažite: "Zapamtite da se počinjem uznemiriti pa ću se potrajati nekoliko minuta da se smirim, a onda bi mi se svidjelo da možemo nastaviti naš razgovor."

Korak 5. Dok objašnjavate radnje koje ćete poduzeti, pokušajte upravljati svojim ljutnjom. Isprobajte neke od tih vještina za suočavanje s upravljanjem stresom.

Korak 6. Kad se nalazite u prostoru za vrijeme, ne zaboravite da se trebate rashladiti. Nemojte se uhvatiti da rade stvari koje održavaju ili povećavaju vašu ljutnju, poput prelaska situacije u vaš um ili razmišljanja o tome tko je rekao što i kako ste se osjećali. Prakticiranje svjesnosti može vam pomoći da ne ostanete zakinuti u negativnim mislima i samozvakanju .

Korak 7. Nakon što se vaš gnjev dosegne na više rukovanje, i prije nego što se vratite na situaciju koju ste ostavili, razmislite o tome što ćete učiniti i reći kada stignete tamo.

Odvojite trenutak da biste vježbali svoj plan kako biste se mogli pridržavati.

Korak 8. Kada budete spremni za svoj plan, vratite se situaciji i stavite ga na snagu. Ako razgovarate s nekom drugom osobom ili grupom, izrazite svoju zahvalnost za razumijevanje. Hvala im što ste imali priliku smiriti se.

Savjeti za izradu vremena za rad

Da biste dali svoje vrijeme planirati najbolje šanse za rad na kontroli vašeg bijesa, probajte ove savjete: