Brzom djelovanjem i otpornošću na smanjenje stresa u samo 20 minuta
Cilj upravljanja stresom je smanjivanje negativnih učinaka stresa. Međutim, to se može postići na nekoliko različitih načina, a najučinkovitija strategija je postići napor iz više kutova. Ovo je važno iz nekoliko razloga kao što je dolje navedeno.
Upravljanje stresom nije jedno-veličina-odgovara svima
Ne postoji jedna veličina koja odgovara svim tehnikama upravljanja stresom.
Ne samo da različite strategije rezoniraju na jedinstven način sa svakom osobom, ali neke se strategije ne mogu koristiti u svim situacijama. Na primjer, yoga je moćnica otpornika na stres , ali nije praktično pokušati yoga pozire u automobilu kako bi se smanjio stres prometa. Osim toga, oni s fizičkim ograničenjima možda neće moći izvesti neke yoga poze. Tehnika mora odgovarati situaciji i osobi.
Neki stresni relienti rade bolje zajedno
Slično tome, vježbe disanja djelotvorne su u smirivanju tjelesnog stresnog odgovora, ali vježbe disanja nisu učinkovite za socijalni stres ili izgaranje, kao što su oni kada su upareni s drugim tehnikama kao što je preoblikovanje ili svjesnost. Evo još nekih dodataka za stres koji dobro funkcioniraju zajedno: glazba i vježba, aromaterapija i topla kupka , čišćenje i glazba , hodanje i meditacija te vježbe i vizualizacije disanja.
Brzo stresno oslobađanje
Neki reljefni stres brzo djeluju, poput vježbi disanja i mogu vam pomoći da se osjećate mirnijima u nekoliko minuta. Neki dokazi pokazuju da brzo meditacija ili nekoliko minuta vježbe mogu smiriti tjelesni odgovor na stres i poslati vas na putu do opuštenog stanja. To je važno jer možete drugačije funkcionirati kada se naglasite naspram kada ste opušteni.
Kada se aktivira reakcija na stres, vi ste u stanju bivanja koji je usredotočeniji i spreman za borbu ili trčanje. Ovo stanje bića je kalibrirano radi dobro za fizičke napade, ali ne i za vrste socijalnih i psiholoških stresora s kojima se sada suočavamo: šef koji mora biti zadovoljan, dijete koje treba umiriti, krajnji rok koja mora biti dovoljno dobro zadovoljena da se podigne na provjeru vršnjaka ili ocjenjivača. Stoga su važna sredstva za sprječavanje stresa s brzim djelovanjem, jer vam mogu pomoći da steknete mirnije stanje i mogu brzo raditi. Onda se možete kretati i voditi brigu o ostatku.
Ipak, brzi oslobađanje od stresa malo je nedostajalo. Oni ne rade isto tako jednokratno kao i neki stresni relieveri koji grade otpornost na stres ili vam pružaju resurse kako bi se zadovoljili izazovi s kojima se suočavate. Na primjer, neki olakšice za stres mogu vam pomoći da budete manje reaktivni prema stresu kada se pojave, ako redovito vježbate. Meditacija, tjelovježba i dnevnik su poznati za ovo. Dakle, dok su brzi razrjeđivači stresa prekrasni, ne pokrivaju sve baze.
Otpornost na izgradnju stresnih olakšica
Studije su otkrile da su oni koji prakticiraju meditaciju tijekom vremena (kao što su budistički redovnici) doživjeli promjenu u mozgu koji ih čini elastičnijima prema stresu.
Fizička vježba također ima kumulativni učinak, iako obje strategije mogu biti korisne u kraćim sjednicama. Problem s kojim se oslobađaju stres koji olakšava izgradnju otpornosti je da oni imaju tendenciju da zahtijevaju praksu tijekom vremena da budu učinkoviti u izgradnji otpornosti, ili barem to je ono što se vjeruje.
Jedno važno pitanje je koliko korisno kratkotrajno ublažavanje stresa može biti u izgradnji otpornosti ako se jednom provodi? Važno je i razumijevanje koliko dugo ova tehnika oslobađanja stresa mora biti prakticirana prije nego što može pomoći pri elastičnosti. Srećom, neka istraživanja pokazuju dobre vijesti na oba fronta.
Dobra vijest
Studija sa Sveučilišta u Connecticutu otkrila je da je 20 minuta bila učinkovita količina vremena za izgradnju otpornosti prema budućem stresu i da 20 minuta može biti dovoljno vremena za strategiju zasnovanu na svjesnosti ili strategiju koja se temelji na fizičkoj relaksaciji, što je dobra vijest za mnoge ljude koji bi mogli biti privučeni jednoj vrsti rasterećenja stresa ili drugom. Još veće vijesti o ovom istraživanju jesu da je stres u pitanju socijalni stres, za koji se zna da je jedan od opterećenijih oblika stresa koji doživljavamo, i vrsta stresa koju većina nas redovito doživljava u svakodnevnom životu.
Ova je studija podijelila 120 studenata u tri skupine: onaj koji je trenirao 20 minuta na vježbe oslobađanja od stresa, onaj koji je trenirao tehnike fizičkog opuštanja za isto razdoblje i kontrolna skupina koja nije prakticirala niti jedno. Oni su tada bili izloženi stresnoj društvenoj situaciji: oni su morali riješiti matematičke probleme i održavati govora gdje su bili procijenjeni i ispitani, situacija za koju se pokazalo da stvara značajan stres gotovo svakome. Zatim su izvijestili o tome kako su bili pod stresom, a njihova razina kortizola (hormona povezana s tjelesnim odgovorom na stres) izmjerena je, stoga odredite jesu li osjećao subjektivno naglašeno ili iskusni stres koji se može fizički izmjeriti.
Rezultati su pokazali da su oba tipa otpornika na stres - u jednoj 20-minutnoj dozi - bili učinkoviti ne samo u smanjenju uočenih razina stresa u izazovima koji su uslijedili, već su također bili učinkoviti u smanjenju fizičkog stresnog odziva u tim oba su znakovi povećane otpornosti na socijalni stres.
Kako izgraditi elastičnost za 20 minuta - jedno vrijeme
Više studija može pružiti jasniju sliku, ali to je važno pokazati kako se tehnika stresnog djelovanja trenira za 20 minuta ujutro, na ručak ili prije stresnog događaja može izazvati dan manje stresno. Ako ste netko tko se nastoji isprobati one tehnike izgradnje otpornosti koje se s vremenom rade, ovo je vijest koja bi vas trebala uvjeriti da 20 minuta isprobate novi stresni reljef i vidite što se događa. (Ako vam se sviđa ono što osjećate, samo ga možete početi vježbati redovito, ali to ne morate učiniti prije nego što možete uživati u prednostima!) Sljedeći su reljefovi za stres koji su korišteni u studiji:
Svjesnost Vježbe za upravljanje stresom
Skupina koja je prakticirala tehnike pamćenja bila je doista u skupini "poboljšane svijesti", jer im je pružena kratka edukacija o tome kako stres i anksioznost rade u umu i tijelu . Oni su također obrazovani o iskustvenom izbjegavanju - kako naši pokušaji da se izbjegnu određene misli ili emocionalna iskustva mogu učiniti da se osjećamo bolje u kratkom roku, ali mogu uzrokovati dugoročne probleme za nas - i kognitivnu fuziju - kako smo skloni parirati misli s određenim ponašanja i ako možemo prekinuti ovaj uzorak u određenim situacijama, često se možemo osloboditi stresa koji osjećamo kada nova iskustva potiču osjećaje stresa iz prošlih. (Više o iskustvenom izbjegavanju i kognitivnoj fuži možete pročitati u ovom članku o prihvaćanju i posvećenoj terapiji .) Konačno, dobili su informacije o osnovnim strategijama suočavanja za stresom, uključujući prihvaćanje i druge kognitivne strategije .
Nakon ovog kratkog obrazovanja o tome kako naše misli i naše emocionalne strategije suočavanja mogu utjecati na nas, subjekti su vodili u strategijama za stresno ublažavanje stresa. Sljedeće su strategije slične onima za koje je utvrđeno da su učinkoviti u istraživanju. Možete prakticirati svaki od ovih za 20 minuta, ili vježbati kombinaciju njih ukupno 20 minuta. Isto tako, iako to nije bila dio studije, vjerojatno bi bilo učinkovito kombinirati neke od tih aktivnosti s jednom ili više strategija fizičkog opuštanja koje se raspravlja u sljedećem odjeljku.
- Označite svoje misli. Ta tehnika pozornosti uključuje odvajanje od obrazaca misli prepoznavanjem i obilježavanjem vaših misli, a zatim ih ostaviti, umjesto da se uključe u praćenje razmišljanja i uključivanja u proces razmišljanja.
- Predvidjeti negativne misli kao valove. Druga tehnika pamćenja koja vam omogućuje da se odvojite od vaših misli je strategija zamišljanja negativnih misli, misaonih obrasca ili emocija kao valova kojima možete izaći, kliziti na vrh i gledati ih kako prolaze i raspršuju. Zamislite da se mogu prati nad vama i oprati se pokraj vas, ali se ne morate uključiti u njih, jer će vam se skinuti poput vode.
- Pokušajte više aktivnosti na umu. Postoji mnogo različitih načina prakticiranja svijesti. Ove tehnike pomažu vam da se usredotočite na različite tjelesne senzacije.
Strategije fizičke opuštenosti za upravljanje stresom
Oni u grupi somatske relaksacije bili su podučavani o učincima fizičke relaksacije na um i vodili u autogenim vježbama treninga. (Preporučujem vam da prvo čitate o autogenoj obuci , a zatim isprobajte neku ili sve sljedeće vježbe 20 minuta.) Sljedeće su slične vježbe koje se mogu koristiti za opuštanje uma i tijela. Započnite u opuštenom položaju, postavite brojilo i vježbajte sljedeće.
- Obavijest i opuštanje tijela. Usredotočite se na osjete u vašem tijelu. Ponovite sebi izjave poput: "Osjećam se fizički opušteno." "Moje su ruke opuštene, ruke su mi opuštene, prsti su mi opušteni." Možete početi na vrhu glave i raditi kroz glavna područja vašeg tijela sve dok ne dođete do nogu, ponavljajući se da se svako područje vašeg tijela osjeća opušteno. Dok idete, otpustite fizičku napetost koju osjećate u svakom području.
- Pokušajte zagrijati svoje tijelo. Upotrijebite istu naredbu (od glave do pete), pokušajte zagrijati svoje tijelo iznutra. Usredotočite se na osjećaje umirujuće topline u svakom području i pustite da utješi osjećaj topline iz vašeg prtljažnika kroz ruke i noge do vaših ruku i nogu. (To dobro funkcionira za opuštanje jer je stresni odgovor tijela preusmjerava protok krvi na način koji može proizvesti hladne ruke i noge. To vam zagrijava i smiruje vaše tijelo u isto vrijeme.)
- Osjetite težinu vaših udova. Slijedeći isti obrazac, zamislite da su vam udovi teži kako se vaše tijelo opušta. Usredotočite se na osjete u vašem tijelu i otpustite napetost dok idete.
Iako te strategije nisu jedine koje mogu ublažiti stres, dokazane su tehnike koje možete upotrijebiti da biste se sada osjećali opuštenije i zadržite dodatnu snagu za ublažavanje stresa s vama za kasnije. To definitivno čini vrijedi 20 minuta vašeg vremena!
izvori:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kratak upravljanje stresom smanjuje akutne poteškoće i oslobađa fiziološki odgovor na test socijalnog stresa. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), kolovoz 2015., pp. 270-286.
Sime, Wesley. Načela i praksa upravljanja stresom, treće izdanje. (str. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.