Jesti u odgovoru na emociju

Kako zaustaviti emocionalno jelo

Inside Out , dobitnik nagrade Oscara 2016, lijepo je ilustrirao u kojoj mjeri naše emocije - u ovom slučaju, humanizacija, bijes, tuga i strah - utjelovljuju emisiju za svaki trenutak u danu. Ove emocije i njihovi brojni prijatelji emocija (poput ljubomore, brige i dosade kako bi imali nekoliko imena) popunjavaju normalan, širok spektar emocija i - kako se vidi u filmu - svaki od njih služi korisnoj svrsi .

Ipak, naše emocije mogu izazvati problematično ponašanje - kao što je jedenje, 'samozavaravanje' alkoholom ili drogama , ili izbjegavanje - ili problematičnih misli , od kojih se može pojačati početni osjećaj i potencijalno stvoriti lukav zamku za bijeg .

Budući da su um i tijelo povezani, ima smisla da i emocije fizički utječu na nas . Na primjer, uzbuđenje ili anksioznost može dovesti do poteškoća s usnama ili spavanja. Tuga može smanjiti apetit ili, za neke ljude, povećati. Anksioznost može rezultirati različitim oblicima trajne gastrointestinalne nevolje (npr. Mučnina, proljev), a ljutnja se ponekad povezuje sa napetim glavoboljama ili stezanjem mišića.

Odnos između emocija i mentalnih ili fizičkih simptoma može biti sasvim idiosinkratski; povezanost između prehrane i emocija je dobro uspostavljena, ali se također može manifestirati različito u različitim ljudima.

Razumijevanje jesti u odgovoru na emociju

Jelo kao odgovor na emocije odnosi se na bilo koju jelu koja se javlja kao odgovor na negativnu emociju ili raspoloženje. Neki ljudi opisuju jesti kad su tužni, frustrirani, nervozni, na rubu, beznadni ili istrošeni. Jedući kada je dosadno je također relativno uobičajena. Ova vrsta prehrane koja ne samo da zadovoljava glad i, u stvari, može se pojaviti u potpunom odsustvu gladi.

Za razliku od fizičke glad, emocionalna gladi nastoji:

• dođite na iznenada
• uključuju jake, naizgled nezasitne žudnje
• ustrajati unatoč punom želucu

Za razliku od jela kao odgovor na fizičku glad, emocionalna prehrana ima tendenciju da se osoba osjeća loše - kriv, ili sram.

Kada emocionalna prehrana postane uzorak, njegov utjecaj može biti dalekosežan. Znanstvene studije o prehrani kao odgovor na emocije pokazale su da su pojedinci koji se bave tom vrstom ponašanja izloženi riziku razvoja razvoja epizoda prejedanja i jadikovanja te prekomjernog povećanja težine. S druge strane, smanjenje emocionalne prehrane kod odraslih koji traže tretman gubitka tjelesne težine čini se da pomaže u uspješnom gubitku težine.

Emocionalna prehrana je problem jednake mogućnosti, koji utječe na muškarce i žene. Djeca također jedu kao odgovor na emocije, a primjetno je da neka djeca jedu kao odgovor na sve emocije - pozitivne i negativne - na način na koji neki odrasli ljudi koriste hranu kao nagradu, preplavljujući se kad se osjećaju osobito sretnim. Djeca i tinejdžeri, dobi od 8 do 18 godina, koji potvrđuju viši stupanj prehrane kao odgovor na emocije, također su pokazali da jedu više u laboratorijskoj studiji obroka od svojih vršnjaka koji izvješćuju o manje emocionalnoj prehrani.

Emocionalno jedenje, Binge Eating, i Anksioznost

Emocionalna prehrana i binge eating su različita ali povezana pojava, dvije od nekoliko vrsta prejedanja . Zapamtite, emocionalna prehrana jest svaka prehrana koja se javlja kao odgovor na negativnu emociju. To bi moglo značiti odabiranje sladoleda na sundae umjesto one-scoop sladoleda kada se osjećate depresivno. Ili, maštanje na vrećici pereca bezumno dok istisnete dok razmišljate o nadolazećem sastanku sa svojim šefom.

Jesti kao odgovor na emocije mogu napredovati u punopravno binge eating epizodu. No, kako bi se prehrambeno iskustvo smatralo neugodnim, to mora uključivati ​​(1) doživljavanje gubitka kontrole nad prehranom (tj. Da se ne možete prestati jesti nakon što počnete) i (2) jesti izuzetno veliku količinu hrane tj. većina ljudi bi se složila da je iznos velik).

Ponavljajuće epizode hrane za jelo odražavaju problem koji bi zadovoljio prag za dijagnozu poremećaja prehrane; Nasuprot tome, dok rekurentne epizoda emocionalne prehrane mogu biti uznemirujuće za pojedinca i dostojne pažnje, one ne moraju nužno odražavati postojeći dijagnostički problem prehrane. Ako se emocionalna prehrana javlja u kontekstu anksioznog poremećaja (poput generaliziranog anksioznog poremećaja ) ili problema raspoloženja (kao što je depresija), vjerojatno će se poboljšati s tretmanom tih stanja.

Postoje dva poremećaja prehrane, karakterizirana epizoda binge eatinga : poremećaj binge eating i bulimia nervosa . U slučaju bivše, binge eating događa se barem jednom tjedno za nekoliko mjeseci s odsutnim kompenzacijskim akcijama da biste dobili osloboditi od kalorija ingested. Kod bulimije nervoze, binge eating obično slijedi neka vrsta čišćenja ponašanja. Postoje istraživanja koja podupiru vezu između negativnih emocionalnih stanja i pojave binge eatinga kod osoba s obje vrste poremećaja prehrane.

Manje je poznato o vezi između anksioznosti i binge eatinga od malog raspoloženja i binge eatinga. Jedna teorija o odnosu između ta dva postavlja da pojedinci s visokom osjetljivošću na anksioznost jedu kao sredstvo izbjegavanja. To može biti slučaj i za emocionalnu prehranu. Istraživanja su također pokazala da neki ljudi smanjuju anksioznost nakon binge eatinga. Poremećaji anksioznosti mogu se dogoditi s poremećajem prehrane kod binge eating, uz stopu preživljavanja od 37%. Tipično, anksiozni poremećaji prethode pojavi poremećaja prehrane.

Procjena vašeg jela

Da biste utvrdili je li emocionalna prehrana problem za vas, razmotrite odgovore na sljedeće:

• Koliko često jedem kad nisam gladan? U tim vremenima, jesam li jesti da šute ili zanemarimo neugodne osjećaje?
• Često jedem da bih sebi dao nešto učiniti kad sam dosadno?
• Kako je uobičajeno da prekomjerno jesti kad jedem s drugim ljudima jer se osjećam zabrinuto da se pridružim razgovoru ili da se sudim, ili zato što se inače osjećam samosvjesno ili loše o sebi?
• Koliko moja masa varira u razdobljima snažnog stresa i postojanih negativnih emocija? Je li to dobivanje prirasta fluktuacije? A ako je tako, koliko je značajan porast?
• Istina ili laž
  • Kada dođem kući s dugog, napornog dana na poslu, prvo što radim je da otvorim hladnjak, zamrzivač ili ostava.
  • Ako se osjećam frustrirano sa svojom djecom, vjerojatno ću jesti više ili "tretirati" sebe u omiljenu hranu.
  • Radije bih jesti kad sam ljut na partnera nego da govorim o sukobu s njim / njom, tako da to radim.
  • Ako se osjećam dolje, volim jesti sam (tj. Odmaknuti od drugih) dok se ne osjećam bolje.

Ako vaši odgovori na većinu gore navedenih pitanja / izjave ukazuju da ste zadani u emocionalnoj prehrani na redovnoj osnovi, onda vrijedi malo nadzirati sebe dok prolazite kroz tjedan kako biste bolje procijenili situaciju. Pročitajte više o osnovama čuvanja dnevnika hrane i saznajte o nekim aplikacijama za pametne telefone koje bi vam olakšale postupak.

Savjeti za suzbijanje emocionalnog jela

Ako vaša samoocjenjivanja otkrivaju da radite više od vašeg dijela prehrane kao reakcije na emocije, postoji nekoliko načina na koje možete početi raditi na promjeni tog ponašanja.

1. Utvrdite svoje znakove. Upotrijebite dnevnik hrane (poput dnevnika hrane koji je opisan gore) kako biste pratili svoje emocionalne okuse uzimanja hrane tijekom nekoliko tjedana. Uzmite si vremena za analizu obrazaca koje vidite i rješavanje problema u skladu s tim. Na primjer, ako primijetite da ćete se jesti zbog srdžbe na obiteljskim okupljanjima kada vam netko kaže nešto uvredljivo za vas, izradite plan igre prije vašeg sljedećeg posjeta kući. Zapošljavajte svog partnera da posudite uho ako trebate otkinuti svoju frustraciju ili pripremiti ono što biste mogli reći svom članu obitelji (ili čak i sami misliti na sebe) koji će vam pomoći da se bolje osjećate.

2. Pronađite druge prodajne mjesta za određene negativne emocije koje dovode do prehrane. Nakon što to učinite, možete vježbati izražavanje ili oslobađanje tih osjećaja na zdraviji način. Vježba može, na primjer, omogućiti oslobađanje od anksioznosti i poticaj za slabo raspoloženje. Čišćenje disanja može potrajati rub ljutnje ili brige. Razgovor s drugima, upotreba društvenih medija ili uključivanje mentalnih aktivnosti (poput križaljki ili planiranja putovanja) mogli bi se boriti protiv dosade.

3. Prihvatite da će se pojaviti neugodni osjećaji. Nerealno je zamisliti da će pozitivne emocije dominirati vašim emocionalnim krajolikom. Saznajte kako očekivati ​​i prihvatiti svoje negativne osjećaje i znatiželjni o tome što bi mogli značiti. Kako bi vaše osjećaje bilo podnošljivije, naučite kako se odmaknuti od emocija mitova i oštre samopouzdanja i kako stvoriti neki prostor između vas i uvjerenja koja produžuju teške osjećaje.

4. Održavajte redovit uzorak prehrane. Kao primamljivo kao što bi moglo biti preskakanje večere poslijepodne emocionalnog snackinga, to je vrlo vjerojatno da će vas riskirati za dodatno prejedanje. Umjesto toga, obvezujete se jesti tri obroka i nekoliko zalogaja svaki dan, bez izuzetaka. Možete odabrati da imate 'manji' ili 'lakši' obrok nakon epizode emocionalne prehrane ako vam se sviđa, ali obratite pažnju na utjecaj koji to ima na vaš unos za ostatak tog dana.

5. vježbajte strpljenje. Kada primijetite da emocionalna prehrana želi hranu, pokušajte pratiti snagu žudnje za nekoliko minuta ... i onda još nekoliko minuta, možda prije i poslije zbunjujuće aktivnosti (ne jedenja). Čekajte dovoljno dugo i vjerojatno ćete vidjeti vrh žudnje, a zatim smanjiti, sve bez djelovanja na njemu. Tjelovježba strpljenja sa samim sobom u ovom procesu, jer je to težak posao i idu u praksu.

Dok implementirate te strategije, uzmite u obzir i ulogu koju pozitivne emocije igraju u prehrani. Nastojte stvoriti sustav nagrađivanja bez hrane za sebe po cijelom brodu - to će vam pomoći da se jedete 'od stola', tako da kažete, kao način da se smirite ili liječite. Umjesto toga, neka hrana bude o hrani.

Više pomoći ...

Ako imate poteškoća s promjenom vašeg ponašanja u ishrani, onda je vrijeme da dobijete neku pomoć izvana. Ovisno o vašim okolnostima, to može uključivati ​​liječenje zbog problema s anksioznošću ili raspoloženjem, ili procijeniti vaš problem prehrane s specijalistom poremećaja prehrane (možda psihijatar, psiholog, dijetetičar ili liječnik primarne zdravstvene zaštite).

Da biste pronašli kvalificiranog kliničara, pregledajte resurse upućivanja uključujući Psihologiju danas, Udrugu za bihevioralne i kognitivne terapije, Udruženje za anksioznost i depresiju ili Akademiju za poremećaje prehrane. Vaš liječnik primarne njege može vam pomoći u pružanju preporuka za psihijatrijsku procjenu, kao i lokalne resurse za liječenje s niskom cijenom.

Reference

Američka psihijatrijska udruga. Dijagnostički i statistički priručnik duševnih poremećaja (Peto izdanje). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emocionalna prehrana povezana je s uspjehom kod gubitka težine kod odraslih koji su upisani u program mršavljenja. J Behav Med. 2016. 1. ožujka, ispred tiska.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Posljednja večera: Emocionalne odrednice lučenja težine predobrade u pretilih binge eaters. Int J Jedi Disord. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Jedi kada dosadno: reviziju emocionalne prehrane s fokusom na dosadu. Zdravlje Psychol. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Emocionalna prejedanje i njene veze s psihopatologijom poremećaja prehrane među pacijentima s prekomjernom tjelesnom težinom s poremećajem prehrane. Int J Jedi Disord. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, White KS. Uloga anksioznosti u ponašanju zlostavljanja: kritički pregled teorije i empirijske literature. Zdravstveni psihijatar. 2013 1 (E19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Provjera valjanosti emocionalne prehrane prilagođena za uporabu u djece i adolescenata (EES-C). Int J Jedi Disord. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Konstruirati valjanost ljestvice emocionalne prehrane prilagođene djeci i adolescentima. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Pojedinačne razlike u negativnom utjecaju i tjednoj varijabilnosti u učestalosti prehrane. Int J Jedi Disord. 2014. 47: 296-301.