Svatko se malo nervozira prije velike igre ili atletskog događaja. Međutim, za one koji doživljavaju ozbiljne simptome povezane s socijalnim anksioznim poremećajem (SAD) , kvaliteta njihovih atletskih performansi često će patiti. Odnos između anksioznosti i atletske izvedbe toliko je snažan da je cijelo područje psihologije - sportske psihologije - posvećeno pomaganju sportašima u borbi protiv živaca.
Srećom, možete upotrijebiti niz strategija koje će vam pomoći u prevazilaženju dječjih igara i upravljati anksioznostima prije nego što izvuče ruku.
Vizualizacija
Mnogi elitni sportaši koriste vizualizaciju kako bi poboljšali performanse, razvili povjerenje i upravljali anksioznostima. Vizualizacija, također poznata kao slika ili mentalna proba, uključuje zamislivost da se uspješno natječete na atletskom događaju.
Da biste vizualizirali posao, zatvorite oči i zamislite fizičke pokrete koje biste napravili da biste bili uspješni u konkurenciji. Pokušajte zamisliti da se krećete istom brzinom kao u stvarnom životu. Također, pobrinite se da zamišljate iz vlastite perspektive - ne od promatrača. Trebali biste gledati scenu (gužvu, polje) kao što biste to učinili, ako ste stvarno bili tamo - ne gledajući se natječu.
Neki savjeti za vizualizaciju? Učinite sve što možete kako bi zamišljeno iskustvo činilo što je moguće realnije.
Ako idete na prazno nogometno igralište i sjedite na klupi, pomažete vam da zamišljeno iskustvo učinite stvarnim, svakako, to učinite. Ako vas buka mnoštva vjerojatno može odvratiti od vas tijekom natjecanja, pogledajte možete li snimiti audio snimke s buke koje se mogu reproducirati dok vizualizirajte događaj.
Što god možete učiniti kako bi zamišljeno iskustvo bilo stvarno, pomoći će vam prevođenje onoga što ste zamislili u ono što postižete.
Postavljanje ciljeva
Jasno definirani ciljevi pomažu u mjerenju uspjeha - ali ciljevi koji su previsoki mogu vas ostaviti preopterećeni i nesigurni u vašim sposobnostima. Odaberite ciljeve koji su ostvarivi, ali izazovni i, kada je to moguće, prekidajte zadatke na manje dijelove s nizom kratkoročnih ciljeva.
Tehnike opuštanja
Tehnike relaksacije korisne su za smanjenje tjelesnih simptoma anksioznosti kao što su povećana brzina otkucaja srca, napeti mišići i brzo i plitko disanje. Ove tehnike mogu se koristiti u bilo kojem trenutku, što dovodi do performansi ili natjecanja, a može biti osobito korisno kada se trenira noć prije ili u satima koji prethode događaju kako bi se zadržali živci u blizini. Dvije od najčešćih tehnika opuštanja su dijafragmatičko disanje i progresivno opuštanje mišića.
Kognitivno restrukturiranje
Kognitivno restrukturiranje odnosi se na promjenu uobičajenih načina razmišljanja. U slučaju anksioznosti o atletskoj izvedbi, kognitivno restrukturiranje pomaže vam da drugačije procijenite tjelesno uzbuđenje - mnogo na način na koji elitni sportaši usmjeravaju uzbuđenje u uzbuđenje i sposobnost da se podigne na izazov.
Promjena načina na koji razmišljate o natjecanjima također može biti korisna. Planirajući da uvijek rade najbolje, bez obzira koliko važno mislite da je natjecanje, omogućuje manje važnosti za važna natjecanja i smanjiti anksioznost u vezi s vašom izvedbom.
Biti svjestan vaših misli i osjećaja također je ključ za upravljanje kognitivnim simptomima anksioznosti. Prepoznavanje negativnih misli kada prvi put uđu u vaš um omogućuje vam da ih zaustavite prije nego što se držite tako da ih možete zamijeniti s pozitivnije .
Razviti samopouzdanje
Može biti teško zamisliti da ste sigurni u natjecanje ako se obično raspadne pod pritiskom.
Međutim, možete poduzeti određene korake kako biste povećali samopouzdanje. Usredotočite se na prošle uspjehe umjesto na neuspjehe. Pripremite praksu i pripremu prioritetu i nastavite dok ne ostanete sumnje o vašoj sposobnosti da uspijete.
I dalje imate problema s samopouzdanjem? Ne zaboravite vizualizirati. Zamislite da se sami uvjerljivo natječu dok to ne postane vaša nova stvarnost.
Odvratiti se
Naravno, ne želite biti rastreseni tijekom natjecanja, ali odmah prije - zašto ne? Razgovarajte sa svojim suigračima ili sugovornicima, čitajte knjigu, slušajte glazbu - sve što vam pomaže u održavanju vašeg uma od stvaranja negativnih misli.
Usredotočite se na ono što možete kontrolirati
Ako se brinete o tome tko je u mnoštvu koji vas promatra, ili da su ostali natjecatelji bolji od vas - podsjetite se da su to aspekti konkurencije koja je izvan vaše kontrole. Ono što možete kontrolirati je vaša izvedba, koliko ste dobro pripremljeni i koliko dobro implementirate tehnike i strategije kao što je progresivno opuštanje mišića i slike.
Nažalost, neki ljudi doživljavaju ozbiljnu anksioznost u atletskim situacijama koje se ne poboljšavaju upotrebom strategija samopomoći . Doista, ponekad samo posjet s terapeutom može povećati korisnost tih strategija - prvo jer ste odgovorni nekome za posao koji obavljate i napredak koji ste napravili i drugi jer postoji netko tko vjeruje da možete bolje. Ako se simptomi pogoršavaju, razmislite o razgovoru s vašim liječnikom ili zatražite upućivanje stručnjaku za mentalno zdravlje koji može utvrditi ispunjavate li kriterije za dijagnozu SAD-a i koji oblik liječenja najbolje odgovara vašoj situaciji.
izvori:
> Humara M. Odnos između anksioznosti i učinka: Kognitivno-bihevioralna perspektiva. Athletic Insight > - > Online časopis za sportsku psihologiju [serijska online].
> Riewald ST. Strategije za upravljanje tlakom izvedbe. NSCA časopis za izvođenje radnog učinka [serijsko online].
> Rodriguez C. Može li sportska psihologija pomoći atletskoj izvedbi povećanjem mentalne žilavosti kroz smanjenje anksioznosti ?.